Pregled vježbe za razvoj leđa

kičme Stretch

Kako bi se izbjeglo štipanje živaca i neprijatne posledice, neophodno je da se protežu kičmu prije nego što počnete trening.

• Prvog pokreta nakon buđenja. Prevrtanja na stomak, ruke staviti na nivou grudi. Zatim povukao koliko je to moguće, oslanjajući se na ruke. Ćete se osjećati kao kralježaka, jedan po jedan, ispraviti cijelu kičmu. Poželjno je da ponovite 7-10 puta.
• Teže vježbe: noge savijene u koljenima i pokušati dobiti njihove glave. Dakle, napon se uklanja iz leđa.
• Stajao licem u zidu na udaljenosti od pola koraka, ruke podići i pogled na dlanu. U ovom se protežu svaki pršljen. Sada, na zidu da stavi kraj zbunjenog, noge su ravne. Grudi i brada na dodir zid. On mora imati osjećaj da je kičma se razvlači. Ako ne, onda vam je potreban da se udalji od zida i ponovite vježbu. Popraviti na toj funkciji. Onda morate okrenuti glavu na desno da dodirne levom obrazu zida. Onda je gotovo desnom obrazu.
• Istezanje ramenog obruča. Potrebno je da se izbliza na desnu stranu zida i povucite desnu ruku uz zid nazad. Polako okrenite tijelo na stranu desne ruke. Paralelno s tim, to će se pojaviti osjećaj napetosti u ruku i desno rame. Držite ovu poziciju. Dalje, ponoviti na drugoj strani.
• To bi trebalo objesiti na zid šipke ili bar u sklopu jedne ili dvije minute. Tokom treninga neophodno je da se koncentriše na istezanje pršljenova vertikalno.
• Jednostavna vježba, protežu leđa. U sjedećem položaju na niže glavu, ruke napravi savijena koljena. Sada se pridruže ruke u bravu, i povucite nož sa stropa.

Pored činjenice da istezanje je osnova za pripremu mišića na bilo koji stres, to je korisno da se uključe žene izgubiti na težini kod kuće.

• Nakon kratkog odmora, morate probati uhvatiti se na traci, a zatim savijati leđa i savijte noge. Svi pokreti se rade bez kreteni, glatko, pažnju fokusira na mišiće leđa.

Želiš jak i masivan grudi? Pogledajte video o tome kako napumpati grudnog mišića kod kuće.

tehnika "Kako zategnuti dupe kod kuće" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vi sanjajući o zategnut i vitko tijelo? Set vježbi za brzo mršavljenje kod kuće, pogledajte ovdje

Vježbe za skolioze. Prevenciju i liječenje

Skolioza je veoma česta bolest kičme i zakrivljen položaj.

To proizlazi iz činjenice da je tokom dana osoba nema kontrolu nad položaj leđa, ne sedi i grbavi. Stariji ste, teže je da se bavi skolioza, tako da pripazi na vaše držanje je potrebno iz djetinjstva.

Vježbe za skolioze

• Biti ravni, staviti noge u širini ramena. Pratite naginje napred i nazad, pokušavajući da uradi sa maksimalne amplitude pokreta. Učinite to polako, pokušavajući osjetiti kretanje kralježnice.
• Skolioza, doktori preporučuju plivanje. Kod kuće, možete oponašati plivanje pokretima. Uspravi se i ruke napraviti karakteristične pokrete, kao da plivaju prsno i "žaba". Držite leđa ravno.
• Stajati uspravno, stopala postavljena širina ramena, osim, ruke iznad glave, lift i stisnuti ih zatvoriti. Polako se obroncima na desno i lijevo. Ponovite ovaj pokret 10 puta u svakom smjeru.
• Na kolena, stavite ruke na pod i raditi vježbe "mačka" - prvi arch kičmu, onda Dish ga. Ponovite 10-15 puta od.

Obavljanje vježbe bi trebao biti svaki dan - to će vam pomoći da se izjednače držanje i jačanje cijelog leđa.

Da riješi bolova u leđima, potrebno je stvoriti oko kičme tzv snažan mišićni steznik. Dovoljno je da redovno obavljanje jednostavan program kućno vežbanje za leđa.

Power Spine vježbe

• Lezite na stomak, noge je oduzet zajedno, stavio lijevu ruku na potiljak, pravo da se povuče u stranu. Protežu vrat kada podižući gornji dio tijela dio. Noge ne otkinuti poda. Ponovite 15-20 puta. Ponoviti u suprotnom stroncijuma nakon kratkog odmora.
• A sofisticiranije vrste prethodne vježbe. Noge pritisne na pod, obje ruke stavljaju na potiljak. Pokušajte da pokupi tijelo moguće. Dovoljno za početak 10 puta, a zatim povećati broj ponavljanja do 15-20 puta. Na prvom i drugom vježbe je poželjno da se bez prekida.
• Dobiti na sve četiri. Donesite svoje desno koljeno na lakat, oko leđa - izdahnite. Osim toga, maksimalno povući nogu i ruku, bend - dah. Moramo pokušati da se ne klimaju i održavanje ravnoteže zategnuti mišiće leđa. Alternativna nogu i ruku. Ponovite do 10 puta.
• Sljedeće vježbe se vrši leži na kauču trbuhu. To je potrebno utvrditi tako da se na kauču leži gornjoj polovini tijela, i nogu i karlice - Hung. Sada, držeći strane kauča, polako podići zbijen noge do noge i torzo linija neće biti paralelno sa podom. Noge zadržati težinu za 4-5 sekundi. Nježno i polako ih spustite. Ponovite 8 puta.

Vježbe za jačanje mišića leđa svih vrsta

Vježbe "jaka leđa"

To čini jača mišiće leđa i dobro preventivno održavanje bolesti kičme. Legne na prostirku, stavljajući leđa valjka stanu. Noge blago savijene u koljenima i širi ih na širini zdjelice. Sada je potrebno da pošalju snage na prste na nogama, dok pritiskom na pete na pod. Laktove blago savijenim, ruke da se protežu i okrenuti prema ramenima.

Potiljak trebate otkinuti poda koliko god je to moguće i povucite bradu na grudi. U isto vrijeme došlo je do senzacije mišića koja se proteže duž vratne kralježnice i oko kičme. Popraviti nekoliko sekundi tom položaju, a zatim lezite i opustite se.

Razvoj mišića leđa i pritisnite

Morate bodibar sa dva diska od 1 kg. Sjediti na podu, stavio na noge, noge savijene u koljenima. Uzmite bodibar i, savijanje koljena, držite ga na nivou grudi. Onda polako zavaliti se sve dok ne pritisnete osjećaj stresa pojavljuju.

Bodibar rotira tako da je pravo kraju zatim desno koljeno i bio na pravom nivou butine. Takav prijedlog sličan veslanje. Radim istu stvar na drugu stranu.

Jačanje mišića leđa, prsa i ramena

Nazad da legne na fitball. Držite bučice u ispred vas. Noge na podu s koljenima pod pravim uglom, kukovi blago podignutim. Sada ruke polako roman u ruke i ponovo spojite ispred.

pitate se: "Kako ukloniti celulit iz stražnjice"? Vidi efikasna metoda.

Pravilno istezanje mišića nogu - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Najefikasniji vježbe s bučicama kod kuće - ovdje

Vježba s utezima za leđa

Ove jednostavne vježbe zaista kod kuće. Potrebno je da se pripremi kreten s promjenjivim palačinke i fitball.

• Ležeći na podu donjeg abdomena, raširenih ruku sa bučicama. Onda ih samo pokupiti sa poda i da se vratim kao prilikom navigacije. Noge malo pocijepati od poda. Ruke nazad naprijed. Ponovite 10-15 puta.
• Stand up ravno. Stanovanje nagnut naprijed, tako da je paralelno sa podom. U njegovim rukama, blago savijene u laktovima, laže kreten. Sada treba povući ruke i razmaknite ih. U ovom radu oštricu. Laktove može biti blago savijena. Ova vježba će ojačati interskapularni regiji.
• Vježba se izvodi po tipu prethodnog, samo sa svakom rukom u red. To će potrebna podrška u obliku stolice ili klupe. Ruku i lean koljena na klupi. U drugoj ruci drži kreten. Potrebno je da se povuče do ramena, držeći lakat u stranu. Tako je radio lat i srednjeg leđnih mišića.
• Stoji uspravno, bučice u rukama. Ramena polako podići i spustiti polako. Ruke ne treba da se podigne i naprezanja. radi samo mišiće vrata i leđa.
• Najefikasniji vježba kod kuće može biti učinjeno s fitball. Potrebno je da stavite loptu blizu zida i leže na stomaku, gurajući noge uza zid. Korpusa diže i spušta kao kada hiperekstenzija. Leđnih mišića na najnižoj točci ne smije biti spokojni. noge treba da bude zakomplicirati vježbe za podizanje veći. Pored mišiće leđa, guzu i raditi natrag mišiće bedara.

mrena vježbe

Nastava sa bar su također na snazi ​​za proučavanje leđa, kao i trening sa bučicama. Međutim, budite svjesni sigurnosti. Trebalo bi početi sa malim težinama, postupno povećanje opterećenja.

malo zagrijati i rastegnuti mišiće prije vježbanja. Da biste to učinili, možete objesiti na traci, obavljaju trbušnjaka i trčanje.

• Osnovne vježbe za mišiće leđa

  Stand up ravno, blago savijene u koljenima. Post zategnite trbuh, sa smanjenim oštrice. Zatim polako spustite šipku. Prvo, ponovite 10 puta, a zatim - 15.

• vježba dizanju

  Stoji uspravno, štap u ruci. Uz pravo nazad polako spustite tijelo dolje, tako da je ispalo da je paralelno sa podom, i podignite. Koljena savijena. Ako slabine jako zaobljene, onda ne možete pasti vrlo niska.

• Obroncima pole naprijed

  Stoji uspravno, štap počiva na ramenima, podržavajući rukama. Sa leđa ravno i nagne naprijed polako vratiti u početni položaj. Ne možemo dozvoliti jaka zaokruživanje leđa. Ako se to dogodi, ne bi trebalo da se sagneš vrlo niska.

zaključak

Kompleks je i do tri puta tjedno. Na kraju treninga trebate opustiti leđa. Da biste to učinili, da se vratim u teretanu loptu i ići naprijed i nazad.

U obavljanju ovog seta, leđa će biti jaka i zdrava, a držanje je ravan i ispravan. Također jačanje mišićnog sistema i poboljšati zdravlje.

Video o tome kako pravilno napuhati nazad

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku sa svojim prijateljima u svojim omiljenim društvenim mrežama putem tipke na lijevom panelu.

Hvala vam puno!)