Vježbe za skladan razvoj ramenog pojasa

Za razliku od, na primjer, zglobovima kolena, u kojem pokret je samo front-back ramena spojevi su u "košarku", koji pružaju ruku kretanje u krug.

Razmotrimo neke od mišića ramenog pojasa je. Ovo znanje će pomoći da se svjesno odabrati pravu vježbu.

1. Prednja deltoide snopove: počinje sa ključne kosti i pridaju humerusa. Prednjeg ramena je odgovoran za uklanjanje ruku naprijed.
2. Prosječna zrak deltoid mišiće: također ide iz ključnjače i pridaju humerusa. Srednji deltoid je odgovoran za raspodjelu ruku pod ruku u istoj ravni s telom.
3. Stražnje deltoide snopove: Oni se kreću iz ramena i priključen na ramena. Stražnji deltoid je odgovoran za raspodjelu ruku u stranu i natrag.
4. cucullarisOni su malo drugačiji anatomski iz deltoidnu i obavljati mnoge funkcije. Ovo dugo mišiće u obliku trapeza, počnu u podnožju lubanje, prolaze duž gornjeg kičme, a završava u sredini donjeg divizije. Trapez mišića odgovoran za podizanje i spuštanje ruku (lopatice) i miješanje lopatice zajedno.

Sve što ste želeli da znate o akciji peptida u bodibildingu.

Evo preporuke o tome kako napraviti metana.

Kao kod kuće napumpati tele. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Do ramena izgledao skladno, potrebno je raditi odvojeno svaki paket mišića, jer ne postoje vježbe koje će u potpunosti biti radio kroz sve tri grede odjednom. To je vrlo važno da se pravilno obavljanje vježbe, inače, bez prave opreme, opterećenje će prebaciti na više obučeni ili veće mišiće.

Mišići ramenog obruča su uključeni u razne vježbe za mnoge grupe mišića: leđa, prsa, ruke. Rame zglobova treba da bude jaka i obučeni kako bi se smanjio rizik od mogućih ozljeda.

To je najbolje da imaju sklopivi bučice ili nekoliko setova sa različitim težinama. Vježbe se izvode bilo u sjedećem ili stojećem položaju. Preciznije vježbe pruža sjedećem položaju.

Zagrijavanje prije vježbanja

Prije treninga početka težinu što trebate učiniti malo toplo-up, da se zagreje odgovarajuće mišiće. Ovaj trening može uključivati:

• rotirati ramena naprijed i nazad, istovremeno ili sekvencijalno;
• ruke rotiraju u rame spojeva maksimalne amplitude po obodu naizmjence ili istovremeno;
• kreteni back ruke savijene u laktovima pozicioniran na nivou grudi (treba osjećati napetost između lopatica);
• trzaja ruke natrag u vertikalnoj ravni: jedna ravno ruka se podiže gore, drugi ravno ruka se spušta duž tijela, za svaka dva ruke na mijenjanje situacije.

Vježbe na prednjoj snop deltoidnog mišića

1. Klupa ARNOLD

učinak tehnika: pokupi kreten, laktove i savijte da podigne tegove na nivo vratu, laktovima su coplanar s torzo, a dlan prema sebi (palac prema vani). Udahni, počinjemo da podigne tegove gore. Mi ne izgubiti glavu, bradu paralelno sa podom. Kada ruke dostigne nivo krune, postepeno odvija dlan prema van.

Na početku tegove vježbe izvoditi pokret ispred torza, dok okrećete laktovi su otkriveni u ruci i pokret ruku traje već na površini torzo. Na najvišoj tački potpuno ispraviti ruke.

Malim zakašnjenjem, zatim izdiše i izostaviti ruke glatko odvio bučice u startnu poziciju. Dobivanje sljedeći ponavlja bez zaustavljanja na dnu. Takva vježba je efikasniji od tradicionalnog novinare. Da biste izbjegli moguće ozljede, najbolje je početi da ga provede s lagani.

2. PODIZANJE Hands Up

tehnika performanse: Stand up ravno, ruke s bučicama ispred butina spusti, ruke na sebe. Laktove blago savijena i fiksne. Udahnite, podignite tegove ispred vas da linija ramena ili malo iznad. Dok vozite potreba da se osigura da je udaljenost između kreten se nije promijenilo, to je bila jednaka širina ramena, osim ili nešto manje ruke ne može biti smanjena ili razrijediti.

Na vrhu i izdahnite polako spustite ruke u početni položaj. Ne treba da pomognu sebi odbacivanjem torzo leđa ili guranje naprijed zdjelice. Ako izbjeći, to je nemoguće, bolje je da se lakše kreten.

Varijante vježbi:
Možete napraviti odvojeno - prvi, a zatim drugu ruku. Ili alternativno, kada jedna ruka se spusti u svoj prvobitni položaj, a drugi u isto vrijeme počinje da raste.
Možete držati kreten grip ne samo gore, ali i paralelno. Ali opterećenje top-Grip je koncentriraniji na prednjoj strani delte.

Vježba na prednjoj strani i na sredini grede deltoida

Kreten bench press UP

tehnika performanse: Pokupiti kreten, savijati laktove i podignite bučice do ramena, uz malo gurnuti naprijed bučice sa dlanovima okrenutim naprijed i. Ramena povucite, grudi, ispravite, pritisnite zategnuti, kičme je fiksna. Razmak između ruku bi trebao biti nešto veća širina ramena, koljena usmjerena prema dolje i malo sa strane.

Udahnite, stisnite bučice prema gore u luku u vertikalnoj ravni. Na najvišem trenutku smo smanjili kreten zajedno. Izdahnite, ispravite ruke i naprezanja delta. Za istu putanju lagano spusti kreten na startnu poziciju.

Ne možeš bilo skakanje ili "baciti" tegove dole. Za povećanje opterećenja, pokušajte da ne ostanem na dnu. Vježbe za mišiće ramenog pojasa mora se izvršiti kontinuirano i ravnomjerno.

embodiments:

• Bučice se održavaju paralelno, odnosno, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Bučice ustaju jedan po jedan.
• Vježba se izvodi iz sjedećeg položaja.

Vježba u prosjeku snop deltoid mišića

Ruka u oplemenjivanju PO

učinak tehnika: staviti noge u širini ramena, stajati uspravno, ruke s bučicama izostavljeni duž tijela, laktove blago savijena, bučice pozicioniran na razini kukova i blago okrenuo prema unutra. Udahnite, podignite naše ruke u širokom luku preko jedne na ramenu avion.

Dlanom okrenutim dolje, držati laktove u fiksnom položaju tokom cijele vježbe, kretanje ruku javlja samo u ramenom zglobu.

Podići ruku u horizontalni položaj (u visini ramena). Tokom boravka na vrhu prstiće može podići iznad palca. Izdisaja, lagano spustite bučice do kukova i jednom bez pauze, ponovite vježbu.
embodiments:
Vježba se izvodi odvojeno za obje ruke. Kada se radi sa jednom rukom, držeći na drugu podršku.

Vježba na deltoidnu mišića zadnje zrak

Osnovne vježbe za leđa - tehnika mrtvo. Detaljan pregled vježbe.

Evo članak o tome da li je moguće piti vodu za vrijeme treninga.

Anaboličkih steroida za rast mišića. https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/anaboliki-dlya-rosta-myshts.html

Ruka u nagibu SELEKCIJE PARTY

tehnika performanse: Stand up ravno, noge blago savijene u koljenima i postavite u širini ramena, tijelo nagnuti naprijed na 45-90 stupnjeva, a leđa ravna, s blagim otklon u struku. Pokupiti bučice, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, koljena blago savijena i čvrsto fiksna, će se kretati samo rame zglobova. Udahnite, polako širi ruke sa strane u vertikalnoj ravni luk, bučice istovremeno ne uzima ni naprijed ni nazad.

Podigne ruke kao visok kao moguće, laktovi na vrhu bi trebao biti veći od nazad. Izdisaja, baci smo bučice, napravite kratku pauzu i ponoviti. Da biste omogućili rad trapez mišića na vrhu je potrebno smanjiti noža. Kako bi se povećala opterećenje zadnje mišiće, nije potrebno da se smanji noža.

embodiments:

• Početne pozicije: sjedi na klupi, sagne, pokupi bučice i da ih pod koljena. Podizanje kreten kroz stranice, laktovima na vrhu paralelno sa podom, palac su niže od malog prsta.
• Početne pozicije: laž licem prema dolje na klupu postavljena pod uglom od 45 stepeni.

video

Vježbe za ramena. Olovo ruku pod ruku.