Kako pokrenuti za izgubiti težinu

Ranije staze je praktično način života - trčanje u parkovima ljudi su grupe, ne samo za zdravlje, nego zbog pripadnosti "kasta" sportaša. I žene ne zanima koliko kalorija su spale i da li trčanje pomaže da izgubite težinu - žene nisu bile fanatici idealnih proporcija.

Ali, vremena se mijenjaju. Danas, čak i ne-profesionalni sport postali su sistematski, ljudi upoznati sve detalje i propise prije nego što počnete trčanje.

radi kao konopac za preskakanje, najbolja vrsta aerobne aktivnosti, koje rješava nekoliko problema:

ispravlja oblik, otklanjanja suvišnih kilograma;
razvija kardiovaskularni sistem;
formiranje prekrasne noge.

Zašto staze ne uvijek pomoći da izgubite težinu

Podrazumijeva se da je 20-minutni rok, čak i svakodnevno, neće pomoći da izgubite težinu - to je posebno fiziologiju. To je zbog činjenice da je proces spaljivanja masnoća počinje tek nakon glikogena (redundantno napajanje u jetri) i tijelo koristi se kao vlast će zauzeti svoje vlastite masne naslage. Ovo se javlja nakon prosječno 30 minuta niskog intenziteta trčanja. Ako trčanje je kratka, tijelo će koristiti se deo glikogena, i nikada ne dođe do masti.

Da se započne proces sagorevanja masti, neophodno je da se radi najmanje 50 minuta, idealno - jedan sat, ali ne više od 1 sat i 15 minuta. Ako pokrenete više od maksimalnog, a zatim tijelo će se energija koja nedostaje iz mišića.

Osim toga, bez organizacije pravilne ishrane sa deficitom kalorija izgubiti na težini nije moguće. Na primjer, ako je vaš stopa 1.500 kalorija dnevno, a vi se kandiduje za 30 minuta (potrošeno oko 300 kalorija), ali troši 2000 kcal, ili povećati vrijeme vježbanja ili smanjiti kalorijski sadržaj pravilima (u ovom primjeru - 1800 kcal).

Kada je bolje za pokretanje: ujutro ili u večernjim satima

Postoji mnogo oprečna mišljenja. Neki smatraju da je potrebno pokrenuti ujutro, dok se tijelo nije umoran od dana, a drugi kažu da je bolje u večernjim satima provesti dan postigao kalorija. Gdje je istina?

Prema studijama, trajanje trčanje 30-60 minuta dozvoliti da izgori do 3 puta više masti nego u bilo kojem drugom trenutku.

To je zbog činjenice da je tokom dana tijelo uzima energiju iz ugljikohidrata, koji dolaze iz hrane. Noću, zalihe su iscrpljene, uključujući i glikogen, tako da dok radi primarni izvor energije će služiti vlastite masti (naravno, ako ujutro da se ograniči u korištenju ugljikohidrata).

Još jedan plus u korist trčanja - rani trening ubrzati metabolizam za cijeli dan. To znači da je gotovo razraditi ujutro na prazan želudac (lagani doručak, koji se sastoji uglavnom od proteina proizvoda), nalazit će se cijeli dan spali više kalorija nego dan bez trčanja.

Koliko dugo treba da rade za izgubiti težinu

Postoji nekoliko oblika aerobne aktivnosti koja ovisi o trajanju u bijegu. Svi oni su povezani sa maksimalnog broja otkucaja srca:

trčanje sa niskog intenziteta (trčanje);
Radi na prosječnom intenzitetu;
interval radi (izmjenična brzo i sporo).

Da vidimo kakav je trčanje daje bolje rezultate.

Kardio niskog intenziteta. On jogging - najčešći gubitak težine. Vreme 45 minuta do 1 sat, puls - 60-65% od maksimuma. Ovim tempom, energija dolazi uglavnom iz masti.

Kardio srednjeg intenziteta. Radi na umerenim tempom sa srcem stopi od 65-70%. Trajanje 30 minuta. U ovom slučaju, tijelo koristi uglavnom ugljikohidrata i ako se pokreće brzinom na prazan želudac, umjesto masnog tkiva biti izgubljen mišića. Ova vrsta aerobne aktivnosti je više pogodan za razvoj izdržljivosti, a ne gubitak težine.

interval kardio. Alternacija trčanje sa sprinta. Visoke aktivnost impulsa interval treba da bude na nivou od 70-85%, u niskom - na nivou 40-60%. Trajanje 30 minuta. Telo je pružena interval trčanje energije dobijene iz ugljikohidrata. No, ovdje je glavni cilj - ubrzati metabolizam i početi gori masti ceo dan.

Nekoliko studija je pokazalo da interval radi zhiroszhigayuschie daje veći indeksi nego trčanje. Ako spaljivanje niskog intenziteta masti javlja samo za vrijeme vježbanja, kada je interval i taj proces se nastavlja, nakon što je njeno zatvaranje (do 48 sati!).

Da bi izračunali radi intenzitet potrebno je izračunati maksimalni prag svog srca. Da biste to učinili, oduzeti od brojeva 220 njegovih godina. Na primjer, za žene 27 godina:

220 - 27 = 193 - to je maksimalan broj otkucaja srca.

Zatim smo izračunali broj otkucaja srca mršavljenja dok radi sa niskog intenziteta (60-65% od maksimalne)

193/100 * 60 = 115 otkucaja u minuti - niži prag (60%) -
193/100 * 65 = 125 otkucaja u minuti - visok prag (65%).

Dobri rezultati se dobijaju home run u mjestu ili na pokretnoj traci. Takođe vam omogućava da efikasno spali kalorija, ali manje traumatičan za zglobove i tetive.

Program obuke za mršavljenje

Mršavljenje rezultat će ovisiti o dužini staze i nivo aktivnosti (i, naravno, po pravilnoj ishrani). Da bi klasu maksimalan učinak, u skladu sa sljedećim programom.

entry Level:

Frekvencija: 3 puta tjedno;
Trajanje: 20-30 minuta;
impulsa učestalosti 60-65% od maksimuma.

prosječan nivo:

Frekvencija: 3-4 puta tjedno;
Trajanje: 40-45 minuta;
impulsa učestalosti 60-65% od maksimuma.

visokom nivou:

Frekvencija: 3-5 puta tjedno;
Trajanje: 50-60 minuta trčanja ili 30 minuta intervalni trening;
pulsa u prvom slučaju - 60-65%, u drugom - do 80% od maksimuma.

Video: Mršavite izgubiti na težini uz pomoć staze Kako pokrenuti za mršavljenje

Intervali ovise o stupnju fizičke spremnosti. Na primjer, naizmjenično 20 sekundi radi na brzim tempom sa 1 minutu trčanje ili hodanje žustro.

Koliko kalorija su spaljeni dok radi

1 sat trčanje možete narezati kalorija sljedeće:

Video: Kako pokrenuti izgubiti težinu? Radi za početnike!

tokom alternacija brzo hodanje (6-7 km / h) i sporom (8-9 km / h) - 300-400 kcal;
tokom kontinuiranog rada motora pri umerenim tempom (9-12 km / h) - 500-700 kcal;
dok radi visokog intenziteta (do 15 km / h) - 900 kcal;
tokom run intervala - do 800 kcal;
tokom cross-country staze (gore) - 700-750 kcal.

Malo loših vijesti: kalorija u sat vremena jog neujednačena. To jest, ako za jedan sat može izgorjeti 800 kalorija, a onda za pola sata samo 300-350. Činjenica je da je upali prvi koristi glikogen u jetri, ali samo u 20-25 minuta nakon treninga počinje aktivno cijepanje i prerada masti. Tako dugo trening daje najbolji efekat.

Video: Kako pokrenuti izgubiti na težini. Radi za zdravlje

potrošnja energije dok jogging zavisiti:

trajanje i intenzitet u bijegu;
težinu osobe;
temperature na ulici;
na daljinu;
fizičke spremnosti trkač.

Kako organizovati trku za mršavljenje

Prije nego trčanje Provedite svjetlo treninga, protežu mišiće i ligamente - to će pomoći da se izbjegne povrede.
Ako nisi spreman za fizičke napore, a ne ranije bave sportom, preporučuje za početnike da se počne sa 15-20 minuta trčanja. Nakon nekoliko sesija da postepeno povećavati trajanje, donoseći do 30 minuta, a nakon nekoliko treninga za povećanje trajanje na 45-60 minuta.
Prijavi se za raspored vožnji. Važno je da shvatite da je jednokratni trošenje kalorija je gotovo besmisleno, tijelo je mnogo više pozitivnih odgovora na sistematski opterećenja. Tri radi nedeljno po 45-60 minuta će biti dovoljno.
Proći kroz teren sa malim kosinama i liftova.
Preispita svoju ishranu. Izgubiti na težini kroz rad je nemoguće, ako pređete dnevnoj tarifi. Odustati obilje hrane prije spavanja, gazirana pića, masna, slatku hranu, kreme i umake. Kao "kompenzacija" dozvoljeno crna čokolada, orasi, prirodne kreme.

Ako je cilj - gubitak težine, dnevnih potreba kalorija trebate smanjiti za 10-20%. To je dovoljno za spaljivanje brzo masti.

Jedemo nakon jogging

Mnogi ljudi vjeruju da ako jedete nakon trčanje, onda svi napori uzalud. To je u osnovi nije istina: ako nakon intenzivnog treninga da nastavi da gladuju sebe, tijelo u odgovoru na stresne situacije će početi da se skladišti masti. Ali hrana mora biti ispravna - složenih ugljenih hidrata + proteina (npr piletinu ili ribu s heljde sa smeđe riže).

Video: Kako pokrenuti za izgubiti težinu

Slatkiši i kolači mogu biti dozvoljeno samo povremeno iu malim količinama. Glavna stvar se ne troši u prvih 48 sati nakon pokretanja brzo ugljenih hidrata, kada je tijelo aktivno lomi vlastite rezerve masti.

Radi za mršavljenje: komentari i rezultati

Rezultat nije trebalo dugo, ako odete na složenom procesu mršavljenja. Prilagodite ishranu, smanjujući ukupne kalorijske vrijednosti nedeljno, možete izgubiti i do 2 kg. Važno je razumjeti da trka počne samo proces sagorevanja masti, a ako i dalje jesti peciva i drugih gastronomskih sranja neće raditi za izgubiti težinu.

Osim toga, o čemu svjedoče brojni mišljenja, najbolji rezultati se mogu postići intervala radi. Nakon treninga masti gori učinak traje do 24-48 sati. U prosjeku, trčanje pomaže da se izgubi do 300 grama masti po pola sata treninga, interval - do 500 grama za isto vrijeme.

Kontraindikacije za trčanje:

povreda kičmene moždine i bolesti zglobova;
kardiovaskularne bolesti;
razlike česte pritisak (potreban savjet kardiologa);
tromboflebitis (proširene vene);
hroničnih bolesti (rezolucija liječnika);
višak kilograma (na težini znatno veći nego što je uobičajeno, povećava opterećenje na zglobove).

Ako ste potpuno zdravi i puni želje da izgubite težinu za ljeto, primijeniti to znanje u praksi, i iznenadi okružuje savršena figura.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani