Treneruem triceps: produžni krak sa bučicama od glave

Koji mišići rade

Kada je produžetak ruku sa bučicama zbog glave radi triceps, a glavni teret tuče duge glave. To se gotovo nije uključena u većini vježbi za rad iz mišića. Stoga je potrebno uključiti francuski mediji u programu obuke.

Muškarci vježba će vam pomoći da se zaista veliki i snažne ruke, sve dijelove koji će se razvijati ravnomjerno i proporcionalno.

Djevojke francuski mediji će riješi masnih naslaga na području duge glave tricepsa. Oni imaju skoro bilo koga drugog, i oni treba da obrate posebnu pažnju, a ne riješi viška masnih naslaga. Rezultat će biti tanak, pametan i divne ruke.

opcije vježba

Osnovna verzija uključuje niz vježbi bench press desne i lijeve strane skretanja. Ova metoda omogućava maksimalnu kvalitetu za rad ciljne mišiće.

Francuski mediji s obje ruke

U ovom slučaju, vježbe se ne radi desne i lijeve strane skretanja, i sa dve ruke. Za obavljanje tih oličenje mogu koristiti francuski benčing kreten, uzimajući ga okomito u blizini gornjeg palačinke, ili štap sa ravnim ili zaobljenim vrat.

U ovoj metodi, lift na ostvarivanje uzima pola vremena, ova opcija vam omogućava da radite sa maksimalnim težinama, ali to nije baš jednostavan za korištenje i na snazi ​​za većinu sportaša.

Francuski klupi sjedi

Klupa sednica može izvršiti ili na klupi s naslonom i bez naslona. Prva opcija je poželjno, jer se u ovom slučaju ne vrati podršku, to pravila smanjuje kičme i omogućava da se fokusira na istraživanje tricepsa. Međutim, opterećenje na kičmeni stub je znatno čak i smanjen prilikom obavljanja bench press na klupi Backless

Francuske štampe stajanje

Važna prednost ove opcije - veliki stepen slobode: možete lako prebaciti jedinicu na desno, lijevo, naprijed i nazad pronaći optimalan položaj za sebe. Međutim, isto se može učiniti na klupi s naslonom sa podesivim ceradom.

U ovom slučaju, kada je vježba neophodan za održavanje ravnoteže dok stoji u izabrani položaj, tako da je teško da se koncentriše na izradi ciljane mišića.

Osim toga, kako je već rečeno, ova opcija podrazumijeva značajno opterećenje na kičmu, što se najbolje izbjegavati ako je moguće.

tehnika performanse

Razmotrite tehnika lifta sjedi na klupi s naslonom:

• Uzmite startnu poziciju: Sedi na klupi, uzmi bučicama u rukama, lean preko leđa, povucite stomak i podignite ruku;
• dok udisanje polako spustite ruke sa bučicama iza glave;
• izdahnite podigne ruku u svoj prvobitni položaj.

Svaki sportaš mora pronaći optimalan položaj tijela i ruku prilikom obavljanja ove vježbe. Ova odredba sam, to je određena specifičnosti anatomije. Da biste to učinili, morate pokušati da nagnite tijelo i nazad i sa strane na stranu, kao i odstupa od vertikalne na isti način ruku.

Pronađite položaj tijela i ruku, u kojoj ćete se osjećati da duge glave tricepsa moguće uključeni u rad, a glava tricepsa i ostale mišiće sve od nje.

Fixing radne ruke

Ako je odabrana težine je teško za vas da nastavite sa radom ruku u jednom položaju prilikom pristupa (i za povećanje volumena i mišićne snage, morate raditi sa zaista velike težine, tako da oni najviše 6-15 ponavljanja triceps dozvoljeno da akumulira u potpunosti ), potrebno je da to popraviti s druge strane.

Na primjer, ako držite kreten u svoju desnu ruku podigao, s lijeve strane mora takođe podignite, savijena u laktu, podlaktice na leđa i četke - na desnoj u blizini vanjskog glava tricepsa.

Nakon toga, ništa će vas spriječiti da se koncentriraju na izradu ciljnog mišića.

zajedničke greške

• Uzgoj Ruku pod ruku: laktu radne ruke tijekom vježbe treba imati u blizini glave. Nemojte povlačiti ga - to će smanjiti benčuju efikasnost i povećavaju mogućnost ozljede.
• Izvođenje vježbe u nepotpunom amplitude: dati ciljne mišiće dobar trening u gornji položaj ruku treba biti potpuno ispraviti, a donji - maksimalni bend, ispuštanje kreten što je više moguće i dobro istezanje tricepsa.

zanimljivosti

Legendarni američki bodibilder, tri puta dobitnik nagrade "Mr. Olympia" Frank Zane u svojim najboljim godinama je imao vrlo snažan, ali to je suho tijelo sa mišićima olakšanje.

On je razvio program obuke, prema kojem jedan ciklus obuka trajala pet dana: rad u sobu morao biti prvi, drugi i četvrti dan, i treći i peti izdvojiti da se odmori.

U okviru ovog programa, Zane je radila kroz tricepsa četvrtog dana, istog dana kada i mišića grudi, delte i pritisnite. Dva glavna vježbe koje je radio od tricepsa, bili su produžetak ruku sa bučicama ili na bloku zbog glave i ruke na proširenje triceps u nagibu.

Frank Zane je imao obujam od 46 cm u rukama, uprkos činjenici da je težak samo 85-90 kg s visine 176 cm. Na sedamdeset tri godine Zane nastavlja da se uključe u dvorani svaki dan.

Savjeti

• Da li vježba dok je sjedio na klupi s leđa - to će vam pomoći da se osloboditi leđa i da je moguće da se koncentriraju na izradi tricepsa.
• Obavljati svaku vježbu naizmjenično baš desno i lijevo ruke - to će omogućiti maksimalno opterećenje pravilno ciljane mišiće.
• Kada je francuski Sjedeći Pritisnite pronaći optimalan položaj tijela i radne ruke, što će omogućiti maksimalno opterećenje duge glave tricepsa.
• Ako vam je teško zadržati radno ruku u položaju prilikom pristupa i pričvrstite ga s druge strane.
• Nemojte povlačiti lakta u stranu - treba imati u neposrednoj blizini glave.
• Da bi se povećala upotreba ruke i druge vježbe na tretseps.

Korisni video

Uživanje u ispravan izvršenje vježbe: