Bench press mrena sednici: ispravnu tehniku ​​vježbe

Koji mišići rade

Bench press mrena sedenje - jedan je od osnovnih vježbi za rad kroz delte. U toku izvođenja bench press uključeni:

• deltoidnog mišića;
• trapez;
• grudni mišići;
• triceps.

Još jedna prednost ove vježbe uz dobru pumpanje ramenima - što vam omogućuje da gornju grudi.

S obzirom da je gornji dio grudnog mišića u gotovo svim LAG-a, bilo koji vježba koja omogućava da se učita to radi, neće biti suvišno u programu obuke.

Najveći dio tereta u vertikalnom benčing dobiti iz dojke greda delte prednji i bočni uključeni u rad je mnogo manje. Moguće je da se dalje prenositi opterećenje prednje grede deltoidnu mišiće sa strane, variranjem širina rukohvata.

embodiments

Bench press mrena sjedi na grudima

U središtu ove vježbe je da se ruke na traci malo šire od ramena. Međutim, ovisno o individualnim karakteristikama anatomije, kao i ciljeve i zadatke lifta, može se neznatno promijenjen.

Kada je uski hvat za maksimalnu rade prednje mišiće. Široka, odnosno, omogućava prenijeti značajan dio tereta na strani greda - to će se savršeno uklapaju, ako želite doći do širokih ramena.

Klupi zbog glave

Ovo utjelovljenje omogućava maksimalnu isključivanja iz rada grudi, krećući se gotovo sav teret na delti.

U ovom slučaju, rad uključeni aktivniju strani, pa čak i zadnje deltodia grede, koje su slabo bavi klupi bar iz grudi.

Bench press mrene sjedi u nagibu

Ova opcija uključuje brojne bench press, sjedi na kosoj klupi. Ova tehnika omogućava maksimalno opterećenje grudnog mišića. Potrebne natrag kut - 30-45 stupnjeva.

tehnika performanse

Uzmite u obzir učinak sjedi na klupi za novinare tehniku ​​grudi. Oličenje vježbi koje uključuju podizanje štap za glavu ili naginjanje, u stvari se razlikuju samo po položaju ruku i tijela.

• Uzmite šipku iz police i uzeti startnu poziciju: Sedi na klupi, noge široko i čvrsto uperevshis noge u pod, vrat štap je u gornjem dijelu prsa, leđa i ruke su raspoređeni okomito, grudi i ramena uspravila, pogled je usmjeren ispred njega.
• Na izdisaju brzo, ali lagano ispravite ruke, podižući mrene se
• Na udisaju polako, zadržavajući kontrolu projektila i održavanje ispravne putanju kretanja, smanjite mrene dole.

Nemojte zaboraviti da je vaš spojevi moraju biti dobro zagrejali prije početka vježbanja. To će smanjiti rizik od ozljeda na minimum.

Na negativnoj fazi izvođenja pokreta: potrošio na smanjenje težine dva do tri puta duže nego svoj uspon - u ovom slučaju, vaši mišići će rasti najbrže.

Tokom ove vježbe, postoji pokret bar u širokom amplitude, stoga, ako želite da se poveća obim i mišićne mase, što trebate učiniti od 6 do 12 (maksimum - 15) ponavljanja u jednom pristupu.

Izuzetak je na klupi zbog glave: u ovom slučaju, kako se ne bi povrijediti rame zglobova, to je bolje koristiti manje opterećuju težine, što 15 do 20 ponavljanja.

Koristite Klupa sa naslonom za dobru tijelo podršku prilikom vježbanja. Ovo će se izbjeći teške opterećenje na kičmu, ali i pomoći da se fokusiraju na kvalitativne studije ciljanog mišića.

Čak i ako nemate probleme sa leđima, to je uvijek bolje da bira između dvije opcije vježba - stajanje i sjedenje - posljednji. Spine kada radi ozbiljne težine doživljava puno stresa, a posljedica je pogoršanja u njegovoj državi, koja ima negativan uticaj na rad svih organa i sistema tijela.

Zbog toga je potrebno da se počne rad u sali sa jačanjem leđa i pokušati da smanji opterećenje u svakoj prilici, kojima je izložena. Ako klupu na isti će se vratiti, opterećenje kičme je mala.

česte greške

• Leđa i ruku za vrijeme vježbanja treba da budu složeni vertikalno: nemojte ih ni odbaci naprijed ili nazad. Ako vam je teško da ih zadrži okomito na pod, koristite Smith simulator. Također je moguće da se smanji težinu težine.
• Ako izvodite klupi za novinare zbog glave, ne spustite šipku na ramena u donjem položaju, uklanja opterećenje mišića. Opterećenje pri pristupu treba prekinuti.
• Isto tako, kada je na klupi zbog glave, obratite pažnju na lakata lokacija: Ne treba da ih povuku naprijed ili natrag, trebalo bi biti usmjerena na strane i dole.

zanimljivosti

Postoje različite verzije o tome zašto ova vježba se naziva vojsci ili vojnici zhimom.

Prema većini uvjerljivo, slična vježba prije korištenja vojnici koji su ga napravili, koristeći kao težine puške.

Prema drugom pritiskom bar iz grudi zvao vojsku, jer je sportista koji obavlja u stojećem položaju s nogama zajedno, podsjeća vojnik stoji mirno.

prije 15 godina, Australian naučnici sa Univerziteta Queensland sproveo studiju različitih opcija na klupi mrene bench press.

U svom radu, su opisali prirodu opterećenja na pojedine grupe mišića. Istraživači su potvrdili da na klupi sjedi na kosoj klupi bolje opterećenje gornje grudi nego bench press na ravnoj klupi.

Međutim, oni su otkrili da je razlika u djelotvornost ovih vježbi na razraditi gornji dio mišića grudi je zapravo zanemariv.

Također, Australian istraživači su otkrili da je maksimalna visina dojke je uključen u posao kada se koristi uski hvat.

Savjeti

• Koja najbolje opisuje izvodite ovu vježbu, u zavisnosti od svoje ciljeve: bench press mrene iz grudi zbog glave ili u nagibu daju različite opterećenja na ramenu mišiće, grudi i ruke.
• Izvođenje vojska benčuju uz podršku na poleđini klupe će smanjiti opterećenje na kičmu.
• Obratite pažnju na položaj tijela i ruku: držati ih uspravno tokom cijelog pristup.
• Uvijek zadržati svjetlo savijanje u struku prilikom izvođenja bench press mrena na ramenima, to će pomoći da se izbjegne povrede kičme.

video

Korisne video o bench press mrene sednici: