Zagrijavanje prije vježbanja - preduvjet za sigurno zaposlenje

Setimo razlog zašto mišići rastu. Tokom rada sa veliku težinu, dobiti mišićnih vlakana mikrotraume, tijelo ima tendenciju da im se oporavi, s obzirom da praznine može ponoviti.

U skladu s tim, u procesu oporavka, povećava mišiće tijela, oni postaju moćniji i veći. Mišić hladno toplo-up, vlakna počinju da se kvare prerano, ne "osjetiti" težinu.

Zagrijati prije treninga snage

Trening sa velikim težina - ozbiljan test za tijelo, tako da je potrebno da se pripremi za rad. Ako trening težina značajno povećava rizik od ozljeda.

Na toplo da se trening snage za petnaest do dvadeset minuta. Početak treninga praćeno niz od pet minuta sa blagim ubrzanjem. U drugoj fazi smo mash spojevi: prvi mash gornjeg dijela tijela polako u noge.

Ovaj dio zagrijavanja treba posvetiti posebnu pažnju: čak i kada je konvencionalna benčing stoji, imamo ozbiljan pritisak na noge. Zagrijavanje zglobova vrši se u kružnom multi-smjera kretanja palmi.

U potrazi za efikasne vježbe Delta? Check out - stoji mrene klupi zbog glave.

Evo šta je štetno i korisno fruktoze.

Amino kiseline za rast mišića, nuspojave? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-rosta-myshts-obshchaya-informatsiya.html

Stretch zglobove, idite na mišiće. Prvo morate izvršiti jednostavne vježbe: padinama, kružnim pokretima. Prema tome, mi pripremamo vratiti na vlast opterećenja. Posebnu pažnju treba da se protežu na mišićne grupe koje su zakazani za osnovne dnevne opterećenja. Zagrijavanje mišića - neka vrsta mini-masaže koja se sastoji od gnječenje i trljanje.

Osim toga, mišiće je potrebno da se protežu malo, međutim, ovom potezu nije baš kao što je onaj koji je izvršio majstor borilačkih vještina: potrebno je samo da obrate pažnju na rad mišića.

Na primjer, kada se radi o triceps i biceps, trebalo bi da se protežu samo mišićne grupe.

Završnoj fazi zagrevanja pred sila pristup - vježbanje s utezima pet kilograma. Ovdje moramo uzeti u obzir vrstu vježbe izvode nakon treninga. Na primjer, ako želite da uberu iz dojke, najbolja opcija bi bila da se zagrije deset do dvadeset razvod sa malim bučicama. Toplo kao mišiće i tereta vi jedva osjetiti.

Za zagrijavanje prije treninga snage, važno je da se telo zagreje na lagani znoj: ako se mora izvršiti intenzivnog vježbanja.

Vježbe istezanja prije treninga

Ne zaboravite osnovna pravila ispravne warm-up:

• Što trebate učiniti vježbe polako, pokušavajući da se osjećaju mišića, ligamenata, što je dovelo do realizacije tehnici filigrana.
• Nema potrebe da se bojiš ako se kriza osjeća u zglobovima: da će uskoro proći. Crunch u zglobovima - mjeru njihovog ozhivaniya, rad.

Prva opće toplo-up, što ubrzava sve tjelesne sisteme do spremna za ukrcaj, greje ligamenata i mišića, povećava broj otkucaja srca ubrzava metabolizam.

Opće warm-up bi trebao biti prisutan vježbe usmjerene na sljedeće grupe mišića i ligamenata, a naročito:

• Rotacione i naginjanje pokreti ruku, glave, ramena, kukova, koljena i gležnja zglobova tijela.
• Nije brzo trčanje.
• Radi na mjestu podizanja koljena visoka.
• Niska skakanje užeta ili bez njega.

Nakon nastupa ukupno treninga dođe vreme za zagrevanje ili posebne hrane.

Ovaj trening ima za cilj već direktno priprema za vježbe, koja je zakazana za obavljanje obuke. Ako program koji smo planirali čučnjeve stotina kilograma, ispred njih treba da toplo-up set sa težinom od 30-50 posto, a broj ponavljanja - 10-15.

Dovođenje vježbe izvode neposredno pred svakom novom programiranju. Zagrejana mišići omogućuju da obavljaju vježbu više ispravno, odnosno, će biti veći i efikasnost treninga. Oni koji se bave tegova, vjerojatno primijetio da da drugi pristup je mnogo lakše nego prvi.

Svaki sport ima svoje objekte warm-up, ali postoji i univerzalna, osnovne vrste zagrevanje, pogodan za gotovo bilo koju vrstu treninga.

Obroncima glave i vrata

Početne pozicije - stoji, držite ruke duž debla. Opuštanje mišića, lagano spustite glavu, brada dodiruje mišiće grudi, a onda zabaci glavu dvadeset stupnjeva unazad i crtati na isti način kao i kornjače izvlači glavu u svoje ljuske. To ne bi trebalo biti moguće početak se vratimo.

Još jedna važna stvar: Ne morate da se ostvare kroz bol, i da se prijatno senzacije u vrat. Svaka pozicija mora biti odgođen pet do deset sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Vježba za ostvarivanje trapez mišića

Izostaviti glavu na desno, se zadržava u tom položaju deset sekundi i ponovite na lijevoj strani. Tokom vježbanja, ne pokušati dobiti rame uho: tako da možete biti povrijeđeni. deset ponavljanja sa svake strane bi trebalo biti dovoljno.

glava skretanja

Standardni startnu poziciju - stoji, leđa ravna. Počinjemo da okrene glavu na lijevo, ne izostavljajući brade. Povucite mišiće do blagog napetosti i onda zadržavati za deset sekundi i vratiti u početni položaj. Ponovite pokret, ali ovaj put - na desnoj strani.

Sada na tržištu nudi veliki broj različitih gubitak masnoće, kako odabrati? Saznajte u vijestima - najbolji fat burner za žene.

Evo kako možete povećati rast kod kuće.

Kako pravilno disati dok radi? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Rotacija glave

Standardni startnu poziciju. Izostaviti glavu, brada dodiruje grudi i počne polako roll glavu na lijevo kada brade dođe do ramena, leđa malo baca glavu i završiti rotacije. Deset ponavljanja jedne i druge strane.

Istezanje mišića grudi

Svi znaju vježba se zove "push-up od zida." Mi odgovaraju uza zid, oslanjajući se na ruke. Naslanja na zid. Budite sigurni da biste dobili osjećaj za koliko je napet grudnog mišića. Dovoljno deset sklekova.

Vježbe za trbuh i leđa

U ovom slučaju, ne može bez pomoćne opreme: moramo stub. Pristupamo pole, preduzeti jednu ruku. Početi da luk tijelo naprijed, noge dok je još na zemlji, koljena savijena, bokovima i nagne natrag. Ovo držanje omogućava mišićima da se protežu leđa savršeno. Vraćajući se na početnu poziciju, mijenja ruke. Moramo da uradimo pet ili šest ponavljanja lijeve i desne ruke.

U prisustvu bar, možete izvoditi sljedeće vježbe za leđa i stomak: visi na traci i borila noge izvući na pod. Držite trideset sekundi.

Naginje unazad, naprijed i bočno, kao i sve vrste uvrtanja trupa, savršeno zagrijati mišiće leđa i trbuha.

istezanje tricepsa

Ova vježba se može obavljati stojeći ili sjedeći položaj. Desnu ruku i bend, dodirnite jaz ruku između lopatica. Lijevu ruku poduzeti desnog lakta i pritisne ga malo, spustivši desnu ruku što je moguće. Zatim promenite ruku položaj, ponovite pokret. Šest do osam ponavljanja na svakoj ruci.

Zagrijavanje zgloba ramena

Početne pozicije - stoji uspravno, širina noge ramena, ispruženih ruku uz tijelo. Dve ruke počinju da obavljaju kružni rotaciju u jednoj i drugoj strani. 8-10 ponavljanja.

Zagrijavanje deltoidnog mišića

Vježba dozvoljena oba stoji i sjedi. Držite leđa ravno, savijte desnu ruku u laktu tako da podlaktice su raspoređeni paralelno sa podom. Povucite desnu ruku sa lijevom rukom dok okrećete tijelo na lijevu stranu. Da li vježba vam je potrebno bez žurbe tempom.

Warm-up noge

Iskorak - savršen warm-up vježba za mišiće nogu. Iskorak se može učiniti i direktno i u ruci, glavna stvar - da se luk leđa i povući noge.

zglob koljena warm-up

Obavezujemo se obje ruke iza koljena i počnu da sprovede rotacionog kretanja u jedan ili drugi način. Promijeniti tempo. Morate izvesti vježbe petnaest na svakoj strani.

Još jedna odlična vježba za zagrijavanje zgloba koljena. Squat, stavite ruke na koljena, držite leđa ravno. Počnemo da rotirati koljena prema unutra, a zatim spolja. Deset do petnaest ponavljanja će biti dovoljno.

Kada je toplo-up je poželjno da donese otkucaja srca stotinu otkucaja u minuti: Ova brojka sama po sebi znači da je tijelo spremno za glavni trening. Nakon izvođenja svih vježbi treninga snage da malo vježbe opuštanja - tzv kuka.

Zagrijavanje priprema tijelo na ozbiljan stres, čini trening mnogo efikasniji i zadovoljavajući.