Reverse Crunch

uključeni mišići

Suprotno popularnom stereotip, to je nemoguće postići izolovan studija jednog od dijelova štampe. To je zbog činjenice da je štampa je mišić, a opterećenje na njemu se uvek daje u cijelosti. U donjem dijelu štampe "zaostaju" u njihovom razvoju odozgo samo zato što ima manje nervnih završetaka.

Shodno tome, obrnuto twist uključeni mišići su slične onima koje rade u direktnom uvijanja:

• trbušnim mišića (to se zove "pritisak");
• spoljne i unutrašnje kosog mišića;
• određene opterećenje preuzima ispred butina mišića.

embodiments

1. Reverse twist može izvršiti na kosom klupi, čime podešavanje opterećenja. Ako vaš položaj tela glave do poda, to će biti lakše napraviti pokret (ali pomalo komplikovan negativna faza). Ako naprotiv, noge moraju da putuju velike udaljenosti, a novinarima će biti vrlo neugodno.
2. Bliski rođak Reverse Crunch podiže nogu vise ili na podu. Ako je obrnuto uvijanje na podu ili klupi ne daje odgovarajuće opterećenje, dobra opcija bi bila da ga zamijeniti na uvijanje u vise na zidu rešetaka.
3. Reverse Crunch se može izvesti sa posebnim ponder za noge. Ako se vježba vrši na klupi, možete pričvrstiti ga do kraja ožičenja i priključite ga sa svojim nogama - takođe komplikuju pokreta.
4. Cijeli twist - ovo je jedan od najtežih vježbi opcija. Ovdje se uzdiže na poziciju torzo okomito na pod, oslanjajući se na dužini i trapez mišiće ruke.

tehnika performanse

Mjesto za ovu vježbu treba birati uz očekivanje da ruke mogu shvatiti podršku. To je važno održavati stabilnu poziciju tijela.

Iskusni sportisti mogu bez nje, ali je potrebno početnike referentne točke. Da biste to učinili dobro prilagođen ravna klupa.

Dakle, prvo morate ležati na leđima, a zatim podignite noge i savijte koljena. Praćeno podizanjem noge, istovremeno dovodeći ih bliže tijelu (koljena trebaju biti bliže svojoj grudi) i preklopnim kundakom. U trenutku vrhunca mišićne kontrakcije je potrebno napraviti stop na trenutak i vratiti tijelo u početni položaj, lagano spuštanje nogu, ali ih ne stavlja na podu - oni treba prekinuti sve dok se potpuni završetak vježbe.

Pozitivne faza vježbe je da izdahnite, negativan - na udisaju, izdahnite ali samo u trenutku vrhunca kontrakcije, to jest, kada je glavni pokreta potrebno držati dah. Optimalan broj ponavljanja - 10-25.

Rade ove vježbe je bolje direktno preokreta, kao što je to više energije konzumiranje.

zajedničke greške

1. Nedostatak efikasnih vježba koja dovodi do povreda i uganuća.
2. Link kolena na tijelo pod pravim uglom, koja je prepuna ozljede leđa.
3. noge pokret ide gore, a ne prema unutra.

dodatni savjeti

• Štampa treba uvijek biti stresno ako se opušta, čak i za trenutak, vježbe radite pogrešno.
• Kolena treba savijena na 90 stupnjeva. Povećanjem ili smanjenjem ovog ugla se može prilagoditi složenosti vježbe. Što je niža koljena savijena, to je veći teret stavlja na novinare. Reverse Crunch na ispruženim priuštiti samo obučeni sportaša. Međutim, ako se odlučite optimalni kut, nije potrebno mijenjati u toku pokreta.
• Ako ne možete da se uhvati podrške, potrebno je organizirati ih paralelno na podu uz tijelo i počiva na njima prilikom izvođenja vježbi.
• "Kockice" u štampi - je posljedica dva faktora: nizak postotak masnog tkiva i hipertrofija trbušnih mišića. Prvi se ostvaruje kroz ishranu i anaerobni opterećenja i hipertrofija doprinijeti teških tereta između 5-15 ponavljanja. Stoga, nema smisla da to obrnuti twist na veliki broj ponavljanja. Ako se daju suviše lako, zamijenite ih u program obuke za složenije vježbe, i nazad uvijanje ostaviti na toplom-up ili pumpanje.
• S obzirom da je donji dio leđa počiva na pasivnu teret, ima smisla da se "zagrijati" svoje hiperekstenzija.
• Za povećanje opterećenja, možete držati glavu povišen u pozitivnom fazi.
• Neophodno je da se podigne karlicu što je više moguće, ali održavati direktan položaj kičme. To će vas spasiti od ozljede i moguće koristi trbušne mišiće.
• Negativni faza je važno, a ne manje nego pozitivni, tako da noge ne bi trebalo da se polako, osjećaj rad medija.
• ne drže noge "hodati", oni mogu biti ponovno kršten u cevanicama.
• Glavna poluga u pokretu je sliv, a ne noge koje ga pratiti samo uvijanje.

rezime

Reverse Crunch savršeno nadopunjuju sve ostale vježbe za novinare. Oni su pogodni kao nezavisni osnovna vježba za početnike i kao toplo-up ili Pumpanje za iskusne sportaše. Pogrešno je pretpostaviti da postoji zateže samo donji dio štampe, jer je opterećenje se daje samo na cijelu ruku u potpunosti.

Tehnika ovog pokreta više strog, koja je povezana sa značajnim opterećenje na kičmu. Zbog toga, mnogi oličenje su dostupni od jednostavnih obrta, nije dostupan za reverse trbušnjaka.

Ipak, i oni se mogu razlikovati, komplicira ili pojednostavljivanjem pokreta. Glavna stvar - da prati položaj nogu, ne savijati kičmu i dati opterećenje novinarima tokom predstave.

Korisni video

Provjeriti sljedeće materijale: