Pravilna prehrana za sportaše

• Uzorak izbornika pravilne ishrane za sportiste
• Karakteristike dobre ishrane za žene sportiste
• Posebno prava dijeta za sportista

Dining osoba profesionalno bavi neki sport, ne može se razlikovati od ishrane prosječne osobe. Ova aktivnost je obično povezan sa ogromnim neuro-psihijatrijskih i fizičkim aktivnostima, posebno tokom kritičnih događaja.

Od pripreme sportista potrebno više od jedne sedmice, pažljiv odabir svih komponenti dobre ishrane - ključ dobroj fizičkoj formi i krajnji uspjeh napora i sportaš i njegov trener.

Pravilnom ishranom ispravio svake sedmice, je u stanju da:

• Osigurati atletičar potrebnu količinu kalorija, hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima.
• Kroz korištenje raznih dodataka prehrani i hranjive tvari za aktiviranje i normalizirati metaboličke procese.
• Povećati, smanjiti ili zadržati nepromijenjene tjelesne težine.
• Promijeniti sastav tijela, povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva.
• Stvoriti optimalne hormonalne ravnoteže, što je ključno za ostvarivanje maksimalnog fizičkog kapaciteta sportiste i najbolje rezultate.

Približna pravilnu sportske ishrane dijete, sastavljena za nedelju dana, mora uzeti u obzir količinu energije, koja je odlučna ne samo sport, već i vlastite težine sportiste.

Zato je dijeta pravilne ishrane, uzimajući u potrošnji energije račun je napravljen posebno za svaku sportaš i ažurira svake sedmice.

Potrošnja energije određuje razdvajanje velikih sportskih u sljedeće grupe:

1. Sportove koji ne zahtijevaju velike fizičkog napora.
2. Sportove koji zahtijevaju kratak, ali značajan fizičkog napora.
3. Sportski konjugirano s fizički zahtjevnim velikog obima i značajan intenzitet.
4. Sportove koji zahtijevaju dugoročnu opterećenja.

Ovisno o težini energetska vrijednost sportiste može značajno fluktuirati, pa čak i unutar jedne sport.

Uzorak izbornika pravilne ishrane za sportiste

Ishrana ishrana sportista u velikoj mjeri ovisi o vrsti vježbanja i način trenažnog procesa. Neka nam dati primjer za ilustrativne svrhe sportske ishrane ishrane do jedan dan pod različitim opterećenjima i režima.

1. uobičajene ishrane

• Doručak: dva tvrdo kuvana jaja, 200 grama sira (bez masti), a dio kaše dojke sa malom količinom maslinovog ulja, tri kriške mekinje, 250 ml crnog čaja.
• Ručak: voće (kruške i jabuke), a malo masti muffin, pije nemasnog jogurta (250 ml).
• Ručak: mliječne heljda kaša, kajganu od par jaja, salata od svježeg povrća, pšenica kruh (tri kriške), nemasni sir (50 grama), zeleni čaj.
• porcije žitarica (bilo koji, ne samo griz) s komadićima svježeg voća, nemasnog kravljeg sira (150 g), 250 ml voćnog soka: snack.
• Večera: velika (250 g) koji služe bilo povrća ili voća, dvije kriške kruha mekinje, 200 ml nemasni jogurt.
• Oko 60 minuta prije spavanja: čaša toplog mlijeka, jabuku.

2. Enhanced dijeta

• Doručak: porcije mliječnih kaša kaše, kajganu (napravljen od 4 jaja), par nazdravljanje ili cijeli zrna kruh, veliki narančasta.
• Ručak: par banana, 250 ml nemasnog pije jogurt, bilo šaku orašastih plodova (50 g).
• Ručak: mala (100 g) porcija povrća salata, kuvana govedina (200 g), krompir kuvani u njihovim kože (četiri komada), sok od povrća ili čaj.
• Užina: prosjeka (150 g) koji služe za voćnu salatu, preklopni stakleni deo riže, 250 ml mlijeka.
• Večera: salata rendane šargarepe, maslinovo ulje (120 g), poširana riba, krompir jakna (četiri komada po porciji).
• Drugi večera: porcije herkulovskog žitarice, tvrdo kuhana jaja (4 komada), 250 ml toplog mlijeka.

3. ishrani jednodnevni trening

• Doručak: porcije mliječnih kaša kaše, tri tvrdo kuvana jaja, par nazdravljajući s voćnim džemom ili maslac od kikirikija, čašu pasteriziranog mlijeka.
• Ručak: protein Energy Bar, šolju ispuštene crne kafe.
• Ručak: velika (250 g) porcija svježeg povrća za odsecanje, 500 ml pileće čorbe, komad kuvanog goveđeg mesa (250 g), nekoliko krekera, sok kup povrća.
• Sredinom jutra užina: roll peciva, kompot od sušenog voća.
• Večera: mala (150 g) sa komadom kuvano ribe pirjano povrće, zeleni čaj.
• Drugi Večera: 250 g banana-milk shake, parče hleba mekinje.

4. Period dijeta armiranog pripremu

• B: dio kuvanog pirinča sa povrćem, visoke ugljikohidrata sportsko piće (250 ml), dvije kriške integralnog kruha.
• Drugi doručak palačinke sa prelivom od meda ili kondenzirano mlijeko (tri komada po porciji), rezano ananasa, 250 ml voćnog soka.
• Ručak: povrća salata sa majonezom, veliki dio (250 g) gulaš (poželjno govedina), krumpir, pečeni sir.
• Snack: protein bar, 250 ml sportskog piće.
• Večera: jedan dio heljde kašu, pirjano ribe, biljni čaj.
• Drugi večere: dio kaše, voćnog soka.

5. Dijeta period takmičenja

• Doručak: heljda griz, par pecivo, 250 ml mlijeka.
• Ručak: sendvič meso, banana, čokolada crna (50 g) i šolju crne kafe.
• Ručak: 500 ml pileće čorbe, kuvana riba, povrća paprikaš, dvije kriške zobenih pahuljica, pirjano svježe voće.
• Užina: visoke kalorija muffin s grožđicama, voćni sok.
• Večera: pirjano piletina (180 g) šalica zelenog čaja.
• Drugi večeru: kruška, mlijeko kaša, nekoliko kriški kruha sa crnog čaja.

Uzoran utjelovljenje pravo sportske ishrane za nedelju dana

utorak:

• B: Mala (150 g) porciju kaše, par jabuka, čaša nemasnog jogurta.
• Drugi doručak: kuvana pileća prsa (200 g), paradajz, dvije kriške suvog hleba, čašu zelenog čaja.
• Ručak: meso salata (300 g) pileća juha (500 ml), dva pečeni krumpir, zalivaju i soja sos, sušeni kruh (dva komada), zeleni čaj (1/2 cup).
• Užina: čaša mlijeka sa komadom hljeba od raženog brašna.
• Večera: salata od povrća (300 g), šunka (60 g), sušene kriške kruha, zeleni čaj.
• Drugi večera: par valjaka maka, 250 ml jogurta.

utorak

• Doručak: svježe ananas kriške (100 g).
• Ručak: heljda griz (150 g), šunka (60 g), gljivice na pari (100 g), paradajz, jogurt dopunjen cornflakes (100 ml).
• Ručak: juha od povrća (500 ml), riža (250 g), protein bar, zeleni čaj sa limunom (1/2 cup).
• Snack jaje u torbi, a sok od povrća (200 ml), parče hleba iz mekinje.
• Večera: sir kriška solidan (30 g), salata od povrća (300 g), desetak kuhani škampi sa limunom mineralne vode (200 ml).
• Drugi večere: proteinski šejk.

srijeda

• Doručak: sok od jabuke (250 ml).
• Ručak: od svježe zelenu salatu (150 g), pšenice žitarica (150 g), kuhani purećih prsa (100 g), crne kave napitkom (100 ml).
• Ručak: povrća salata (150 g) pileća juha s rezancima (500 ml), paprikaš govedina (200 g), banana, pirjano voće (100 ml).
• Užina: šolja jogurta, kriška raženog sušenog kruha, pregršt pinjolima.
• Večera: par kruška kriške paradajza posuti maslinovim uljem, kuvana riba (200 g), zeleni čaj (100 ml).
• Drugi Večera: čaša mlijeka peciva.

četvrtak

• Doručak: bananu, čašu obranog mlijeka, dva kriške suvog crnog hleba.
• Ručak: kuvano riba (100 g) sa ukras kuvanog pasulja (100 g), nezaslađenog čaja (150 ml).
• Ručak: salata so haringa komada (150 g) juha od kiselog kupusa (500 ml), kuhani krumpir (dva komada po porciji), čaj sa limunom (200 ml), tamna čokolada (50 g).
• Užina: proteinski napitak.
• Večera: Energy Bar, čašu mlijeka, dve kriške kruha s mekinjama.

petak

• Doručak: kuhana jaja (2 komada), čaša kefira.
• Ručak: salata i svježeg voća (100 g), lepinja, crna kafa napitkom (100 ml).
• Ručak: salata od morskih algi (150 g), uho (500 ml), parna kotlet, pire krumpir (100 g), voćni sok (100 ml).
• Užina: puding od riže (150g) šolju obranog mlijeka.
• Večera: sir kriška (30 g), rezanje svježeg voća (200 L), pečena riba (200 ml), zeleni čaj (100 ml).
• Drugi večere: šolja jogurta, kriška raženog kruha.

subota

• B: od mekinje brašno muffin, sok od grožđa (200 ml).
• Ručak: par jabuka, jogurt (100 ml), tri pšenice kruh.
• Ručak: salata s plodovima mora (150 g), mlijeko juha s rezancima (500 ml), kuvano hladna puretina (150 g), crni čaj (100 ml).
• Užina: tamna čokolada (50 g), čaša kefira, parna lepinje.
• Večera: salata slatka paprika (150 g), zobi kaša (200 g), voćni sok (250 ml).
• Drugi večera: par jabuka, mineralna voda, sok od limuna (200 ml).

nedjelja

• Doručak: kajgana, napravljena sa dva jaja, čašu mlijeka, dve kriške kruha mekinje.
• Ručak: salata od krastavca i paradajza (150 g), sendvič sa kriškama šunke i sira, crna kafa (200 ml).
• Ručak: hash (500 ml), restani govedina (200 g) od tri kriške hleba mekinje, sok od povrća (200 ml).
• Užina: narančasti, zeleni čaj (100 ml).
• Večera: pirjano govedine (100 g), jogurt (200 ml).
• Drugi večeru: sok od ananasa (200 ml), parče hleba iz mekinje.

Karakteristike dobre ishrane za žene sportiste

Djevojke-sportista naučiti sve nove sportske koje su smatrane prije nego čisto muški (npr teška atletika i hokej), i sa svake godine popis tih vrsta je u stalnom širi.

Međutim, u ovom dijelu članka ćemo se fokusirati na tradicionalnom ženskog sporta: gimnastika. Koji su ciljevi pravilne ishrane sportista? Njihova ishrana treba da:

1. Da bi se tijelo potrebne količine vitalnih hranjivih tvari, dok su ga ne izlažu riziku od debljanja.
2. Stabilno održavaju niske tjelesne težine.
3. Ohrabriti visoka plastičnost i funkciju lokomotornog sistema, kao i niz mišića relativno malim količinama.

Koja je dijeta sporta devojaka?

• Osnovni temelj pravilne ishrane-sportaš djevojke iz nedelje u nedelju su Proizvodi sa visokim sadržajem proteina: Meso, perad, nemasno meso i riba, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, mahunarke.
• Povrće i voće apsolutno nezamjenjiv u sistemu sportske ishrane djevojčica, jer su izvor vitamina i esencijalnih elemenata u tragovima. Ishrani sportista sastoji ili sirove ili nakon minimalne termičke obrade. Povrće i voće su nezamjenjivi kao užinu, jer izazivaju osjećaj sitosti, ne odražava na slici.
• Pravilnom ishranom djevojke poseduje nekoliko puta nedeljno treba da sadrži zobene pahuljice kao hranljiv doručak, kao i prilog uz glavna jela bogata proteinima hrane. Najkorisniji zobi, heljde i biser ječam. Riža može uključiti samo povremeno.

