Opis vježbe: sklekove sa klupe triceps

Koji mišići rade

Implementacija ovih sklekova rad:

• triceps;
• delta;
• grudni mišići.

Reverse push-up s klupe je dobro napunjen gornji dio grudi (ovaj dio grudnog mišića gotovo svi zaostaje) i ispred delte greda (koji je, naprotiv, se učitava s raznim drugim vježbi i raste vrlo dobro).

Ova vježba pruža veliko olakšanje triceps, samo da bi tricepsa olakšanje rukama i koriste iskusni sportista.

opcije vježba

Osnovna verzija vježbe uključuje upotrebu dvije klupe, stolice ili druge odgovarajuće stavke.

Na jednoj klupi vam je potrebno staviti ruke na drugom - noge, onda ste spremni za sklekove.

Pojednostavljena verzija obrnuto sklekove

U pojednostavljena verzija, to možete učiniti vježbe na klupi s nogama u ovom slučaju, stavi pete na podu. Takav način pojednostavljuje zadatak, to je pogodan za početnike ili za one koji ne žele da povećanje mišićne mase i volumena, i jednostavno povucite ruku.

Reverse push-up s utezima

U cilju stvaranja dodatnih teret staviti na hip palačinke iz bara. Druga opcija - za korištenje težine, koji je pričvršćen za pojas, ova metoda će vam pružiti veću udobnost za vrijeme vježbanja.

Tehnika sklekove

• Uzmite startnu poziciju: idite na klupu, okrenuti leđa na nju, sagnuti i stavite ruke na njega, zatim staviti noge na drugoj klupi.
• Na udisaju polako spustite kukove na pod.
• Na izdisaju brzo, ali bez kreteni ispravi ruke, vraća u svoj prvobitni položaj.

Držite grudi i ramena ispravio, ne se vuku ili okruglih leđa. Obratite pažnju na svjetlost otklon u donji dio leđa dok radite ovu vježbu. Nemojte ići gore zbog inercije, pravi proboj na početku produžetka ruku - i spuštanje i dizanje tijelo treba da bude glatko.

Uzmite negativne faze realizacije pokreta u tri puta duže nego što je pozitivno, da se postigne najviše brzog rasta mišića. Možete staviti ravno nogu na klupi petama, vuče na svoju čarape na, ili savij koljena i stavite naglasak na stopalu.

Pronađite mjesto gdje ćete biti ugodno raditi ovu vježbu tako da može u potpunosti koncentrirati na izradu vaših tricepsa.

Ako imate dobar istezanje, postavite ravno nogu na klupi petama, držeći između njih i kut tijelo blizu 90 stepeni.

Vježba uključuje kretanje široke amplitude, tako da je regrutovanje mišića treba da se uradi od 6 do 12 (maksimum - 15) ponavljanja. Sa toliko ponavljanja u jednom ode morate imati vremena da zaradite tricepsa na propast, tako da ćete morati koristiti dovoljno veliko opterećenje težine.

Ne idi dole preniska: najniža točka vašeg ramena (dio ruke između lakta i ramena spojevi) treba da bude paralelno sa podom. Ako odete dole još niže, veliki rizik za povrede ramena zglobova. Na vrhu je potpuno ispraviti ruke da se protežu triceps dobro.

česte greške

• Odstupanje od vertikalne tijela: većina uključeni, koji pokušavaju učiniti ove vježbe, tijelo odvratiti odnosu na vertikalnu poziciju. Kao rezultat toga, karlice kreće naprijed.

Da biste to učinili, u svakom slučaju, kojima ne bi trebalo biti: slučaj za cijelu pristup mora biti postavljen vertikalno ili skoro vertikalno - pod uglom od 90 do 80 stepeni na pod.

Pokušajte da biste prešli na klupi bliže jedno drugom, ili obrnuto, da ih uzgajati u ruci, naći položaj tijela u kojem je pogodan za obavljanje obratno sklekova u odgovarajuću tehniku.

• Savijanje i ravnanje koljena: bez obzira koja je opcija - s ispruženim ili noge, savijene u koljenima - koji ste odabrali prilikom pristupa kut nogu savijanja na koljena zglobova treba da ostane nepromijenjen. Ako savijati i ispraviti koljena, nećete biti kvalitativno opterećenja triceps.

zanimljivosti

Američki naučnici iz VIDA Fitness renesanse, koji je proveo studiju trening snage, pohvalio je obrnuto sklekove sa klupe. Oni su istakli da je takva triceps sklekova napraviti posao vrlo intenzivno, kao i preuzimanje puno sinergistički mišića, a među njima - pectoralis, trapez i serratus anterior.

Ranije, za obavljanje reverse push sportisti ne koriste klupu, a poseban mali bar, a koji je stavio ruke.

Na primjer, ovo je sedmostruki pobjednik prvenstva, "Mr. Olympia" Arnold Schwarzenegger opcija preferira.

Potrebno je mnogo fotografskih dokaza, što pokazuje da je Iron Arnie radi obrnuti gurnite ga na traci lijevo.

Ovakav način vježbanja osigurava vrlo pouzdano prianjanje i pomaže maksimalan fokus na istraživanju triceps.

Ako imate dovoljno oborena, nalazi se na razini od pola metra, metar od poda, pokušajte da ga koriste da preokrenu sklekove. Ako ne - čak je moguće da to radite sami, samo nekoliko što zavarene cijevi odgovarajućeg promjera.

Ovi napori će se isplatiti kada se odlične rezultate iz studije tricepsa, što ih čini lijep i olakšanje.

važne poene

• Da li vježbe na klupi bez utega da se mali teret, ili dvije klupe s utezima da se postigne maksimalno povećanje mase i mišića zvuka.
• Ako radite unazad sklekove na dvije klupe, naći takve udaljenosti između njih, u kojoj će biti najpogodniji za obavljanje ove vježbe.
• Držite tijelo u uspravnom položaju u pristupu, ne oduzima karlicu naprijed.
• Da kvalitativno raditi triceps, zadržati konstantan kut u zglobovima kolena, ne treba da se savija i ispraviti koljena prilikom izvođenja sklekova.
• Kako se ne bi ozlijediti ramena, ne idu dole preniska. Ako imate problema sa ramena zglobova, nije potrebno uključiti ovu vježbu u svom programu obuke - to može zamijeniti konvencionalne sklekove ili uski hvat na šipki.

video

Ovaj video prikazuje ispravnu tehniku ​​vježbe: