Potisak bučicama u nagibu - osnovna vježba za razraditi mišiće leđa

Ova vježba je blizu potisak štap u nagibu, ali ima nekoliko važnih prednosti:

• to traje: povucite bučice u nagibu za maksimalni domet pokreta i omogućava dobar opterećenjem latisimus;
• četke dok je radio sa bučicama prirodno uređen tako nepotrebno opterećenje na rukama ne dogodi;
• i dizanje tegova na pojas ne stvara veliki opterećenje na kičmu, verovatnoća da se dobije povrijeđen tokom njegovog nastupa je nizak;
• obavljati samo zahtijeva fokus i željenu težinu kreten. Nema posebnih objekata i simulatora. Stoga, obuka je moguće ne samo u posebnoj prostoriji, ali i kod kuće za održavanje fizičke kondicije;
• opasnost za kičmu je minimalan u odnosu na razne nacrte bara.

Nedostatak u ovoj vježbi, možda samo jedan: rad na desne i lijeve strane naizmjenično obavlja, pa dizanje bučicama na pojas će trajati duže nego što je uspon bara i druge vežbe lat mišića.

Koji mišići rade

Potisak bučicama omogućava rad:

• latisimus;
• trapez;
• biceps;
• deltoidnog mišića;
• podlaktice.

embodiments

Kada je potisak tijelo mora biti postavljen znatno horizontalno. Postoje dvije verzije vježbe - stajanje i koljena, s naglaskom na klupi.

Rod stoji u nagibu

U ovoj izvedbi, potreba da se koristi za podršku odlagati otprilike u visini struka. Za obavljanje pristup na desnoj strani leđa, treba staviti na podršku lijeve ruke i napraviti potreban broj ponavljanja, zatim promijenite stranu.

Link sa naglaskom na koljena

U ovoj izvedbi, klupa: da sprovede pristup na desnu stranu, trebate doći na klupu od kraja, stavi na nju lijevom koljenu i lijevom rukom.

Desnu nogu u isto vrijeme potrebno je ukloniti u stranu i natrag, čime će se osigurati stabilnu poziciju u dizanje i spuštanje težine.

drška

Osnovni grip - neutralno, u kojem se ruka raspoređeni u femura. Također možete koristiti prianjanje na vrhu - dlan okrenut leđima, lakat je raspoređen od tijela.

Ova ruka pozicija će pružiti maksimalno opterećenje na srednjem i gornjem dijelu latisimus.

tehnika performanse

1. Uzmite u početni položaj:

   mrtvo dizanje stoji na desnoj strani: pomicanje slučaj naprijed, stavljajući svoju lijevu ruku na podršku, lijeva noga iznijeli i uklonite desni bek, desni da spusti bučice do poda;

   za šipke s fokusom na koljena: idite na klupi od kraja, stavi na nju lijevom koljenu i lijevom rukom, desnom nogom natrag i uklonite na stranu, to bi trebao biti ravno, spustite desnu ruku sa bučicama na pod.

2. Podignite kreten na pojas što je moguće, savijanje ruku na rame i lakat zglobova. Na vrhu drži ugao između ruku i podlaktice od 90 stepeni, sa desne strane bol u leđima, maksimalno noža za rezanje.
3. Spustite ruku natrag u svoj prvobitni položaj.
4. Napraviti željeni broj ponavljanja na desnoj strani, a zatim s lijeve strane.
5. Tokom vježbe, držite leđa ravno, ne okrugla, držati svjetlost savijanje u struku. Monitor vaše držanje - ramena treba da budu ispravljene.

Podići kreten na željenu visinu (iznad nivoa ramena) primijeniti moćna sila na početku svoje uzlazno kretanje.

Leđima mogu biti fiksne gotovo nepomično ili aktivno raditi na njoj. U prvoj izvedbi, zajednički rame tokom vežbanja se podiže i lagano spušta.

U drugom prilikom spuštanja i podizanja utega, također moraju aktivno niže i podići ruku, protežući se što je više moguće i smanjenje latisimus.

Koju da izabere - stvar ličnog izbora: ako radite opseg ramena pokreta je maksimum, ali na najnižoj mišiće trenutku dobiti kratak odmor ako ramenog zgloba gotovo nepomično - amplitude manje, ali na meti mišića kontinuirano raditi u cijeloj pristup.

česte greške

Prilikom obavljanja ove vježbe, mnogi pokušavaju da podignu kreten na trbuhu, grudima ili vratu. Klasičnoj verziji potiska u nagibu, koji se koristi za rad iz leđa ukazuje na to da opterećuju treba podići do pojasa, dok savijanje lakat na 90 stupnjeva.

