Push-up: vrste, prednosti i kako mišići rade

Opća pravila za provedbu sklekove su kako slijedi:

1. Šire, osim rukama, to je veća opterećenja na grudnog mišića.
2. Što je bliže ruke (maksimalnu poziciju - dlan na dlan), više napeta triceps.
3. U cilju jačanja prste i ruke treba da radi sklekove šakama ili prste.
4. Povećanje opterećenja može, pritiskom na jednu ruku.
5. Da se smanji opterećenje treba da počiva na koljenima.

Pridržavajući se ovih pravila, moguće je da se dobro radi sa različitim stepenom mišića opterećenja bez upotrebe dodatnih uređaja.

Da biste izvršili sklekove uzeti naglasak leži, leđa ravna, ne podignite karlicu gore. Savijanje ruke, spustite tijelo na pod, ali ne idu na njega. Zatim, mišićne snage, opustiti ruke i vratiti u početni položaj.

Postoji mnogo različitih mogućnosti za sklekove, koji su učitani sa različitim mišića, ovisno o lokaciji ruku i nogu u odnosu na svoje tijelo i radnu površinu.

U posebnu grupu može identificirati tzv push-pliometrijski: vježba, čiji je glavni cilj je da se stvori efekat eksplozivne snage. Ove sklekove su korisni za one koji žele da steknu brzinu i agilnost, kao i za rast mišića su neefikasni.

Poliometricheskie radi sklekove sa iste pozicije kao i kod običnih sklekova. Kada se tijelo pokupio od poda potrebno da gura koliko god je to moguće, tako da je gornji dio tijela bio je u zraku. Najpopularniji tip je sklekove sklekove poliometricheskogo sa pamuka i sa promenom visine.

Push-up s dodatnim temama

U takvim vježbama kontrolu opterećenja se vrši kroz korištenje dodatne stavke, kao što su klupe, stolice, nosaču (ponder prsluk palačinke iz bara, nekoliko knjiga i tako dalje.).

Push-up s klupe je vrlo jednostavan način. Stopala se postavljaju na klupi, a ne na podu, centar gravitacije smjene, povećava opterećenje na rukama.

Stolice se mogu koristiti za efikasno istezanje mišića. Tri stolice su postavljene kao podrška - dvije stolice ispod pazuha i jedan - na noge. Grudi sa push-up treba da padne ispod nivoa ruke. Ova vježba uključuje mišiće grudi učinkovito. Stolice bi trebao biti vrlo jak i pravilno instaliran - u suprotnom postoji opasnost od ozljeda.

Težine su potrebne kako bi se povećala tjelesne težine sklekova i, shodno tome, da mišiće da rade efikasnije. Ponder objekt postavljen na leđa, malo ispod lopatica. U obavljanju takve vježbe je važno da ne prenapregnuti, koristeći vrlo velike težine za sebe.

Naučite kako da čučne.

Na kojoj ćete naučiti kako izliječiti oštećenje meniskusa koljena.

Kako povećati snagu udarca? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-silu-udara-osnovnye-uprazhneniya.html

Push-up stoji na rukama

Jedan od najtežih vrsta sklekova stoje na rukama. Ovaj bušilica je dizajniran za razvoj gornjeg dijela tijela i angažuje grudi, ramena i triceps.

Za obavljanje vježbe ne zahtijeva nikakve dodatne opreme. Ako naučite kako izvesti 3 serije po 15 puta na ovaj način ćete primijetiti koliko promenite rameni pojas u smjeru rasta i konsolidacije.

Pravilne primjene push-up stoji na rukama:

• Sagni se, stavite ruke na podu u širini ramena.
• Odgurnuti podu pored noge i stajati na potpuno ispravio rukama. Noge mogu dodirivati ​​zid.
• Tijelo i noge moraju se držati ravno kroz vježbe.
• Mišljenje treba biti usmjerena na zid, a ne na podu.
• Treba polako i sve dok je glava dotakne pod spušten. Samo treba da ispravi se polako.
• Niske performanse brzina - ključ uspjeha. Kada se požurite, možete lako biti povrijeđeni.

Kada se vrši sklekova stoji sljedeći mišići se koriste pri ruci:

• Deltoidnog mišića;
• Supraspinatus mišića;
• trapez;
• triceps;
• Na vrhu grudnog mišića;
• Serratus anterior mišića;
• Coracobrachialis mišića.

Da to ne previše ponavljanja ove vježbe: boravak naopako može negativno utjecati na zdravlje.

Push-up sa uskim formulacije ruke

Takozvani uske sklekove (ili sklekova sa uskim izjavu ruke) uključuju mnoge mišića, opterećenje na kojima se mogu prilagoditi promjenom položaja ruku i tijela. Push-up sa uskim formulaciju ruke pripadaju kategoriji prosječne težine vježbi. Snaga se prebacujući naglasak na triceps, također je dobro i grudni i deltoidni mišići.

Ne volim da pokrenete? Se umorite? Rješenje je jednostavno - kako pravilno disati dok radi.

U ovom članku, na skupu domaćih zadataka izgubiti na težini.

aerobic vode za mršavljenje https://stroy-telo.com/drugoe/plavanie/akvaarobika-luchshij-sposob-sbrosit-lishnie-kilogrammy.html

Četke treba postaviti tako da palcem i kažiprstom dodiruje, ostali prsti trebaju postaviti "fan". Tokom vježbe, treba polako spusti do najviše točke napetosti na nekoliko sekundi, triceps - to će povećati teret na njima. Kada je stvar u guzu i bedra se ne drži i ne visi.

Push-up sa malom rukom plasman na sljedeći način:

• Držite tijelo ravno moguće.
• Prihvatite zadani položaj za jednostavne sklekove.
• Ruke imaju, tako da su bili pod centralnom dijelu grudnog koša i dodiruju prste.
• Počnemo gurati, gotovo dodirujući hranjenje podu.
• Kada se vozi gore u potpunosti ispraviti ruke.

Sklekove na jednoj strani

Takve vježbe poput sklekova, s jedne strane, rade za povećanje izdržljivosti, jačanje mnoge grupe mišića: ramenog pojasa, dijela prsa, triceps. Od posebnog značaja je jačanje ligamenata.

Da biste izvršili sklekove s jedne strane, važno je razviti osjećaj ravnoteže. "Pure" izlaz se postiže za ruke i ramena pojas, ali će svakako biti uključeni u početku i oblikusi. Odličan rezultat za sklekove, s jedne strane se smatra da je petnaest do dvadeset izlaza.

Vrlo važno - položaj stopala sklekova. Šire, osim nogu, lakše se radi vježbe. Postepeno smanjenje noge može postići idealne performanse. Koljena treba ispravio tako da oni nisu učestvovali u guranju. Taz ne može viriti, morate držati svoj donji dio leđa krut, ne urušavanja.

Push-up, s jedne strane, ne prihvata ispupčen tijelo i swing iz jedne na drugu stranu. Napetost je vrlo visoka i ljudi lako mogu biti povrijeđeni.

Odriješene ruke je bolje zadržati iza njega, ali ako ga se teško, to je dozvoljeno da ga povući uz tijelo.

To je izuzetno važno prilikom izvođenja sklekova, s jedne strane, oprati ruke i rade pod ramena. Tako mišiće grudi i ramena bolje razvijati.

Glava prilikom izvođenja vježbi može održati slobodno, ali bolje da se ne razbudi. Vrat opustiti.

Push-up sa triper i skok

To je i komplikovan način sklekove, ali je mnogo lakši od prethodnog. Dalje ruke od poda je potrebno za tijelo kreće prema gore. U isto vrijeme moramo pokušati napraviti pamuk dlanove. Ova vježba razvija "eksplozivnu snagu" i pojačava udarac.

Stiskanje pesnicama

U tehničkom smislu, sklekove na šakama ne razlikuju od klasičnih sklekova. Fulcrum u ovom slučaju su falange. Kada se vrši sklekove na šakama zategnuti mišiće ramenog pojasa, grudi, karlice i torzo.

Obavljati svake vježbe kako slijedi:

• Ležati na podu.
• Ruke savijte lakat (90 stupnjeva kut). Stežući pesnice, oslanjajući se na podu na takav način da se težina preselio u zgloba. Glavni teret treba biti stavljen na zglobovima indeksa i srednjeg prsta.
• Snažno stisnu pesnice i počnu da podigne tijelo s poda. Zadržavati na vrhu nepoželjne ruke držati u napetosti. Nazad treba imati pravo, tijelo i noge treba da čine jednu liniju. Prilikom podizanja prvi koji će ići gore ramena, struk kopča ne bi trebalo.

Sklekovi pesnicama - što je prilično složena vježba i obavljaju se bez pripreme nije potrebno. Broj ponavljanja mora biti razumna. Opterećenje mora biti povećana u fazama.

U početku sam po sebi je dužan dati znati koži u području zglobova i neugodno, ali onda kožu ogrubeet zglobovima i naviknuti na opterećenje. Kako bi se smanjio pritisak, koristite mat.

Korištenje sklekove na šakama

Takve vježbe su korisne za ljude koji se bave u boksu, kickboxing i druge sportove šok.

Pozitivne aspekte sklekove na šakama:

• jačanje tetiva;
• sprečavanje karpalnog šteta uticaja;
• jačanje zglobova i kože pesnicama;
• jačanje mišića grudi i ruke;
• jačanju metacarpals.

Povreda guraju pesnicama ne donose - ne samo preopteretiti tijelo je važno, radi onoliko koliko vam je potrebno.

Ako prvi sklekove pesnicama teško, možete učiniti vježbe dok je stajao na koljenima.

Pushups nisu cijenjen samo u čisto muškog sporta. Danas, fitness trenera i aerobik sve više uključuju sklekova u programu za fer pola čovječanstva. Pushups jača ne samo mišiće ruku i leđa, ali grudnog mišića, trbušnih mišića.

Koristeći ove vježbe, možete brzo napraviti svoj tijelo lijepe i fit.

video: "Sklekova - 80 vrste sklekova"