Gimnastiku ili istezanje mišića kod kuće

Istezanje mišića - prva stvar koju treba zapamtiti kada bavljenje sportom intenzivno. Počinje i završava sa vežbe istezanja kako biste izbegli povrede mišića i tetiva, kao i ukloniti mnogo napetost u mišićima nakon treninga.

vježbe istezanja

Želimo da vam ponuditi nekoliko kratkih vježbi da se protežu mišiće trbuha, leđa, ruke, bedra i tetiva.

Vježba za fleksibilnost tijela i ostvaruju sve grupe mišića

Cobra (ili neki drugi zmija) - povećava fleksibilnost tijela i kičme, trenira prednji dio tijela. Ova vježba je vrlo koristan kao potezu sve grupe mišića, povećava ne samo fleksibilnost, ali i snage mišića.

Video: STRETCH home / Efektivna vježbe za noge i kukova

Uzmite startnu poziciju - leži na trbuhu i savijte ruke u laktovima, koljenima dodirujući pod zajedno. Početi da luk tijelo, držeći pod od kuka. Isprva glavu, zatim podignite ramena, savijati donjeg dijela leđa u. Vratiti preko jednog ramena, a zatim u odnosu na druge ramena.

Morate baciti glavu nazad na lopatice, a zatim spustiti. Sada se opustite sve mišiće koji rade, rade pet puta duboko udahnuo i vratiti u početni položaj na početku treninga. Ova vježba će se negdje u 30 sekundi.

Korisna vežba za sve mišićne grupe

Ova vježba se zove istezanje "leptir" - pomaže da se protežu mišiće leđa, nogu i struka.

Video: Najbolji video s vježbama za istezanje!

Vaš startnu poziciju - sjediti na podu, savijte noge u koljenima, stopala treba povezati, stomak i leđa ravno, ramena treba da budu opuštena. Uzmite ruke na koljena i otvoriti ih u različitim pravcima, pritiskom blizu poda. Kućište je nagnuta naprijed što je moguće. Made in poziciji pet puta duboko udahnuo i polako se vrati natrag u svoj prvobitni položaj.

Da li ove vježbe nakon dugog perioda intenzivnog trčanja, to je vrlo dobar napetost olakšice u mišićima.

Vježba za istezanje mišića nogu i unutarnje butina

Ova vježba je vrlo efikasna za strije bedra. To će pomoći ne samo da se ojača kukova, ali da zategnuta bedra i stražnjice. Probajte ga!

U početni položaj treba sjesti, jedna noga ravno u stranu, a druga savijena u koljenu te je težište i podrške. Uzmite jednu ruku na prstima, da se protežu na takav način oko 30 sekundi, da duboko udahnete. Vratite se u početnu poziciju, a odmah zatim isto ponovite na drugu nogu.

Istezanje za kuk

Vježbe istezanja za butine pomoći da brojka od snova!

Duboko nagib u sjedećem položaju - proteže se mišići, koji se nalaze u donjem delu leđa, zadnje lože, kukove i ublažava glavobolje.

Sjediti na podu, a onda široko raširenim nogama, leđa i ramena opuštena. Nagib tijela na jednu nogu, uhvatite stopalo i povući. Da li je u takvoj situaciji nekoliko puta duboko udahnuo za 30 sekundi. I onda natrag na početnu poziciju i odmah ponoviti vježbe u suprotnom smjeru.

Efektivna istezanje mišića tele

Početne pozicije - bend na koljena s jednom nogom, postavite ga okomito na pod, a druga noga upris zida. Protezao u tom položaju oko 30 sekundi. Vježba pomaže da se radi sve mišiće nogu i oslobodite stresa nakon napornog trčanje ili biciklizam.

Lean naprijed - univerzalni vježba koja radi van i trenira gotovo sve mišiće tijela: leđa i njen dno, ramena, kukova, grudi. Postoje 2 načina da se to ove vježbe: duboko staze i lagane opreme.

Istezanje za mišiće kuka i leđa

Ova vježba će vam pomoći da se leđa jače i protežu mišiće leđa. Vi ćete biti fleksibilan, kao panter!

Početne pozicije - stoji uspravno, okupljaju u želucu, leđa ravna, ruke sklopljenih iza leđa u zamku.

Lean naprijed što je moguće, pokušati dobiti nogu dojke, polako ispravite ruke gore. Tyanis kruna na pod, pomaže bolje da se protežu kičme i leđne mišiće. Ako vam je teško, možete stisnuti šake stisnute u pesnice na grudi i blago savijte koljena. Postepeno ispraviti noge razraditi svoj donji dio leđa. Ova vježba će trajati oko 30 sekundi. Nakon toga, potrebno je da se polako vratiti na početnu poziciju.

Vježba za istezanje mišića: zadnju ložu rade

Postanite svoj prvobitni položaj - noge širok rastavlennye, peta odvojene strane, ruke u dvorcu iza. Da polako nagne naprijed, gurnuti krunu što je moguće na pod. Obrnuti bliže noge, ako lako uzeo glavu pod. Ruke podignite naprijed osjetiti napetost.

U ovom položaju, treba ostati najmanje 30 sekundi, uzeti nekoliko dubokih udisaja. Polako da startnu poziciju. Da bi se olakšalo ostvarivanje malo, ne možete pokrenuti ruku iza leđa, i savijte ih pred njega i zgrabi laktove.