Još jedna česta greška - pogrešan startnu poziciju: početnici često ovu vježbu u neugodan položaj, a to im ne dozvoljava da učita mišića dobro.

Tako je, u utjelovljenje sa naglaskom koljena na klupi, mnogi ne ispravi nogu, koji stoji na podu i ne čisti dovoljno daleko.

Kao rezultat toga, situacija se okreće nestabilna, osim što ometa kretanje nogu ruku sa bučicama. U ovom slučaju, teško kvalitet raditi ciljne mišiće.

I ne bi trebalo biti rotacija struka. Tijelo mora ostati stacionarna, iako će mozak pokušati proširiti tijelo u stranu kako bi se olakšalo rad mišića. Rade, to je nemoguće. Pokret u ovoj vježbi je vrlo kratak.

Još jedna utjelovljenje nepravilna tehnika - vježbe u malom amplitudom. Povući doveo maksimalni učinak, prvo morate ispustiti ruku što je moguće, a zatim ga podignite koliko je to moguće, koliko je to moguće, a smanjuje noža.

To bi trebao biti odsutan, a povijanje leđa. To je ozbiljna greška ispunjen sa povredama. Leđa treba da ostane ravna. Da biste to učinili, treba poslati gledati pravo.

I ne zaboravite da je važno odabrati pravu težinu. Nemojte koristiti previše teških tereta - u ovom slučaju, uradite vježbe će biti teško ispraviti tehniku.

Obavljaju dizanje i spuštanje glatko, bez kreteni, mentalno koncentrirati na ciljnom mišića. Na vrhu noža skratiti položaj i držite ga za dvije ili tri sekunde.

U ovom slučaju, što je povećanje u veličini i debljini godina koje ste naveli.

zanimljivosti

Potisak bučicama u nagibu je popularna još od vremena Schwarzenegger. Za većinu Iron Arnie to je bio jedan od ključnih vježbi za leđa, uz zgibove i šipku u nagibu.

povući Vodili su ga u leđa široka i šipke - debelo. Schwarzenegger je služio kao podizanje bučica u nagibu od samog početka do samog kraja karijere sportista. Rezultat je bio moćan i zaista impresivan lats.

Schwarzenegger je preporučila korištenje principa progresije težine u obavljanju vuče, to je da postepeno povećavati težinu kreten. To je glavna vrsta stresa progresije u bodybuilding, koji je ujedno i najsigurniji.

Također, u radu kroz zadnja je koristio princip Flushing. Ova tehnika, koja je razvijena Joe Vader uključuje naizmjenično vježbe na jednu grupu mišića: na primjer, prvi izvršena pull-up pristup, onda - podizanje štap za pojas u nagibu, nakon što je - podizanje bučica.

Ovakav pristup nam omogućava da se uključe u vrlo intenzivan - vježba neće uzeti puno vremena, ali će dati odličan rezultat.

Osim toga, gurnu kreten jednom rukom u nagibu je jedna od omiljenih vježbi, kao i druge zvijezde bodybuilding: Dorian Yates (šest puta prvaka), Ronnie Coleman (osam puta na takmičenju "Mr. Olympia" pobjednik).

A Steward McRobert u svojoj knjizi "Think 2" kako bi se utvrdilo je maksimalna standardna vuče performansi sa jednom rukom. Autor smatra da nema posebnih lijekova obična osoba može koristiti kreten 50 kg u 6 ponavljanja. Ali da bi se postigla takva brojka će zahtijevati nekoliko godina napornog treninga.

da sumiramo

Potisak bučicama u nagibu - odlična vježba za mišiće leđa, koji također učitava ruke i ramena. Da bi se postigao dobar učinak, potrebno je:

• odabrati pravi način da se ostvari: morate probati i povući dok je stajao na klupi i vidjeti koja je opcija najbolje odgovara za vas;
• odabrati pravi težina: ako koristite pretežak kreten da rade efikasno ciljati mišići neće raditi;
• uzeti pravo startnu poziciju, da rade vježbe odgovarajuć;
• tokom potisak prate situaciju tijela i ruke: leđa treba imati pravo, ruku na vrhu treba da bude savijena u laktu pod uglom od 90 stepeni, na dnu - potpuno izvučen;
• učiniti vježba u maksimalne amplitude: najniža tačka kreten spusti na pod, top ruku uzdiže iznad ramena.

video

U ovom videu možete vidjeti ispravan izvođenje tehnike vježbi: