Nekoliko varijanti potiska štap na bradi

Umjesto toga, dva - potisak šipkom na nivo brade, ili blok razini izvlačenje na bradi, kao u ovim vježbama strani glave ruke mogu da razviju snagu 13 je veći nego kada "aranžman" u stojećem položaju.

Adekvatan mehanizam realizacije

Stand up ravno. Uzmite šipku prianjanje na vrhu. Udahnite, povucite mrena se što je više moguće smanjenjem bočnih mišića ramena i "trapeza". Tuga mora ići vertikalno, i koljena treba "izgledati" sa strane. Položaj trupa treba da bude strogo vertikalno. Na najmanji nagib naprijed sa strane opterećenje deltoida će se preseliti na front.

Na vrhu vrata štap treba lako dirati brada, laktovi moraju biti iznad ramena i pripravnika mišića ( "trapeza", a srednja glava ramena) maksimalno pritiskom. Kroz pristup, gledaj pravo, ne baca natrag glavu i bez naginjanjem ga. I najmanji savijanja vratne kralježnice "istovar" trenirao mišiće koji će donijeti vježbe korist na minimum.

Preporučljivo je da se koriste relativno male težine sa kojima ćete biti u mogućnosti da obavljaju najmanje 8 ponavljanja. Razlozi za to su dva:

1. Visok broj ponavljanja radio najbolje malih mišića, kao što su strani delte glave.
2. Uz veliku oprema za vuču performanse težina će patiti - ili pomaknuti svoju ruku ili na leđima mišića.

Naučiti rejting proteina! Koji protein odabrati?

Ovdje možete vidjeti koje mišići rade na klupi Arnold.

Tehnika uskim hvatom! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

česte greške

Glavna greška koju početnici kada je štap na nivo brade, vježbe je vrlo uzak hvat. Uski hvat omogućava složenije akcentom trapez mišića (posebno njihove niže regija). Ali uski hvat, u ovom slučaju, što je nešto manje od širine ramena.

Mnogo uži hvat će prisiliti atletičarka push koljena naprijed, da je to opasno za rame zglobova. U takvim slučajevima, stepen opasnosti od povrede zavisi od težine projektila. Teži bar, to je veći rizik.

Druga greška - pomoću vrlo velikim skalama. Previše težina štapa smanjuje opterećenje na bočnim deltoide, jer je u ovom slučaju sve mišiće koji rade u sinergiji sa deltoida i "keystone" se koriste više.

Želeći dobro razvijeni trapez mišića, sportisti ne potisak brade uski hvat s utezima koji prelaze potrebnih 15-20%. Za takav slučaj bolje izvesti ovu vježbu nakon "direktan" vježbe na "trapezu" - sleganja.

Čak i sportisti priznati takve tehničke pogreške, što je uklanjanje laktova naprijed, mali ugiba se i previše brzim tempom vježbanja.

Kada nestaje Koljena trapez mišića i bočnih deltodia ne dobijaju željeni stimulacije. Uz blagi nagib torza "otpušten" strani glave ramena. Prebrzo tempo sve pripravnika mišići stimulirani ne u potpunosti.

Idealna stopa kada je potisak šipkom do brade - 2010, i.e. u roku od 2 sekunde podići post maksimalno naprežući prosjeka deltoide i "trapez" na vrhu, bez odlaganja iznad izostaviti na rezultat na 1, i bez odlaganja pokrene drugi ponavljanje.

široki hvat

Općenito, potisak šipkom do brade - ove vježbe, posebno dizajniran za maksimalnu stimulaciju bočnih ramena regiona. Kada je uski hvat puno posla i trapez mišića, ali ovdje usred deltoida "prevagnuti".

Da biste dobili najviše posla od prosjeka glave delte, morate uzeti držanje mrene malo šire (oko širine dlanu) rame, i rade non-stop u velikom broju ponavljanja.

Za više stimulaciju srednje rame regijama sportaša koristi jednostavna tehnika - drži dah na vrhu faze pokreta. Ova metoda je vrlo efikasna. Dah drži u vrhu pokreta sinergiji cijelog tijela pomaže da se uključe ramenima što je više moguće.

Važno je da zadržite dah na vrhu to tochke- ako to radite prije, onda opterećenje će preći na rad mišića kičme - u onoj mjeri u kojoj je novinarima i opuštanje mišića leđa.

Izvođenje veze sa nivoa brade nakon vojnik prese stalak popuniti tu prazninu. Tokom rada "na masu" može biti sa prethodno iscrpljenosti supersetove - i iz šipke i prese, ali ovaj put, redoslijed izvršenja će biti drugačiji. U nastavku je sistem treninga ramena u različitim fazama treninga.

Tokom razvoja snage i mišićne mase

1. Klupa u stalak vojnika - 5 setova 3-6 ponavljanja.
2. Link za bradu malo širi hvat ramena 5 setova težinu za prvih 12 povtoreniy- 4 seta - 8 ponavljanja, drugi - sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Kada je naglasak na rast mišića:

superset:

1. Link na bradi 10-12 ponavljanja.
2. Pritiskom na bučice sjedi 7-9 ponavljanja.
3. Samo 3 supersetove.

Tokom "sušenja"

1. Link štap brade - 6 kompleta težine za svaki 15 povtoreniy- maksimalan broj ponavljanja.
2. Dizanje ruku ravno sa bučicama - 5-6 seta 10-12 ponavljanja na svakoj ruci.
3. "Ožičenje" u stojećem položaju, u nagibu - istim redoslijedom kao u obuci prednjeg deltoida.

uski hvat

Za dobar "flow" trapez mišića, potrebno je uključiti u program obuke potisak šipkom uskim držanje.

Postoji vježba za razvoj središnjem dijelu leđa - potisak šipkom sa zakrivljenim pečat, uski hvat. Ispalo je dobro romboidnog mišića se koriste i niže "trapez". Ali ove vježbe je idealan kada trebate kako bi se povećala Bump sredine leđa.

Za "pumpanje" trapezoidima bolje odgovara da povuče nivo bradu. Kako bi se maksimalno stimulirati trapez, bolje je izvesti ovu vježbu nakon Schrage, u velikom broju ponavljanja, sa relativno malim težinama.

Rukohvat bi trebao biti nešto uža od širine ramena. Kada je uski hvat puno opterećenje sa "keystone" i ramena prebaciti na druge mišiće - "krila", prednji deltoida i biceps. U nastavku je nedeljni program obuke mišića leđa, koja uključuje izvlačenje u bradu.

1 dan

• Pull-ups.
• Link vertikalne blok šire srednji stisak.

dan 2

• Mrtvo dizanje.
• Slegne sa bučicama.
• Link štap do brade uski hvat.

dan 3

• Potisak štap u nagibu.
• Potisak bučicama u nagibu (obuka središnjem dijelu leđa).

Link na bradi se obavlja nakon Shraga, jer gornji regiji trapez mišića je praktično u stanju mirovanja u dizanju, i Schrag malo stimuliše donji dio "trapez". Ako sleganja obavlja vuča i brade nakon mrtav potisak deltodia efekt treninga i "trapez" se znatno povećava.

Imajte na umu - cijena glutamina! Kako odabrati pristupačne i efikasne sportske prehrane?

Vijest o tome kako je protein pije za skup mišićne mase.

Što je trošak pokretnoj traci za kuću? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

S jedne strane, u kolima Smith

Ova vježba je posebno za one koji žele izolaciji "pumpa" lateralne deltodia sa maksimalnim stimulacije. Potisak štap s jedne strane glave ramena rade gotovo bez pomoć trapez mišića. Postoje varijacije ove vježbe: povucite kreten jednom rukom, povucite savijena vrata, povucite donji jedinice. Potisak šipkom u simulatoru Smith nije gora od alternative vježbe. Glavna stvar - da radi sa odgovarajućim težinama i prate stroge tehnike.

zanimljivosti

Bodybuilder Ken Dzhimmson - malo poznata ličnost u svijetu bodybuilding. Do ranih 80-tih godina prošlog stoljeća, ova atletičarka bila je poznata još manje - do te mjere da ni jedan od lidera takmičenja. To je bio odličan, "riblja kost" (dobro ugravirano psoas), masivna ramena i dobro definirane mišiće ruku i nogu. Delta Ken nisu reljefni.

1982. godine, bio je neprijatno iznenađen svojim rivalima pružajući dobro definisane delta pažnju publike. Ramena su najrazvijeniji, i uz vrlo dobar olakšanje. On je zauzeo drugo mjesto. U intervjuu novinaru Dzhimmson u šali je priznao da je za postizanje takvog laknulo delte mu je pomogao, takođe, vježbe, kroz koji je nekada ih je "proširena" - potisak u stojećem položaju.

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku sa svojim prijateljima u svojim omiljenim društvenim mrežama putem tipke na lijevom panelu.

Hvala vam puno!)