• Teško da spreči izloženi visokim kalorija konditorskih proizvoda u obliku kolača, peciva i sufle. Prihvatljivi raznih slatkiša se suše (pogotovo šljive, kajsije i grožđice) čokolade i gorkog.
• Dijeta žena sportaša ne bi trebalo biti prženu hranu, promoviranje tjelesne težine. biljno ulje možete koristiti kao salatu i žitarice. Pored opasnosti od niza masnog tkiva prženu hranu može izazvati kvar gastrointestinalnog trakta. Stoga, nahrani sport djevojčica može samo jela pripremljena topljenjem i gasi.

• Bobičasto voće pića, voćni napici, podzemne vode i voćnih sokova su veoma korisni i dobrodošli u ishrani odgovarajuće sportske prehrane. preporučuje se koristiti bez šećera, i prirodni med za zaslađivanje napitaka.

Ono što bi trebalo da bude režim napajanja sportaša?

• Snaga sportisti moraju slijediti stroga režim: potrebno je jesti samo u određenim pušenje sati.
• Većina se može smatrati optimalnim 4-5 obroka dnevno, to jest, sportisti moraju jesti svakih 3,5 sata.
• Kako bi se preopteretiti želudac ne sprečava proces obuke, porcije treba biti mala.

Posebno prava dijeta za sportista

U ovom dijelu članka ćemo razgovarati uzoran ishrana sportista bavi takmičarskom sportu. Energetski intenzitet svakodnevnoj ishrani treba da bude u okviru 5500 kalorija, iako je ta brojka je vrlo približan.

Kada planirate sportske prehrane dijeta za nedelju dana, budite sigurni da se uzme u obzir pojedinačne težine sportiste, sportsku specijalizaciju i srodnih specifičnosti fizičke aktivnosti. Ako igrač počinje da se goji (standard je svoj idealan fizičkom obliku), dio svoje uobičajene ishrane hrane zamjenjuje dijeti.

• Osnova ishrane u ovom slučaju su protein-ugljenih hidrata hrane.

• Iznos od proteina i ugljikohidrata, su glavni ishrana hranjivih tvari mora biti precizno uravnotežena. Izvori proteina su skuta, nemasno meso, riba (rijeka i mora), perad, mahunarke. Sportska ishrana se preporučuje kombinacija biljnog i životinjskog porijekla, jer će samo probavljivost poboljšana.
• Glavni dobavljači ugljenih hidrata u sportaša tijelo igroviki su raznog povrća i žitarica, vlaknaste strukture koja olakšava asimilaciju hrane. Drugi izvor ugljenih hidrata su konditorskih i pekarskih proizvoda, ali u sportskoj ishrani treba primjenjivati ​​vrlo oprezno - ne više od tri puta tjedno.
• Umjerenu količinu masti trebate u sportskoj ishrani-igroviki sportaša jer daje potrebnu kalorijskog unosa. Izvori masti u ovom slučaju su biljna ulja i životinjskih proizvoda niskim sadržajem masti.
• Sportske ishrane diet-igroviki sportista treba uvijek održavati ravnotežu soli u tijelu, jer sportisti gube veliku količinu soli u znoju. Mogu nadoknaditi ravnotežu mineralnih soli dodavanjem direktno na hranu, kao i zamjena normalno vode u mineral. Tokom intenzivnog vježbanja, a tokom takmičenja riješiti ovaj problem sa sljedećim dodaci: biljne ekstrakte, multivitamin i mineralnih soli, kava i kakao.
• Pije režim u ishrani igroviki je da se koriste dva litara pitke slane vode.

Pogledajte video - savjete o ishrani sportista i specifične recept za rast mišića: