Koja je hiperekstenzija?

Koji mišići rade

Prema nekim ljudima, hiperekstenzija vježba stavlja glavni teret na mišiće stražnjice, ali nije.

Tokom obavljanja uključuje mišiće donjeg dijela leđa i sa zadnje strane butine. Takođe, kratko voz kičmenjaka mišića obuke koji nije moguće tijekom druge vježbe.

Slijedeće mišići rade kada rade hiperekstenzija:

• biceps femoralne mišića;
• semitendinosus butina mišića;
• semimembranozusa butina mišića;
• tele mišića;
• velike mišiće stražnjice.

Rezultat Vježba će biti zahvatila u slučaju da će tehnika performanse slijediti pravila.

Moramo da se uključe u sistematičan, trajanje sesije 3 do 4 nedelje.

opcije vježba

• Zagrijavanje pred kompleks vježbi: Preporučuje se da se obavljaju dva warm-up pristup bez ponderiranje 20 puta. Obavljaju pristupi mogu onda kardio vježbe.
• Za bol u leđima: u ovom slučaju, najbolja opcija bi bila hiperekstenzija vježba na fitball. Da li 2 seta od 15 puta. Tokom prva lekcija traje samo 2 pristup. Gledanje i preporučio nekoliko puta nedeljno.
• Nastava sa težinom: po prvi pristup se obavlja bez težine. Nakon toga, svaki korak je potrebno povećati težinu za nekoliko kilograma. Ako je radna težina je 30 kg, naknadno 10 ponavljanja povećati težinu od 5 kg, postepeno dostizanje radnik. Za obavljanje vršenje ove opcije zahtijeva rimske stolice.
• Opcija za mišiće gluteusa: prebaciti većinu tereta s leđa na stražnjici, za obavljanje trebalo bi da bude sa zaobljenim leđima. Ova opcija je pogodna za one koji su savladali osnovnu tehniku ​​hiperekstenzija, i nema problema sa kičmom. U run vremena, morate što je više moguće da se protežu mišiće stražnjice.
• Reverse Hyper: u ovom slučaju, morate podići torzo i noge.

Pre nego što počnete vježbe potrebno za pripremu tijela za stres.

Gore navedenih opcija može se podesiti od strane trenera zbog individualnosti svakog organizma.

tehnika performanse

Trenera u teretani

Nastava u teretani su dobri da je opremljen specijalnim simulatorima, omogućavajući mišiće da efikasno i bez rizika od povrede na radu. True performansi opreme - brzom putu do željenog rezultata.

Treneri koriste koza - najpopularniji metod je da se napumpaju lumbalne mišiće. Za ovu vježbu trebat će vam standardni sportski klinac i zidne barova. Ako zid nije - možete upisati pomoć partnera. Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Kozel je postavljen na noge u ležećem položaju može dostići dasku zid bara.
• Neophodno je da se ide na karlicu koze, a lice je okomita na pod. Zdjelice treba biti potpuno uronjen simulator.
• Pete su raspoređeni ispod šipke zid rešetaka. Visine gola odabrati sami. U nedostatku zidova partnera, mora čvrsto drže nogu, sprečava ljuljanje tijela.
• Ruke su postavljene na grudima ili iza glave. To će olakšati ostvarivanje. tijelo startnu poziciju mora biti ravna, kralježnice opušteno. Ne bi trebalo da arch leđa ili slouching. Zatim pratimo uspon glave i zadržava u tom položaju. Tada spušten, savijanje samo u lumbalnom.
• Kada se tijelo nalazi pod uglom od 90 stepeni - povratak na početnu poziciju. U gornjem položaju je potrebno da ostane nekoliko sekundi, da ne nagle pokrete. Nakon toga, potreban broj pristupa.

Lekcije na simulatoru. Trenutno u svakoj teretani postoje simulatori za hiperekstenzija. Uz njihovu pomoć, možete pumpa ne samo mišiće leđa, ali i novinarima i bočnih mišića.

Ako je soba nije tako simulator - prići rimske stolice. Obuka se vrši na sljedeći način:

• Prije nego što počnete morate da podesite simulator na slivu se nalazi točno na jastuku. Ivice jastuci su u kućištu mjesto puta.
• Na zadnjem dijelu nogu potrebno je ostatak protiv valjaka. To je potrebno utvrditi tako da se odmarao u Ahilovu tetivu, ali ne u listovima - za žene to može dovesti do modrica.
• Ruke prešla na grudima. Stanovanje u poziciji nivou.
• Dalje, vršimo iste pokrete kao u gore opisane vježbe, sa kozom. Motion mjeri, bez kreteni i oštrim zavojima nazad.

Home Edition

Fitball će savršeno razraditi mišiće bez posjeta u dvoranu. Ova verzija je pogodna za žene u državi, kao i za one koji pate od bolova u lumbalnom.

Tokom vježbe sa loptom kičme nije predmet prevelikog pritiska, kao što se događa u slučaju simulatoru. Lopta služi kao amortizer za vaše tijelo. Kako izvršiti hiperekstenzija na lopti:

• Lopta se nalazi u sredini sobe, a zatim legne na svoju karlicu, back up.
• Ruke stavljaju naprijed, štite u slučaju pada. Držite noge na podu.
• Spustite tijelo dole koliko će omogućiti fitball. Obično, to je nagib 50-55 stupnjeva.
• U ovom slučaju, ramena trebaju biti ravna, leđa savijena.
• Ponovite ovaj pokret kao mnogo puta. Kada završite, možete učiniti istezanja.

preporuke

• Da li vježbe trebate bez kreteni, glatko i stabilno.
• Ne sprovode obuku u slučaju umora, gubitak mišićne mase.
• Nemojte zaboraviti o pravilnom disanju. U suprotnom poremećen cirkulaciju krvi. Udahnite dok podizanje vrši, izdahnite - dok se vraćaju na početnu poziciju.
• Ne bi trebalo da učitati vaše tijelo u prvih nekoliko dana treninga, potrebno je ojačati opterećenje glatko.
• Morate trenirati 3 puta tjedno.
• Na prvom treningu je bolje da stavite ruke na grudima, bez uticaja vratnih kralježaka.

česte greške

• Najprljavijih i česta greška - snažan spuštanje tijela. Sudoper ne smije biti više od 60 stupnjeva. Ako osoba ima problema sa položaju - to će dovesti do povrede.
• Narednih greška - veliki otklon torzo kada se vraćaju u prvobitni položaj.
• Često početnici imaju pogrešne ruke i noge. Noge treba da budu savijene u koljenima, tijelo treba da bude napeta od glave do pete. Ruke treba da budu savijene u laktovima, leži na grudima.
• Previše opterećenja za vrijeme početne obuke - je greška. Obavljaju vježbe sa težinom bolje nakon što je osoba uči osnovne tehnike hiperekstenzija.

alternativni video

Ako ste umorni od ove vježbe, možete se prebaciti na leđa hiperekstenzija. Mišići se učitavaju isti, stručnjaci imajte na umu da takav aranžman smanjuje rizik od povrede leđa. Neophodno je da uradite sledeće: