Kako da ostvare na press twist

Postoje mnoge vježbe za novinare, ali je najefikasniji i pristupačne vrte. I oni su na raspolaganju, jer njihova implementacija ne zahtijeva specijalnu opremu, većina treninga održati u sve to bez upotrebe sportskih uređaja, kao što su klupu ili trener. Ali to je upravo ova tehnika omogućava da se postigne ravan stomak.

Kada je čovjek treninga jer se uvrnuti u centar abdomena. Otuda i ime. Kada obuku, važno je promatrati ispravan uvrtanje tehniku, kojom se koriste željeni trbušnih mišića.

U ovom članku:

•  Kako direktan valjanje
•  obrnut
•  dvostruko
•  bočni
•  boks
•  kosina
•  Leži na ravnoj klupi
•  Uvrtanje u vise
•  Uvrtanjem donji blok

Vrste pletiva i sprave za vježbanje

Glavne vrste curl su:

• osnovni;
• unazad.

Base - najpopularniji performanse opcija vježbanja. Takve uvijanja se može učiniti na podu, na uzbrdici ili ravna klupa. Najjednostavnije je direktni preokret u ovoj grupi. Po pravilu, oni su uključeni u bilo koji set vježbi osmišljen za jačanje trbušnih mišića. Ova tehnika omogućava da se postigne dobre rezultate.

Kako napraviti direktno valjanja na podu

Direktni trbušnjaka (uvijanje) - je jednostavan i istovremeno efikasno vršenje uključeni u svakom setu rada mišića trbušnog zida. Najtraženije opcija koja ne zahtijeva dodatnu opremu - podiže tijelo iz potrbuške na podu.

Da bi se to postiglo obrt, neophodno je da ostanu na podu, savij koljena, stopala pritisne na pod. Gornja savijena ud na lakat i uklonite glavu, dok je desni lakat treba jasno gleda u desno, lijevo - lijevo. Polako podignite vaše lopatice s poda, obratite pažnju na sve laktove i pogledao u stranu, a brada nije pritisnut na grudi. Udaljenosti - pesnicu. Takođe se ne naprežete vrat da se zbog njihove upotrebe štampe. Da li tri seta od 20 vježbi.

Kako to učiniti obrnuto twist

Kada obrnutom zameo niže pritisnite radio. Prilikom obavljanja ove tehnike od poda podiže tijelo i noge. Da se to postigne, morate okrenite da leži na podu, ispruženih ruku uz tijelo, a noge bend na koljena. Podignite noge na 90 ° kut. Zategnite vaše trbušne mišiće i povucite koljena na grudi. Granica treba da bude potpuno otkinuti slivu od poda i koljena što bliže novinarima grudi. U isto vrijeme, pobrinite se da su noge su savijene u koljenima.

dvostruko

Da bi izveli ovu tehniku, morate da legne na prostirku, ruke da uklonite glavu, laktovima u stranu. Noge savijene u koljenima i stavili tačku na podu. Udahnite i podignite noge i vremena torzo prema drugom. Trebate donijeti kolena na grudi. Freeze, a zatim se polako vratiti u početni položaj.

Ova tehnika može, ako je potrebno, malo teže. Na primjer, moguće je da padne samo na lopatice, a ramena i glave za držanje težine. Također je moguće da se držite vrha i nogama, biciklizam ih samo u gornju granicu.

bočni

Ovaj trening pomaže da se formira tanak struk. Glavni teret pada na kosi trbušni mišići. Za obavljanje obrta strane treba da legne na tepih ili sjediti na klupi. U obavljanju ove vrste vježbi može biti prisustvu pomoćnika za fiksiranje noge.

Na klupi morate ići u stranu. U ovom slučaju dijela tijela moraju djelovati tako da se može biti savijen i gore i dolje. Bend tijela u struku, polako spuštaju niz, a onda i polako se vratite u početni položaj. Ova vježba se može izvesti na podu za to leže na tvojoj strani, ostatak lakat na podu, a onda polako podizati i niže karlice.

boks

Da bi izveli ovu tehniku ​​potrebno je da legne na prostirku, noge blago savijene u koljenima. Tear nož i odmah se vratite na početnu bez opuštajući želudac. Obuke koje treba obaviti u intenzivnom ritmu. Njegova suština je da prilikom izvođenja obuke, pritisnite je uvijek bio napet.

Druga opcija: leže na leđima, savijte noge u koljenima, stavio stopalo ravno na podu. Savijte laktove i gurnuti ih u tijelu, rukama - u bradu. Zategnite stomak i podignite glavu iz mat, vrat i lopatice. Bez promjene položaja tijela opisuju smjeru kazaljke na satu krug, s kukovima i nogama ne bi trebalo da se pomeri. Ponovite za 10 krugova za svaku stranu. U budućnosti, ovaj broj se može povećati na 25.

kosina

Ova tehnika se koristi za proučavanje gornjeg abdomena. Test opterećenja kosi mišiće trbušnog zida i gornje pritisnite. Uvijanja se izvodi rotaciju. Legne na prostirku, zategnuti vaše trbušne mišiće da podigne svoje tijelo i samo malo okrenite torzo u stranu. Na sljedećoj iteraciji, tijelo će morati okrenuti u suprotnom smjeru. Tako alternacija se vrši lijeve i desne skretanja.

Leži na ravnoj klupi

U takvoj situaciji moguće izvršenje direktnog i strane obrta. Ova opcija je posebno u potražnji u teretanama. Teret pada na srednji i gornji abs. Ova vježba se razlikuje samo u tome u početni položaj stopala su na platformi. Ostatak ove tehnike je sličan gore. Visina uspona tokom vremena mogu promijeniti, kao i razvoj trbušnih mišića bivši visina može naknadno dokazati da je nedovoljna.

Uvrtanje u vise

Uvrtanjem u vise sa rastom potkoljenice je napunjen pritisnite i direktan mišiće bedara. Povlači donji dio mišića trbušnog zida i prepona. Za ovu vježbu, potrebno je da:

• Napravite mali skok i Drži horizontalnoj traci. Ako je visok, van domašaja, možete zamijeniti klupi. Važno je da u vise sa uspravio rukama i nogama, niste dodiruju pod. Preniska grip trake mogu se koristiti.
• Ruke i noge ispravite leđa blago savijena u lumbalnom delu kičme.
• Udahnite, zadržite dah, povucite nogu malo i povuci kreten ih kao visok kao moguće. Noge u obavljanju treninga bi trebao biti pravo (ali ne statički u koljenima). Kada trenirate zadnje lože, možete malo savijati noge, ugao na koljena treba imati do kraja treninga.
• Podignite kukove iznad lumbalni.
• Najveću moguću tačku maksimalne naprezati mišiće trbušnog zida, i pokušati zadržati ovu poziciju za nekoliko sekundi.
• Polako se ponovo spusti noge, u trenutku, ponovite tehnike. Ako ga pronaći teško dati vježba s ravnim nogama (blago savijena), a zatim dozvoljeno da ih savijati više. Ali pod istim uglom na koljena treba održavati tokom treninga.

Video: izvrtanjem press sa nižim blok

Reljefni želudac - pravi ponos djevojaka. Često se na maksimalno opterećenje novinarima, da ga ne samo ravno, ali i blokira pumpu, morate napraviti puno truda, a ponekad i da shvatim kako da se poveća intenzitet treninga. Postoji mnogo vježbe na press. Poboljšati otpornost na stres trbušne mišiće je moguće, radi vježbe sa donje jedinice.