Zagrijavanje prije vježbanja kod kuće

Video: zagrijati cijelo tijelo prije bilo kakvog treninga!

Zanemarivanje može biti lijep trenerku ili nove patike, ali struktura obuke je strogo zabranjeno da se krše. Želite da postignete vidljive rezultate bez povreda? Zato smo pokrenuli da uče ono što bi trebalo da bude toplo-up prije treninga kod kuće.

Pre nego što se na specifičan popis vježbi, da bude jasno, ako zaista shvate suštinu toplog i njegovih glavnih zadataka.

Tako, na toplom-up - to je sistem vježbi niskog i srednjeg intenziteta, koji je dizajniran da se zagrije mišiće, ubrzati rad srca, da razviju zglobova i ligamenata prije treninga.

Osnovni vježba izazove:

povećati srčanu aktivnost;
povećanje mišićne elastičnosti, aktiviranje proizvodnju podmazivanje u zglobovima;
postepeno istezanje svih mišićnih sistema;
povećanje otkucaja srca;
priprema tijela na stres, kako bi se izbjegli stresne situacije.

Činjenica da tijelo treba da se pripremi za velika opterećenja, govori i piše svuda. I ovim riječima ilustriraju fotografije dislokacija, istegnuća, prelomi kao logičan posljedice zanemarivanje zagrevanje. Ali, na žalost, vrlo malo ljudi dolaze na zagrijavanje kao kompleks vježbi koje treba obaviti u određenom redoslijedu. Najčešće, to izgleda kao haotično napada, mašući rukama, skače i padinama.

Tako da nećete izgledati smiješno, i što je najvažnije, da ne povredi, preporučljivo je da se izvrši prije svake kompleks kući trening vježbe istezanja, opisano u nastavku.

Zagrijavanje za kičmu i vrat

Ovdje je grupa najjednostavnijih vježbi. Njihova suština je da se do tačke na kojoj ćete se osjećati dovoljno napetost mišića, a zatim se vratiti u početni položaj i ponovite potezu.

Zadatak 1. Biti ravni, glavu spustio. Lagano tyanis bradu na grudi, u biti najnižoj tački odgođen za nekoliko sekundi. Ova jednostavna metoda će omogućiti da se protežu mišiće vrata od vrata na prva dva kralješka.

vježba 2. Za trapez mišića postoji još jedna vježba: nagnite glavu na jednu stranu kao da dodirnem uho na svoju ramena. Kada se osjećate neugodno, stoji dalje polminuty- u ovom trenutku možete staviti ruku na glavu kao ponder agent.

Zagrijavanje za kičmu i vrat, ostvaruju 3

vježba 3. Ne melju bradu, okreće glavu u stranu što je više moguće. Sve vreme vide ispred sebe, kontrolu brade bio je na istom nivou. Kada je stigao do krajnje tačke, držite ga za 10 sekundi i počnite okreće glavu na drugu stranu.

vježba 4. Kičma također zahtijeva grijanje. Biti ravno, podignite ruke. Bez promjene položaja ruku, počinje da polako savija naprijed, držeći leđa uspravno što je moguće. Gledati naprijed. Nakon postizanja uglom od 90 °, mirovati 5 sekundi, polako se vratite u prvobitni položaj. To će biti dovoljno da se 10 od tih staza.

Video: Universal warm-up prije treninga: 7 minuta [Fitness djevojka]

Zagrijavanje za kičmu i vrat, ostvaruju 5

vježba 5. Drugi način da se protežu leđa domaćeg fitness trener pozajmljen iz sistema obuke zaposlenih u Air Force. Biti ravno, s nogama u širini ramena, podignite ruke. Cant, pokušavajući na dodir ruke na pod između nogu najmanje 20 puta. Ako se ova vježba čini lako, pokušajte da se oporave u teren i dodiruju pod dva puta.

Zagrejte gornji stambeni dio

Sledeći deo fizičke aktivnosti usmjerene na toplo-up grudi, ABS i natrag.

Zagrejte gornjem stambeni dio 1 Podnošenje

Zadatak 1. Postanite dohvat ruke sa pole (pogodan bedposts ili bilo koji drugi podršku koja može da izdrži svoju težinu), truli karlicu nazad Uhvatite podršku. Polako ispravite noge i nagne natrag, da oseti napetost mišića leđa. Zadržavati na kraju trenutku za 15 sekundi, a zatim ponovite sve iste korake s druge strane.

Zagrejte gornjem stambeni dio 2 Podnošenje

vježba 2. Biti ravno, držite glavu ravno, noge u širini ramena. Zategnite trbuh, ruke sa strane, dlanovi i sigurno. Bez promjene položaja glave i donji dio tijela, Unfold ramena i grudi, tako da s jedne strane bio ispred torza, a drugi iza. Polako se vrati u početni položaj i učiniti 5-7 pretvara u svakom pravcu.

Zagrejte gornji stambenog dijela, ostvaruju 3

vježba 3. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavi desnu ruku na kuk, levo, podignite i nagnite način na desno, kao da pokušava da dopre do fiktivnog ukazuju na njegovo pravo. Ponovite nagib lijevo.

Zagrejte gornjem stambeni dio 4 Podnesak

vježba 4. Ležati na podu na leđima, noge razdor, ispružite ruke iznad glave. Smanjenjem trbušne mišiće dobiti do sjedećeg položaja, u isto vrijeme savijanje noge tako da stopala dodiruju pod stalno. Ruke da pomogne sebi je zabranjeno, oni moraju opisati polukrug i na tačku koja će se produžiti naprijed. Moram da padne natrag u obrnutom redoslijedu: stopala i polako bend poravnati, struk i polako pritisne na pod, ruke su iza glave. Ponovite najmanje tri seta 7-10 puta.

Zagrejte gornji stambenog dijela, ostvaruju 5

vježba 5. Biti ravno, pridružite ruke iza leđa u zamak i radi manjih podrhtavanja tla sve dok sve dok ne osjetite napetost mišića. Zatim podigne ruke, zaključani u bravu i povlačenjem za 20-30 sekundi.

Warm-up noge

Iako su mnogi specifične vježbe za zagrijavanje nogu mišići su zamijenjeni konopac za skakanje ili u bjekstvu na mjestu, preporučujemo da ipak upotpuniti bilo aerobnog treninga sveobuhvatnog treninga za noge.

Zadatak 1. Biti ravno, podignite lijevu nogu i uhvatite gležnja sa lijevom rukom. Ako je teško biti u tom položaju, možete besplatno rukom nježno nasloniti na zid. U ovom položaju Držite za 30-40 sekundi, a zatim otpustite nogu, čine ga korak naprijed i zgrabite desno stopalo. Ovi "korake" može biti od 4 do 6.

Video: Zagrijavanje prije vježbanja / Zagrijavanje prije vježbanja kako to učiniti / Jaroslav Breen

vježba 2. Sjesti na prostirku na podu i savijte noge tako da stopala dodiruju. Opustite se sve mišiće ispod struka, pokušajte smanjiti koljena što je niže moguće. Uhvatite stopala i sporo, pažljivo mali kreteni vuče noge u prepone.

Video: Zagrijavanje prije bilo kakve vježbe

Druga opcija - da stavite ruke na kukove i lagano povucite noge na pod, pokušavajući da stupi u kontakt s njim.

vježba 3. Kleknu na mekanu podlogu tako da je udaljenost između stopala je 20-30 centimetara. Lagano povucite tijelo unazad i istovremeno pokušati da se osloni na rukama na noge u podnožju tele. Kada će ruke pronaći podršku, i dalje zavaliti se dok ne osjetite napetost butine.

vježba 4. Stavite noge malo šire od širine ramena, malo sjesti i spustite ruke sa strane trupa. Iz ovog položaja, polako čučanj noge da se formira pravi ugao. Dakle, samo do najniže tačke - čini oštar skok, podižući ruke iznad glave, a onda bez problema opet ide dolje. Mreža ponavljanja može biti od 5 do 10 puta, u zavisnosti od fizičke kondicije.

vježba 5. Biti ravni, stavi ruke na nju struka. celo telo jer se blokirati u stranu i ne širok skače na desno i lijevo na dvije noge. Spojevi trebaju biti elastična, noge držite što je više moguće meka.

Kao rezultat ovog kompleksa ćete značajno smanjiti rizik od povrede, podignite otkucaje srca, psihološki pripremiti za potpuni trening. Samo 15 minuta warm-up - i efikasnost praćenja fizičke aktivnosti raste za 20-25%!

Glavna stvar je da ne uzimaju ove vježbe s previše ozbiljno, a ne pokušavaju da ih pretvori u gigantski set, nastupajući svaka sa dodatnim težinama. Ovo je - samo priprema, koja bi trebalo da nesmetano ući u tijelo u režimu obuke, a ne da ga zamarali i preuzme vlast. Obavljati svaku vježbu nježno, pažljivo, pokušajte osjetiti svaki mišić - Upravo tako treninga će biti najprikladniji i efikasna.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani