Kako izgraditi ramena - efektivna vježbe i video tips

• Vježbe sa bučicama kod kuće
• mrena vježbe
• Push-up za ramena obuku
• Kako izgraditi ramena na traci
• Izbor najboljih vježbi
• Kako izgraditi ramena u teretani

Kovrčava ruke su uvijek bili simbol pouzdanost, snagu i hrabrost. Debeo mišići ramena ne mogu biti skriveni, čak i pod nekoliko slojeva odjeće, što se ne može reći i za ostale grupe mišića. I da se to postigne efekt da dovoljno zna kako da se napumpaju ramenima u kući.

Ako ste napravili čvrstu odluku da trenira ramena, nećete biti suvišno danas da pročitate moj članak. U njemu tražiti puno korisnih savjeta i trikova pomoću kojih možete stići svoj cilj

Prije nego što krene u akciju, potrebno je da pokrenete zapamtiti srednje škole biologije i se bolje upoznaju sa mišićima leđa. Ovo će vam dati ideju o tome što vam je potrebno za treniranje mišića.

Ramenog pojasa mišići su predstavljene dvije glavne grupe mišića. Govorimo o mišići deltoidnu i trapez. Dakle, trapez mišića, čije je ime zbog oblika, idući od vrata do sredine leđa.

Što se tiče deltoidnog mišića, čiji oblik je trokut, oni su na vrhu ramena zglobova. Važno je napomenuti da su se sastoje od nekoliko dijelova. Ovo je zadnje, sa strane i ispred delta.

Prema strastveni sportista, svi mišići u toku treninga dostojan posebnu pažnju i isto. Dakle, ako zadrži sanja o idealnom ramena, treba uzeti u obzir.

Vježbe sa bučicama kod kuće

Da li želite da vaša ramena u reljefu? Kako biste poboljšali svoj rad? Zatim pročitajte o tome kako da se napumpaju ramenima bučica. Uz pomoć ovog neverovatnog materijala, možete brzo stvoriti ramena mišiće.

Teško je zamisliti bez napuhan tijelo oblikovana ramena. U ovom dijelu mog članka, ja ću govoriti o efikasne vježbe koje omogućavaju da pumpa ramena i učiniti ih izražajan i moćan.

Možda ste i sami znate da je sport nije u prijateljskim odnosima sa cigarete i alkohol. Zbog toga neće biti u redu da se prestane piti i prestati pušiti. Osim toga, prije nego što je trening koji ti je potreban dobar warm up. Ali, kada je u pitanju oružje za obuku, ovaj proces je posebno važno i odgovorno.

• Dakle, za deset minuta, morate biti. To će ubrzati cirkulaciju krvi i povećavaju tjelesnu temperaturu.
• Tokom zagrevanja glavu morate očistiti misli, posebno ako su negativni. Potrebno je samo da zamislite kako je lepo će izgledati ramena da završe obuku.
• To neće biti suvišno da ispuni ramena nekoliko podnesaka rotacije. To će omogućiti rotatorne manžete i zglobova da se pripreme za utovar. Što se mene tiče, dvadeset ponavljanja će biti dovoljno.
• Onda se možete opustiti na trenutak. Nakon tog vremena, vaše tijelo će biti spreman za trening.

Sada predstaviti vašu pažnju skupštini efikasne vježbe. Ja ću upozoriti da će imati za obavljanje velikog broja pristupa. Tokom treninga morate raditi kroz sve glave humerusa. Što se tiče deltoidnog mišića u leđa, osjetit ćete navalu krvi, bogata hranljivim materijama. Tako kreten imamo, onda je vrijeme da se trenira.

1. Klupi sjedi sa padine. Prvi korak je da odaberete težinu. Trebao bi biti slobodna za obavljanje 10 ponavljanja. Nakon toga morate uzeti bučice i sjediti na klupi. Tajna ove vježbe je da se osigura da se nakon završetka zaustavljanje se vrši na dnu. Shodno tome, impuls kretanja potpuno nestaje, a njegova priprema uključuje težak rad.
2. Uzgoj ruke sa strane. Potrebno je da se takav kreten težinu da ih možete podići oko 12 puta, što je stanica za nekoliko sekundi. Ova vježba je jedna mala mogućnost. Kada su bučice do najniže tačke, ramena treba držati paralelno na tlo, inače rad će se uključiti na trapezu.
3. Stud bučice u sjedećem položaju sa nagibom. Moramo da sportske opreme, da sjedi na klupi i savijte koljena. Napominjem da je izvršenje ove tehnike vježbe liči na prethodnu verziju. Kada su bučice se nalaze na vrhu, morate smanjiti mišiće i zaustaviti na nekoliko sekundi. Gori u rame - dobar znak. Da li je potrebno oko 15 ponavljanja.
4. Slegnuo ramenima. Dovoljno da se kreten i obavlja sa njima sleganja. Težina treba imati bore. Međutim, ovaj put neće imati mnogo. Ako je potrebno, možete koristiti pojaseve. Na vrhu mišića treba smanjiti, a na dnu moraju da se malo opustim. Vježba je potrebno prije nestanka držanje.

Ova vrsta obuke puno vremena nećete odvesti. U isto vrijeme možete uz pomoć bučice pravilno pumpa svaki mišić. Samo nekoliko mjeseci kasnije rezultat je upravo fantastično.

Ako iz nekog razloga niste zadovoljni rezultatom, možete ga poboljšati uz pomoć dodatka, koji u našem vremenu mnogi. Lično, ne pijem, ali ono što vidite i sami.

mrena vježbe

Ramena - taj dio tijela za trening koji zahtijeva poseban vježbe. Ako želite naučiti kako da se napumpaju ramenima mrena, morat ćete naučiti mnogo različitih fizičkih sistema, čija realizacija zahtijeva besprijekornu i pažljiv pristup. Čim ispravan trening može pružiti dobar rezultat.

U većini slučajeva, trening ramena je običaj da se počne sa teškim benčing. Onda je potrebno da se guma sidrenje mišića kroz vježbe pruža korake. Ako trenirate za takve šeme, možete priuštiti da pruži optimalnu količinu snage da sofisticirane obuku, kao i visok nivo sigurnosti.

Novice sportisti često se tokom treninga gadno povrede. To je zato što su oni u pravu voz. Da bi izbjegli tu sudbinu, težina treba smanjiti kako se približavamo kraju treninga.

Možda vi i znate da možete napumpati ramenima na mnogo načina. Radi se o baru, push-up, bučica i Barbells. Naravno, bilo bi bolje da se upišu u posebnoj prostoriji. Ali, ako je vrijeme da ga posjeti ti ne, ne očajavajte. Nađi napuhanim ramena mogu biti kod kuće. Glavna stvar koja je bila pri ruci odgovarajuće alate. U našem slučaju to je bar.

Sada ću podijeliti s vama nekoliko različitih vježbi uključuju upotrebu bar za obuku mišića ramenog pojasa. Ako ih redovno rade, rezultat će biti fantastičan.

• "Vojska press" - popularni vježbu koja vam omogućava da trenira sa strane i prednje mišiće. Preporučuje se da se uradi ovu vježbu stojeći. Prije svega, morate uzeti u odgovarajući položaj - savijati donji dio leđa, da preuzme funkciju pravo držanje. Onda treba voditi računa da spusti laktove u bar je bio na nivou ključne kosti. Sljedeća trebate pokupiti sportske opreme preko glave i ispravi ruke. inventar zatim treba da se vrati u prvobitni položaj. U toku vježbe nikada ne bi trebalo da se pojavi i tražiti pravo.
• Narednih vježba je vrlo klupi zbog glave. To može izvesti u stojećem ili sjedećem položaju. To vam omogućuje da trenira mišiće prednje i delte i razočarati triceps. No ove vježbe warm-up ne mogu. U suprotnom, to je u modi do oštećenja zglobova. Za njegovu realizaciju treba uzeti udoban položaj i da preuzme funkciju. Onda morate da ispravite svoje tijelo i bend u struku. Grif štap treba polako spušta. možete početi trening sa situacijom. Dovoljno da podigne školjku i ispravite laktove, a zatim se vratiti ljuske u prvobitni položaj.
• Potisak štap up - posljednje korisne vježbe, učinak tehnike kojima ćete odmah saznati. Možete izvršiti samo svoj položaj. Stalno usavršavanje uz ovu vježbu će vam omogućiti da pumpa i Delta, i trapeza. U ovom slučaju, držanje treba biti uska. U početku, morate uzeti granata gornji hvat. Razmak između ruku da bude na nivou od 0,3 m. Zatim pisati da lagano dovesti do brade, držeći leđa ravno. I gornje tačke, možete se vratiti na početnu poziciju.

U pravednosti, napominjem da sam naveo sve vježbe su izuzetno popularan među profesionalnim sportistima. To znači da su zaista vrlo efikasna. Nadam se da ćete biti u mogućnosti da ih koriste za pronalaženje jak i napumpane ramena da vas oduševiti više od jedan predstavnik ljepšeg spola.

Push-up za ramena obuku

Kao što je poznato, sklekove osigurati pristojan opterećenja na broj mišićnih grupa, uključujući i triceps i grudne i deltoide. Budući da smo više zanima kako da se napumpaju ramenima sklekove, fokusirat ćemo se detaljnije na najnoviju verziju.

Treba napomenuti da je, bez obzira na to kako implementirati sklekove, ostvaruju samo prednje mišiće. Što se tiče centar i zadnje grede, oni ostaju netaknuti. Dakle, ako ste u ostvarivanju cilja razočarati ispred grede, od vas će biti u stanju da je to uz pomoć sklekova. Osim toga, takva obuka će vam pomoći da se zaustavi slouching.

Za najbolje rezultate, ne sprečavaju dodatnu težinu koje treba popraviti na leđima. To može pomoći običan ruksak, koji možete staviti samo o bilo čemu. Naravno, možete koristiti pondere prsluk koji se mogu kupiti u posebnim radnjama. Ali, ako nemate novca na pretek, ranac sa stvarima pri ruci će biti dovoljno.

Mislim da je malo vjerovatno da ste zainteresirani za obuku samo prednje grede. Stoga, predlažem da se krene dalje. Kao što sam rekao, deltodia imaju višestruke grede, uključujući prednji, srednji i stražnji. S druge strane, svaki takav snop je podijeljen na sedam vrsta vlakana. Prema tome, mi se bavimo tri grupe greda.

Važno je napomenuti da vizuelno proširiti ramena pomoći do srednje grede. Srećom, sklekovi i dozvoliti da ih trenira. Međutim, naglasak laganje nije pogodan za tu svrhu. Inače, horizontalne push-up ima veliki uticaj na prednjoj strani grede.

Dakle, budući da smo zainteresovani za pumpanje potpuno ramenima, ja bih savjetujemo vam da obratite pažnju na dvije vrste sklekova u isto vrijeme.

1. Prva opcija je da gura ruke na zid.
2. Što se tiče druga opcija, to se razlikuje od prvog utjelovljenje samo u nedostatku bilo kakve podrške.

Sa ovim sklekova možete učiniti ramenima olakšanje. Usput, dobra alternativa za obuku nalaze kafići. Oni su gori od uobičajenih push-u efikasnosti. Ali, nisu svi ima pristup do njih.

Dakle, možete napraviti prekrasna ramena i olakšanje, bez potrebe da posjetite posebnu prostoriju. Isceđenom od poda, koristeći oslonac za noge za zid, od vas će imati jednak opterećenje na sve grede, kao što je vaš stav skoro vertikalno.

Što se tiče treninga bez podrške, sve je malo kompliciranije. Međutim, značajne razlike između sorti sklekove jednostavno ne postoje. Stoga, možete radi sklekove kao što ste najviše odgovara.

Čini mi se da je takav pritisak ne može odgovarati svima. Ako spadaju u ovu kategoriju ljudi, treba obratiti pažnju na sljedeću opciju. Moramo da se naglasak u ležećem položaju, podigne visoko karlice i nogu da gura ruke što je moguće bliže. Noge u isto vrijeme treba da bude glatko.

Dovoljno je da uradi nekoliko ponavljanja u tom položaju, a vi ćete osjetiti čim ramena da teška opterećenja. Ova vrsta sklekova doprinijeti dobrim izravnavanje ramena. Međutim, to je malo inferiorniji u odnosu na prve dvije opcije na nivou efikasnosti.

Kako izgraditi ramena na traci

Prekrasna sportska figura je tvoj san? Uzeli smo čvrstu odluku da ostvari svoj san? U tom slučaju, morat ćete imati prijateljstvo sa horizontalnim bar. Ovo sportske opreme za efikasno trenira mišiće ramenog pojasa.

Ja ću upozoriti da će vam omogućiti da steknu ne samo podignuta ramena, ali isto tako snažno oružje i prekrasan nazad. Osim toga, može se koristiti za brzo raste.

Treba napomenuti da je potreba da se uhvati korak sa svim ljudima koji žele da povećaju svoje mišićne mase. Vrhunac ove osnovne vježbe je u tome što prisiljava mišiće da rade. To je razlog zašto ljudi koji se profesionalno bave bodybuilding, posebnu pažnju obratite na horizontalnoj traci.

Kao što znate, povlačeći nije core vježbe za obuku delta. U toku izvođenja ove vježbe delta igraju sporednu ulogu. U isto vrijeme bilo koje vrste povlačenje uzrokuje ove mišiće na rad.

Glavna funkcija prednjeg deltoidni mi je fleksiji ramena. Stoga, u procesu povlačenja središte ovi mišići su u napetosti. Ovo ukazuje na to da vuče doprinosi njihovu obuku.

Kako bi trebalo biti stroži kako bi se deltodia posjeduje maksimalnom opterećenju? Sve u svemu, postoje tri opcije za zgibove, koje su pogodne za ramena treninga.

• Srednje Ravno držanje. Prvo treba da visi na traci, savijte leđa, kao i cross i savijena koljena. Tokom blade zatezanje potrebno kako bi se smanjila. Došavši do najvišeg vrha, potrebno je vrh grudi na dodir prečku. Kada stavite ruke treba ispraviti leđa mišiće pod pritiskom.
• Prosjek reverse grip. Početni položaj je sličan prvom utjelovljenje. Međutim, to ne treba da budu zategnuti do najviše točke, ali samo do sredine amplitude. Došavši do ove tačke, slučaj treba da se evidentiraju, i ramena sagnuo da ključne kosti bili u mogućnosti da mu se približi u bar. Deltodia doživljava maksimalni stres u procesu zadržavanja tijela.
• Uske reverse grip. Kao iu prethodna dva slučaja, u početni položaj je uobičajeno. Tokom stezanje noža mora biti smanjen, a ramena uvući. U tom smislu treba biti usmjerena na rukama. U ovom slučaju, donji dio dojke je treba pokušati dodirnuti gola.

Sada nije tajna za vas, kako da se napumpaju ramenima na traci. Naravno, takav sportski atribut je prisutan kod kuće nije nimalo. Srećom, graditi nije teško. Osim toga, možete napraviti na bilo koji osami, gdje niko i ništa ne može zaustaviti ostvarivanje.

Osim toga, stalno zaposlenje na traci će vam pomoći da ojača ne samo ramena i ruke, ali s leđima. Stoga, možemo reći da horizontalnoj traci doprinosi razvoju čitavog organizma.

Izbor najboljih vježbi

Vaše fizičko stanje je loše? Zatim informacije o tome kako da se napumpaju ramenima u kući, može biti korisno za vas. Sada možete naučiti kako povećati mišićnu masu delte, bez napuštanja granica svog doma.

Mnogi ljudi su dugo sanjali dobre figure. Međutim, iz određenih razloga, u stvari, oni nemaju priliku da se upišu u hodniku. Možda da posjetite nemaju vremena. Često je razlog tome nedostatak dostupnih finansijskih akata. Ispod možete pogledati video trening sa prvak u bodibildingu.

Dakle, ako ste među njima, ne žuri u očaj zbog svakoj situaciji možete pronaći izlaz. Možete slobodno ostvariti kod kuće, a efikasnost takve obuke neće popustiti u teretanu. Glavna stvar je da ste imali dobru motivaciju, nekoliko timova kreten i, naravno, cilj.

Kao što je poznato, deltoidnu pokriva gornji dio nadlaktice, a sastoji se od grede zadnje, srednji i prednji. To je to mišićna grupa je odgovorna za rotaciju, nadmorska visina i povlačenje oružja. Vježbe fokusirane na crpne rukama, na osnovu ovih karakteristika.

Kao što znate, implementacija bilo vježbe predviđa kreten. To je najbolje koristiti bučice sklop tipa, kao što je njihova težina, ako je potrebno, može se lako promijenjen.

postavite vrijednost kreten odgovara mjesečne pretplate u teretanu. Dakle, ako ne možete prisustvovati ovoj instituciji, podriva novac, kupiti inventar i uče kod kuće.

Plus, ne radi bez klupi. U slučaju izostanka takve strukture može se graditi u nekoliko minuta. To će zahtijevati nekoliko stolica i dugom odbora. Ukoliko dođe do ovih problema, biti u mogućnosti da pomognu na gradilištu. Sa inventarom i karakteristike kuće treninga razumijemo. Sada je vrijeme da razgovaramo o vježbi.

1. Kreten bench press. Ova vježba snage rade srednje delta. Da biste to učinili, morate postaviti svoje laktove u stranu, a ruke podigao u jednoj ravni. U tom slučaju, morate ne naprežete tricepsa, a to je delta.
2. Dizanje bučica u bradu, možete naglašavaju napetost na prednjoj snop mišića. Bučice treba uzeti u ruke, noge raširite i stavite ruke na nivou zdjelice. Nakon toga, rezanjem deltoidnog mišića opterećenja biti podignuta na bradi, a zatim oboriti.
3. Mahi dozvolite da koristite prosjeka delta. Ruke s bučicama treba spustiti po šavovima i blago savijene u laktovima. Ramena mišića je potrebno ostvariti Mahi ruke dok oni zauzimaju paralelni položaj poda. Mahi potrebno je izvesti sa strane, koristeći ramena zglobova.
4. Voz zadnje zrak omogućava uzgoj sportske opreme nazad. Da se savija do 120 stupnjeva u odnosu na pod i ispružite glavu u bilo kakvu podršku. Nakon toga ruke treba biti umočen pod pravim uglom na terenu, savijene u laktovima i početi da obavlja obrnutim ljuljačke.

Da bi vaš trening su pravilno i efikasno, morate biti sigurni da se utvrdi radno opterećenje. To neće biti suvišno voditi dnevnik, u kojem možete snimiti program svojih aktivnosti.

Usput, čak i ako radite kod kuće, to ne znači da trebate ljuljačka mišiće bez pripreme. Budite sigurni da ste dobro zagrijati, s posebnim naglaskom na rame i lakat. Oni su ti koji moraju da rade u većini sesija.

Kako izgraditi ramena u teretani

Mnogi ljudi vjeruju da daju utisak mišićne ramena i tijela pumpe. I, što se tiče mene, to je istina. Dovoljno je stalno trenirati, a kao rezultat toga, možete dobiti uzak struk, široka ramena i sužava torzo.

Kao što je poznato, ramenima - osnovni pravac obuke mnogih profesionalnih sportaša. Osim toga, normalno zdravstveno stanje zahtijeva odlične kukove i struk.

Prije svega, želim napomenuti da možete dobiti prekrasne ramena, pod uvjetom da će dobiti tijelo potrebne za rast mišića broj kalorija. Stoga se preporučuje da vodi zdrav način života i jesti isključivo.

Set vježbi, koje sam namjeravam sada podijeliti s vama, da rad mišića tijela. Ovo ne samo da doprinosi brz rast ramena, ali i očuvanje proporcije tijela.

• Ramena press - divan vježbu koja pruža normalan rast ramena i povećanje snage mišića. Rame za novinare može izvesti na različite načine. To uključuje bench press mrene iza glave i ispred klupe projektila. I uz rame mišiće razvijaju ravnomjerno, te prese moraju naizmenično.
• Što se tiče vertikalnih težine lift, oni doprinose izgradnji vrha ramena, jer su prisiljeni da rade bočne glave delta. Osim toga, ove vježbe omogućavaju nam da zaokruži mišića ramena, zbog čega će izgledati snažnije.
• Da vam pomogne u razvoju vertikalnog lifta mogu ostvariti izvesti da bude u sjedećem položaju. Steknu iskustvo na leđima stolice, možete preći na traci, osiguravajući optimalno opterećenje.
• Još jedna dobra vježba - slegnuvši ramenima. To vam omogućuje da proširi gornji dio tijela, kao i razviti trapeza. Plus, to se radi vrlo jednostavno. Potrebno je da se post, i drži ruke uz telo. Tako je glavni fokus treba da bude na kretanje centralne zone pod vrat. Nakon završetka ove vježbe, neophodno je da se protežu na vratu, koji će rasteretiti napetost.
• File ramena omogućava razvoj prednjeg i srednjeg delta glave, nakon čega to treba dodati prije teške dizanje ili ruku. U obavljanju ove vježbe, primjetit ćete da će vaši mišići biti slabiji. Tako da ima smisla da se lakši teret i učiniti više ponavljanja. Prije svega, vaši mišići brzo čisti od mliječne kiseline. Osim toga, vaš umor će biti manje upadljive.

Ja bih da vam skrenem pažnju na činjenicu da je prilikom planiranja programa vježbi mora težiti kako bi se osiguralo da se vježba fokusira na razvoj ramena, bili u ravnoteži sa ostalima.

Ne zaboravite da su vježbe za mišiće grudi vrše pritisak na ramenog pojasa. Dakle, broj pauza u treningu treba biti namjerna i ispravan. Osim toga, ako ideš na ljuljački ramena, ne treba davati do grudnog mišića veliki teret. U suprotnom pogoršati i intenzitet i djelotvornost naredne sjednice.

Koja je došla do kraja mog teksta u kojem sam pokušao da ti kažem u detalje kako da pumpa se ramenima. Iskreno se nadam da je pravo opremu za obuku sada u potpunosti razumijem. U zaključku bih skrenuti pažnju na pravila aktivnosti organizacije.

Moja poenta je da Vaš trening vam je potrebno da pravilno i kompetentno organizirati. Pa, naravno, ako imaju za cilj ne samo na vitalnost i snagu mišića, ali i da se njihov rast. Zato je drugi važan cilj je da se izgradi pravo treninga. Usput, sve je jednostavno.

Morate stalno trenirati. Drugim riječima, danas bi trebalo da bude oko 3 treninga, nakon čega je potreban dobar odmor. Imajte na umu da mišići rastu tokom oporavka.

Broj ponavljanja i pristupa bi trebao biti optimalan. U idealnom slučaju, ne bi trebalo biti tri seta od 12 ponavljanja. Usput, maksimalan broj ponavljanja treba pristupiti postupno. U početku, potrebno je da napravite mali broj ponavljanja, i vremenom njihov broj trebao povećati. Usput, između setova treba biti kratka pauza.

Mišići imaju sposobnost da se prilagodi dobio opterećenja. Shodno tome, s vremenom, oni više ne primaju stres, stimulira njihov rast. To je razlog zašto vam je potrebno da se postepeno povećanje opterećenja.

Tokom svake od lekciju, trebali koncentrirati na mišiće, vježbe koje radite u ovom trenutku. Također morate sve vrijeme da date svoje tijelo s korisnim proteinima, jer je to protein promovira rast i regeneraciju mišićnog tkiva.

I, naravno, treba voditi računa o svojim tehnike treninga. Ako ga krši stalno, na snazi ​​vježbi vrši značajno smanjena. Osim toga, to može dovesti do neželjenih povreda ili uzrokovati velike štete po zdravlje.