Preuzmite i zateže stražnjice kod kuće

Trening u teretani

Optimalni rezultati mogu se dobiti kada je redovne posjete fitness ala. Ako postoji mogućnost da se bolje nastava se odvija pod nadzorom trenera, koji govori idealna vježba i vježba za noge i zadnjicu.

Bilo koja tereti zahtijevaju pažljivo planiranje, tako da ne zanemaruje osnovna pravila uspješnog treninga.

Kako se nositi sa:

1. Budite sigurni da predgrevanje mišića. Ovo pravilo se ne odnosi samo na početnike, ali i profesionalnih sportista. Nakon završetka jednostavan set vježbi, možete smanjiti stres i bol treninga. Trajanje zagrijavanja u trajanju od najmanje 15 minuta. Savršeno odgovara za ove namjene kick noge i ruke, nastava na elipsi i trim na stazi.
2. Ne možete držati dah. Ovo je česta greška koja može dovesti do neugodno uvjetima. Budite sigurni da se naizmenično vježbe potrebno uzeti dah, pokupio intervalima prema individualnim senzacije. Tipično, sljedeći algoritam se koristi: da se protežu mišiće biti na dah, izdahnite - opusti.
3. Trajanje vježbe postepeno povećanje. Ne bi trebalo da odmah žuriti da osvoji svih trenera i postavio rekorde. Takav pristup bi dovesti do brzog frustracija i odustajanje od daljeg studija. Idealno vrijeme za početak treninga - pola sata. Nakon toga, trajanje može se povećati i do sat vremena.
4. redovne nastave. Obećanja u samo nekoliko sesija na napumpati stražnjice do idealno stanje, u pravilu, ne baš istina. Kao i većina stvari u životu, snaga opterećenja - naporan i težak proces. Pozitivni trenutku: kada je dugo očekivani rezultat, vaša nagrada će biti lepa stražnjice, kao i zadovoljstvo svojih upornost i strpljenje.
5. Riješi bol u mišićima Pomaže toploj kupki s morskom soli i svjetlo masaža s kremom zagrijavanja.
6. Create your own udobnost! Omiljena glazba, udoban odjeću i veselo društvo će pomoći brzo i tiho provode vrijeme.

Sve vrste aktivnosti usmjerene na jačanje specifičnih mišićnih grupa. nogu i stražnjice vježbe uključuju opterećenje na gornjem i donjem butine.

Ovisno o problematična područja, možete pokupiti i pravo set vježbi.

Efektivna vježbe za stražnjice:

• Mahi s utezima je poželjno vrši na posebnom simulatoru, ali to je vrsta vježbe koja se može obaviti kod kuće. vezao mala težina za efikasniju opterećenja na zglobove. Mahy noge može se izvršiti u dva položaja.
  prvo: Na kolena, odmarao ruke na pod.
  
  drugi: Ležeći na boku, noge ravno.
  
• savija noge na klupi će također pomoći napumpati stražnjice. Uz pomoć simulatora swing stražnjice, držeći noge u posebnim valjci. Na udisaju morate preko savijati noge i povući peciva, držeći dah malo. Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju.
  
• Uzgoj noge na simulatoru u sjedećem položaju. naslona se može podesiti: uspravan položaj će pomoći napumpati gluteus maximus. Nagnite nazad pan snažno aktivira prosjeku mišićnu grupu. Inspiratorni raspusti oba kuka može držati dah širi i ostati u tom položaju što je duže moguće. Na izdisaju, polako se vratite u početni položaj.
  

Da biste odabrali za sebe najbolje vježbe za guzu i bedra, možete nastaviti trening kod kuće. Čak i tokom dnevnih kućnih poslova i rade naizmjenično može naprezanja mišića.

Velika vježba će biti sljedeći način: za stolom naizmjenično podizanje pete gore. Stopalo treba biti čvrsto pritisne na pod, noge savijene u koljenima pod pravim uglom. Komprimirati i dekompresiju stražnjice može biti u bilo kojem mjestu, pogodnom za vas: na poslu, u javnom prevozu i u kuhinji, radi svakodnevno kuhanje. Odlaganje stražnjice u naglasio poziciju potrebno je oko nekoliko minuta, onda neka polako.

Ako imate problema sa samodisciplinu, to je najbolje da napuste domaće zadatke i da se upišu u teretani. Preskočite takva nastava će biti sramota i skupo i uzeti slobodne dane za vrijeme treninga ne dozvoljava kontrolu trenera. Izleti u teretanu - savršeno rješenje, ali barem će biti efikasan i jednostavan kući treninga.

za stražnjice vježbe kod kuće

Vježbe kod kuće će donijeti mnogo koristi ako se obavljaju pravilno i redovno. Pumpa zadnjica djevojka pomaže niz posebnih vježbi dizajnirane za ovu grupu mišića. Oni mogu obavljati s utezima ili bez. Možete koristiti bučice, poseban opterećenja na nosače, pa čak i mali bar.

Set vježbi za zadnjice je raznolika i zahtijeva redovno obavljanje.

Čučnjevi - pravi savjet o implementaciji

Unatoč jednostavnosti pokreta, čučnjeva imaju odličnu efikasnost. Varijacije ove vježbe, postoji toliko mnogo, tako da također ima svoje nijanse.

Nekoliko savjeta o tome kako da čučne pravilno napumpati stražnjice:

• Na prvi, ne da se uključe u bučice i šipku, bila bi dovoljna za težinu tereta;
• Ne bi trebalo da obavljaju čučnjevi za gluteuse niža nego potrebni za paralelno uređenje bedra i poda. To je zbog velikih opterećenja na zglobovima;
• Morate popeti bez naprezanja bedra i stražnjice mišiće koji imaju uključen;
• Potpetice ne bi trebalo da dođe sa poda;
• Početni položaj je izabran od strane najudobniji položaj za vas: možete zatvoriti oči za to i zamisliti ono što želite sjesti na stolicu;
• Konvencionalni čučnjevi se izvode paralelno razmaknutih stajališta, druga vrsta "Plié čučnjeva" zahtijeva da se čarape su maksimalno razdvojeni sa strane;
• Inspiratornog sići, izdahnite - ustanem.

Za brzi rezultati će biti dovoljno 5-6 seta 10 ponavljanja svaki drugi dan. Da bi se održao dobar mišićni tonus dovoljno za jedan trening tjedno sa 4-5 seta 10-15 ponavljanja.

Iskorak sa platformom

Uprkos širok spektar brzo napuhati stražnjice pomoć Iskorak vratio iz platforme. Kao što je nadmorska visina mogu se koristiti gimnastika korak, ili bilo koji drugi uređaj.

Počevši položaj: stoji iza uspona, nogu izvući leđa, savijene u koljenu, a zasniva se na platformi čarape. Revanšu bend glatko pod pravim uglom, tako naprežući mišiće stražnjice. Nakon izvođenja potreban broj pristupa, mijenjajući tempo. Broj pristupa tri ponavljanja 10-15.

Mrtvo dizanje s bučicama

U rukama je kreten, lopatice su smanjeni, zadnjica laid back malo. Polako prate padine, u isto vrijeme naprezanja mišića. Nakon također polako uspravi, pokušavajući da koristite samo mišiće gluteusa. Ostvaruju dovoljno za pokretanje dva puta tjedno za 5 setova i 10-12 ponavljanja.

Most sa platformom i bez

Možete koristiti platformu ili nadmorska visina (stolicu, kauč, niska stolica), i samo ležati na podu. Na udisaju za podizanje karlice i snažno popraviti položaj za maksimalno mogućem roku. Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju. Ponovite do pojave jakog peckanje u području svećenika. Odličan način da se napumpati stražnjice djevojke kod kuće.

Vježba most sa platforme:

Vježba bez mosta platforme:

Hodanje po stražnjici

Neobično, ali vrlo efikasno ostvarivanje. Za njegovu realizaciju potrebno je da sjedi na podu, noge ispružene ispred. Uz pomoć mišića gluteusa obavljaju neku vrstu rolling forward. Što duže udaljenosti dnevnika "šetnju", efikasnija će biti rezultat.

Predstavljaju na stomaku

Ležeći na stomaku, urušavanja u donji dio leđa što je više moguće u isto vrijeme podignite ruke i noge. Određivanje položaja za maksimalnu prihvatljivu količinu vremena, kao što izdahnite, vratite se na početnu poziciju. Trening je poželjno da se izvrši u jednom danu, što je dovoljno da se tri seta 15-20 puta.

Stisnutog lopta kukova

Sjedi na stolici između butina stisnuti elastične loptu. Da biste to učinili, morate ostati s ruba stolice. Mišića stražnjice i bedara protezala do krajnjih granica, lopta se sabija maksimalno vrijeme. Nakon malo opustiti i ponovite vježbu. Ne bi trebalo da uzme previše loptu, dovoljno promjera 15-20 centimetara.

Kako najbolje za zatezanje stražnjice

Ako želite znati najbolji način za zatezanje stražnjice, to je sveobuhvatni pristup: trening snage u teretani i kod kuće treba kombinovati sa aerobnim elementima.

Najbolji vježba za zadnjicu - uzimanje stepenicama, tako da žene koje žive u gornjim etažama se može izdavati iz lifta. konopac vježbe ne zahtijevaju mnogo vremena, ali će pomoći da se efikasno podigne vitalnost i pomažu u jačanju mišića gluteusa.

Ne treba zaboraviti o razuman režim za piće i odbijanje loših navika.

Redovno vježbanje će vam pomoći da biste dobili dobar rezultat, bitno da se ne preterati i ne da pumpa prevelika stražnjice. Ako postoje drugi problem područja, treba da ih obrate izbjeći nesklad i disproporcija na slici. Lijepa i elastično tijelo zaista može biti osnov za zasluženi ponos, a kako bi se povećala efekt da pomogne posebne vježbe za stražnjice.