4 Efektivna vježbe za oblikusi

1. Važno je znati
• Zašto obučiti oblikusi
• Prije početka nastave
• kompleks klase
• Rotations
• obroncima
• Od ležećem položaju
• Ležeći na boku

U potrazi za dobrom brojka se ponekad zanemarena kosih mišića abdomena. Njihova natrenirovannosti dalje uskladiti struka i pritisnite. Da bi se postigao željeni efekt vježbi za trbušne kosi mišići dovoljno da to nekoliko puta nedeljno.

Važno je znati

Zašto obučiti oblikusi

ostvaruju potrebne podatke diktira sljedećim faktorima:

• ovi mišići pružaju postizanje tankih prekrasne struka
• ih da formiraju otporne ABS, ostavlja formirali mali stomak
• važan za sportaše koji su počinili tijelo naginje, na uvrtanje torzo,
• važno kada kolektivni konkurencija kada je to moguće ekserima dole, štrajkovi na torzo velikom brzinom (nogomet, hokej, boks, itd),
• ako je potrebno, podigao teških tereta, kao i njihova upotreba u vremenu od čučnjeva obučenih kosih trbušnih mišića služe kao zaštita od raseljavanja lumbalnog diska.

Prije početka nastave

Kako bi se efikasno obavljati vježbe za oblikusi, treba da zapamtite sljedeće:

• ne možete početi s maksimalnim opterećenjem zbog generalno niske natrenirovannosti, ovo grupu mišića,
• Ne jedem jedan sat prije treninga, nakon sat vremena,
• Izbjegavajte značajna opterećenja, vizualno širi struk,
• korisno prije početka da malo vježba za tip trčanje, ples ili skakanje užeta,
• kada metode moraju osjećati napetost mišića za novinare, njegovo odsustvo znači potrebu da se poveća opterećenje.

kompleks klase

Svaku vježbu treba ponoviti 4 do 8 puta. Ako vježba redovno nastupa, dozvoljeno vam je 12 do 24 ponavljanja.

Rotations

1. Ustani, stavi na noge u širini ramena. Podignite ruke sa strane. Okrenite torzo kao da oko vertikalne linije u različitim pravcima. Inercija vježbe uključuje implementaciju brzim tempom.
2. Položaj stopala na širina ramena, osim, ruke staviti na pojas. Lagano okrenite tijelo u različitim pravcima. Pravac kretanja konusa. U toku rotacije napetost mišića treba valjani u struku.
3. Uzmite svjetlo post. To se može zamijeniti gimnastički štap. Sjesti, staviti šipku na ramenima. Rotirajte torzo u različitim pravcima.

obroncima

1. Noge razmaknute, blago savijte koljena. Stavite ruke iza brave glave. Tijelo malo naprijed. Naizmjence nakrenut, održavajući položaj, bez krivine, odstupanja.
2. Stoje ravno sa bučicama u njegovoj spusti desnu ruku. Free ruku na pojas. Uložiti napor trbušnih mišića, savijati prema slobodnom rukom. Stavite kreten u drugoj ruci i ponoviti u suprotnom pravcu. Blago nagnute fix poziciju.
3. Stavite na ramenima lakog post. Stojećem položaju. Leđa je ravno. Obavite padine na suprotnim stranama.
4. Uzeti obe ruke na svjetlo projektil, ispravite ih. Noge na ramena, leđa od prirodnog krive. Lagano nagnite svoj torzo u stranu, bez promjene položaja zdjelice. Ostati nekoliko sekundi, vratite se na početni položaj. Bez pauze, ponovite s druge strane.

Od ležećem položaju

Ove vježbe za kosi trbušne mišiće posebno je efikasan za ravan stomak.

1. Lezite na leđa, pete desne noge na odmor na lijevog koljena. Desnu ruku stavio na pod, dlanom nagore, a lijevom rukom na glavi. Povucite lijevo koljeno prema svojim desnog koljena s trbušne mišiće napon, polako se vratite u početni položaj. Vježba se izvodi u oba smjera. Laktovi trebaju biti izvan zdjelice pritisne čvrsto na pod.
2. Položaj na leđima s koljenima savijenim i proširio se na torzo ruke, skreće se. Peta ostatak na podu. Protežu trbušne mišiće, tijelo s poda. Ruke prešli na desnu stranu, polako se vrati u početni položaj. Obavljati na obje strane.
3. Ležati na leđima. Stopala stavio na pod. Koljena blago savijena, ispruženih ruku prema gore. Naizmjence podignite lopatice s poda, povlačenjem ruke gore.
4. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala pozicioniran u širini ramena. Ruke iza glave sa blokadom laktovima odvojeno. Podignite desnu nogu, raširite noge do koljena na koljeno u lijevoj ruci. Lagano izvucite startnu poziciju. Da bi se to na obje strane.
5. Položaj s nogu na težinu na leđa. Koljena savijena. Ruke sa strane, glava blago podignutim. Zauzvrat rukama posegnuti za telad nogu (ili pete).
6. Noge na težini. Ruke uz tijelo. S druge strane, smanjiti koljena na suprotnim stranama, što uvrtanje. Lopatice treba čvrsto priljubljena uz tijelo.
7. Ležeći leđa, ruke iza glave. Ispravite noge blago podiže. Sa snažnim naporima kosih mišića saviti koleno jedne noge i povući ga u suprotnom lakat (srednji dio leđa ne dolazi s poda). Bez pauze da se vrati, ponovite sa suprotnim noge par ruku. Ubrzano, idealna liče na vožnju biciklom.

Ležeći na boku

vježbe Visoka efikasnost za oblikusi za žene u bočnom ležeći položaj s obzirom na postizanje i tanak struk i elastična medija.

1. Da legne na jednoj strani, podrška ruka je proširena po podu, drugi - glavu glave, noge ravno, se okupio. Dramatično podići noge. Da se sačuva ravnoteža opterećenje može napraviti pokret tijela. Određivanje položaja, a zatim polako spustite nogu. Neophodno je da se koncentrirate na trbušne kosi mišića uz minimalan mišića vježbe nogu.
2. Lezite na vašoj strani, odmara na podlaktice, savijena u laktu. S druge strane na struku, noge zajedno. Ispravite tijelo, tako da torzo i bedra čine kontinuirano liniju. Ostati koliko god je to moguće. Kada osjećaje neuspjeha odmora za pola minuta i ponovite na drugoj strani.

Treba imati na umu da je ova grupa mišića mogu biti obučeni samo uz pomoć posebnih vježbi. Ako drugi opterećenja nije omogućen. Stoga, oni koji tek počinju svoje studije, mora početi s lako tehnike izbjegli ozljede. Trajanje vježbe prvo mora biti svedeno na minimum.