Uvrtanje: ispravnu tehniku ​​performanse

Koji mišići rade?

Prilikom obavljanja obrta Loaded:

• rectus;
• oblikusi;
• mišića srednjeg i donjeg dijela leđa;
• stražnjice;
• mišiće unutarnjeg i vanjskog butine.

opcije vježba

Konvencionalno, na uvijanje se vrši leži na podu ili na gimnastičkim prostirku na horizontalnoj bar s koljenima savijenim nogama. Osim ove metode, postoje i mnoge druge opcije za vježbu.

• Twist na kosoj klupi: ova metoda omogućava dobro ispasti donjoj zoni rectus mišića. Za tu svrhu na klupi treba postaviti tako da je glava ispod stopala. Također se podigne tijelo s ovom metodom je teže, a time i mišići dobiti više opterećenja.
• Valja po fitball obavlja na sličan način uvijanja leži na podu. U ovom slučaju, spin je na teretana loptu i vaša stopala ravno na podu. Prilikom obavljanja vježbe na fitbole prilikom spuštanja kućište može biti dobro da ga se protežu, čime se povećava opseg pokreta.
• Uvijanje svojim nogama: se izvode leži u horizontalnoj ravni je slična klasičnom uvrtanje, jedina razlika je što je noge tokom cijele pristup potrebno držati na težini. Da biste to učinili, oni moraju biti savijena pod 90 stepeni i na koljena i hip zglobova, tako da kukovi su na kraju raspoređeni okomito, i potkoljenice - horizontalna.
• Uvijanje s utezima pogodan za one kojima je potrebna velika opterećenja. Kao opterećenje se obično koristi za palačinke od šipka ili odgovarajući bućica težine.
• Uvrtanje u vertikalnom sekcija: za obavljanje obrta ovu opciju, morate uzeti stisak exerciser, stoje ispred njega na koljena i počnu da fleksije i ekstenzije kućišta. U trenutku maksimalnog uvrtanja ruku treba da bude u potiljak, sa nastavkom tijela - iznad čela.
• Uvijanje u posebnom simulator za proučavanje press - je još jedan dobar izbor za one koji se bave u hodniku. Nastava u simulatoru također omogućava podešavanje opterećenja, mehanizam je dizajniran tako da je uvrtanje je prilično teško u pogrešnom tehnikom. To znači da je štampa u svakom slučaju, dobiti dobar trening, tako okrećući u simulatoru su savršene za početnike. Postoje simulatori za horizontalnu i vertikalnu uvijanja, odnosno za obrta u ležećem položaju i sjedi respektivno. Oni donekle razlikuju u prirodi opterećenja.
• Iskošavanje uvijanja: u ovoj metodi, uvrtanje odvija dok podižete tijelo oko osi rotacije tijela. Ako je ruke iza glave, lakat u isto vrijeme koje je potrebno da dodirne prvu pravu, onda - u lijevom koljenu. Ako su ruke prešle na grudima, laktove treba da dostigne za vrh bedara. Ova opcija vam omogućava da ostvare dobar opterećenje oblikusi. Da li moram raditi kroz njih, svako odlučuje za sebe. Žene treba imati na umu da je povećanje u iznosu od kosih mišića struka povećava i torzo postaje muškog.

Svaka od varijanti ove vježbe je nešto drugačija od drugih opterećenja, što on daje trbušnih mišića. Osim toga, važno anatomske karakteristike tijela: jedna od najboljih načina preokreta odijelo, a drugi - drugi. U idealnom slučaju, trebalo bi da ih sve pokušati pronaći najbolje za sebe. Možete početi sa klasičnim varijanta.

Druga stvar koja je vrijedno obratiti pažnju na - lokaciju ruke. Oni mogu biti bilo preći na grudima, ili da imaju glavu, sklopljene ruke na glavi. Prva opcija je jednostavnija i pogodna za početnike. Da bi se povećala poteškoće, potrebno je da se prebacite na drugu.

Tu je i složeniji verziju, koja je, međutim, koristi rijetko - uvijanje kraj zbunjenog. U ovoj metodi direktan ruku da povuče u pravcu tijela, kao što su, preko glave, prelaze preko svoje zglobove.

tehnika pletiva

Tehnika klasične obrta:

• Uzmite startnu poziciju: da legne na leđa, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, stavljanje nogu na podu, prekrstiti ruke preko grudi ili ih stavite iza glave;
• Dok izdišete, okretati tijelo, dostižući ramenima na karlicu;
• Inspiratorni kao glatko vratiti u svoj prvobitni položaj;
• obavlja potreban broj ponavljanja, opustite od pola minuta na jednu minutu i nastavite na sljedeći pristup.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja i vrijednost opterećenja moraju biti izabrani u skladu sa svrhu treninga. Ako želite da pumpa velike kocke za novinare, da 8 do 15 ponavljanja u tri ili četiri pristupa. U ovom slučaju, najvjerojatnije morati koristiti dodatni težine. Za tu svrhu, pogodan palačinka željenu težinu, ali možemo uzeti kreten. U dvorani, u cilju povećanja opterećenja, vježba se može obaviti na simulatoru.

Ako je vaš cilj - da poboljša sagorijevanje masti u oblasti štampe i povucite stomak, potrebno je puno ponavljanja da radim - od 25 ili više. Broj setova je i bolje da se poveća, ne bi trebalo biti najmanje pet.

zajedničke greške

Najčešće greške u ovoj vježbi koje omogućavaju gotovo svi koji počinje da se razvija - izvođenje stambeni bum umjesto uvijanja. Ako je uvijanje tijela kao što savija, a tijelo je blizu prepona, tokom buma leđa ostaje ravna, a ramena idu prema koljenima.

U ovoj tehnici će raditi ništa, ali ne i za novinare. Možete napraviti uvijanja na sličan način mjesecima ili čak godina, ali nisu čekali željeni rezultat.

Isto tako, kada se radi ove vježbe, mnogi napreže vrat i pritisnuo bradu na grudi. Radim ovo ne bi trebalo biti - to je dodatni teret, koji treba izbjegavati. Osim toga, veliki problem za mnoge je nepravilno disanje.

zanimljivosti

Američki naučnici iz Laboratorija Biomehanika Univerziteta u San Diego sproveo istraživanje vježba za rad putem štampe. Koristili su elektromiografija za procjenu opterećenja, koji se proizvodi od strane mišića tijekom vježbanja.

Ove Vrh 7 raširenih ruku uvijanje vježbe su na šestom mjestu na četvrtom - uvijanje sa stopalima podignuta, a treći je uzeo uvijanje na fitball.

U ovom slučaju, najefikasniji je utvrđeno da vježbe kao što je noga liftova u stege i bicikl, koji je zauzeo drugo i prvo mjesto respektivno.

Twist - velika vježba za novinare, koja će omogućiti da se napumpati velikih blokova i samo povući trbuhu. Prije svega, ona učitava gornji dio štampe, ali čak i uz pomoć svih stomaku mogu se razraditi.

Da bi vaš trening biti efikasna i omogućiti vam da se postigne odlične rezultate, ne zaboravite na osnovna pravila:

• prije svega, potrebno izabrati odgovarajuću verziju vježbe, kao i da se utvrdi opterećenje i broj ponavljanja;
• pratite uvijanja, ali ne i tijelo raste;
• u porastu čini moćan izdah - to će učitati pritisnite do maksimuma.

video

Mi Predstavljamo vam zanimljiva opcija obrta za medije: