Program sklekova: sheme, sistem, vrste kompleksa (vidi tablicu)

U ovom članku:

1. temelj
2. vrste sklekova
3. oprema sklekova
4. Saznajte kako da radi sklekove od poda - osnovni principi
5. sto sklekova

temelj

Cijeđenje - je osnovna vježba koja se izvodi na podu i ne zahtijeva malu ili nikakvu posebnu opremu. Kako korisno sklekova? Unatoč svojoj jednostavnosti, ova vježba uključuje veliku grupu mišića. U vježbi je uglavnom prisustvovali mišiće grudi i ekstenzora ruku - triceps. Osim toga, opterećenje prima dio delta (prednja greda), podlaktice mišiće leđa i trbuha. Ovisno o vrsti vježbe izvode, kao i varijanta opterećenje može potrajati čak i mišiće nogu i malih mišića stopala.

hvala ispravan Wrestling, oni mogu poboljšati samo izdržljivost mišića na rukama, leđima i štampe, ali i da bi se postigao dobar mišića olakšanje grudi i triceps, značajno povećati svoje stope moć. Pored poboljšanja izdržljivosti, performanse snage, obavljanje sklekove (u različitim embodiments), stimuliše kardiovaskularna aktivnost, To poboljšava cirkulaciju krvi.

Push-up - to je praktično ostvarivanje klupe, u ležećem položaju ", ali u obrnutom redoslijedu, i gdje je vlastita masa se koristi umjesto Barbells ili bučice. Ono što sklekove? Prilikom obavljanja vježbe s rukama širiti širok, glavni teret je izložena na širem području mišića grudi. Prilikom obavljanja vježbe glavu dole, tu je stimulacija gornjeg grudi, s glavom sklekove - čine donji dio grudnog mišića.

vrste sklekova

Postoji veliki broj vrsta sklekova. Svaka vrsta ima svoju verziju opterećenja i obavlja određeni zadatak. Deset vrsta sklekova - to je jednostavan popis. Postoji čak i push na prst, koji zaglavi u zemlju.

1. Vježba izvodi sa prosjekom od Hands (tri varijante - na dlanovima, rukama i prstima).
2. Kršila obavlja sa uskim formulacija ruke (dvije varijante - na dlanovima i rukama).
3. Vježba izvodi sa opštim izjavu ruke (dvije varijante - na dlanovima i rukama).
4. Izvođenje vježbe naopako (tri opcije - širok, srednji i uski formulacija ruke).
5. Vježba koja radi na jednoj strani (dvije varijante - dlan i pesnice) - takva vježba - prilikom uključivanja "na" dlanu prst obavlja sklekove na triceps.
6. Push-up obavlja na zidu, glavu gore (varijante - na dlanovima, rukama i pesnicama uz skok).
7. Vježba izvodi sa koljena.
8. Vježba se izvodi sa skokom (alternative - na dlanovima i pesnice, sa skokom i pamuk).
9. "Judo Style" - vježba sa odbija u leđa i struka. Ova vrsta sklekova je naširoko koristi u medicinskoj praksi - u učionici za fizikalnu terapiju.
10. Cijeđenje obavlja na stalak na rukama (šakama ili dlanovi).

oprema sklekova

disanje tehnike pri izvođenju ove vježbe - push-up je vrlo jednostavan. Udahnite izvodi tokom kovrče, dah odlazi u produžetak. Da biste saznali kako se radi sklekove na podu, trebalo bi prvo ovladati tri jednostavna tip vježbanja.

Širinu Hands - prosjeka. Opcija ima prosječnu razinu složenosti. Vježba omogućava rad mišića grudi, na ekstenzore ruku, delta i daje statičko opterećenje na leđima. Kada površina klase bosi i palminog stopala prstima katu također pruža statičko opterećenje na stopalu.

Aparata. Zauzeti stav - leži u naglasak na direktnu rukama. Ruke u širini ramena. Polako niže, a onda odjednom se vratiti u svoj prvobitni položaj.

Širina podloge za dlan - uzak. Opcija prosječnog nivoa složenosti. Vježba daje akcentima pritisak na mišiće - ekstenzora ruke, u isto vrijeme djeluje na unutrašnjoj mišića grudi.

Aparata. Zauzeti stav - leži na dlanu, ispruženih ruku, palac moraju da se dodiruju. Polako niže oštro nakon uzeti startnu poziciju.

Staging ruke - gola. Opcija prosječnog nivoa složenosti. Prije svega, ova verzija vježbe, uključuje rad sredinom mišića grudi, gornji i donji delovi grudnog mišića, i ekstenzora ruke i delte su uključeni u manjoj mjeri. Na poleđini mišići imaju na statičko opterećenje.

Aparata. Zauzeti stav - leži u naglasak na uspravio rukama. Ruke - postavljeni na udaljenosti većoj od širine ramena. Pasti, onda naprezati mišiće grudi brzo se vratiti u svoj prvobitni položaj.

Opcija - vježba se izvodi na kreten, stežući njegov vrat. Ovaj dizajn omogućava da se razotkrije mišića grudi većim opterećenjima.

Saznajte kako da radi sklekove od poda - osnovni principi

Postoje programi, sheme i gurnuti sto. Šta je to? push-up program je taktika koraka koje treba poduzeti za postizanje glavni, strateški cilj. Na primjer: postavlja zadatak da nauče kako da radi sklekove 100 puta u posljednjih mjesec dana. Za ovaj je specifičan program koji će dobiti rezultate. Tipično, ovaj program pruža klase šest dana u tjednu, dva ili tri puta dnevno. Shema gurati se približava i određeni broj ponavljanja u svakoj vežbanja. U cilju praćenja rezultata, pogledajte uspjehe i neuspjehe, napraviti određene izmjene i dopune lekciju planira sto sklekova, u kojoj je prikazan treninga, setova i ponavljanja.

sto sklekova

U tablici, brojke ukazuju na broj obavljenih pristupa brojke - broj ponavljanja - i gurnuti ih u svakoj.

Prve sedmice

druge nedelje

treći tjedan

četvrte nedelje

Kao rezultat ove prakse za četiri sedmice, isceđenom stotinu puta u jednom pristupu, na početku petog sedmice neće uzrokovati nikakve probleme.