Kako da se kreatin - sušenjem, prije ili nakon treninga, i na koji dozira

Video: Aminokiseline BCAA - kao što je uzimanje

Pozdrav vam dragi moji čitaoci. Svako ko se ozbiljno bave sportom, ili ga koristiti za izgubiti težinu morate sportske prehrane. Pored svoje kvalitete igra značajnu ulogu pismen njegove primjene. Danas želim govoriti o kreatina. Kakav dodatak I već napisano u detaljno, ali malo ponovo, au ovom članku.

Kreatin (poznat i kao karboksilne kiseline ili amin azot) Povećava izdržljivost i utječe na mišićne mase. Dakle, ako želite da se uključe u intenzivan, dug i efikasan - to trebate. Pogotovo ako je cilj ne samo da bi dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ali razočarati.

Najefikasniji način do sada je kreatin monohidrat. Proizvodi se u različitim oblicima: kapsule, tablete, prašak. Čak i tamo su bile likvidne oblike. Njihovih proizvođača tvrde da tečnost kreatin se bolje apsorbira. To je istina, jer aditiv prah je manje topiv u želucu. Ali proizvođač ne spominje da je tečnost kreatin ima vrlo nisku efikasnost.

Kako se pije kreatin

Postoje mnoge sheme prijem sportske prehrane. Ako ste trener on može dizajnirati za vas personaliziranu dobrodošli program. Ja ću dati krug koji je pogodan za većinu proizvođača aditiva kreatina.

Ulaz besplatan download

Prema ovoj shemi karboksilna bi trebao biti 5-6 g dnevno. Možda ste zainteresirani za 5 grama kreatina - je koliko kašike?

Video: kreatin! kako, kada, koliko? Je sve što znate o kreatin!

Ovo je obična kašičica. Na dane treninga monohidrat koristiti nakon škole za 1 sat. To je bolje ako se pije u prahu sa proteinima koktel 5. grama aminokiselina ili jednostavno ugljenih hidrata.

Kada imate pauzu između treninga u prahu je bolje piti između obroka. Kombinujući sa unosom proteina od soka, gainer ili amino kiseline. Prema ovoj shemi, možete koristiti sportske prehrane za najmanje 8 tjedana. Onda morate napraviti pauzu za 1 mjesec.

Prijem loading

Punjenje kreatinom uključuje korištenje velikih doza praška u prvom tjednu. Važno je da ih razbiti u nekoliko faza. U prvoj sedmici - žličicu praha 4 puta dnevno. Pijte bi trebalo da bude između obroka. U dane treninga popiti jednu dozu, odmah nakon treninga. Praha ili kapsula tada može piti protein koktel, Gainer, sok. Njegova piće sa aminokiselinama.

Posle nedelju dana da se smanji doza 2-3 g (pola kašičice. Kašike). Piti prah ili kapsule 1 jednom dnevno nakon treninga. Tokom dodatak praznik najbolje uzeti između obroka osnovnih životnih namirnica. Ovaj kurs traje 4 tjedna, onda bi trebalo napraviti pauzu za 3-4 tjedana. Perite monohidrat potrebe 1 čaša tečnosti. Ako razblažiti prah u vodi, po obimu treba biti najmanje 1 kup.

Kada kreatin piće

Jedan od važnih parametara efikasnosti sportske ishrane je prijem. Ona je izabran na takav način da se aditiv su dobro naučili. Dakle, prije ili nakon treninga je bolje koristiti? Studija je pokazala da je najbolje vrijeme za varenje dodataka - nakon treninga. Bilo je u tom periodu poboljšane metabolizam i poboljšava protok krvi. Sve ovo pomaže kako bi se povećala apsorpcija.

Ali pre treninga da iskoriste tu sportske ishrane nije najbolje rješenje. S obzirom da je ravnoteža vode može biti prekinut. Izuzetak - prijem na treningu prije treninga. Ovaj program je pogodan za poboljšanje performansi napajanja. Kao i da se poveća mišića.

Za razliku od proteina amino dušika uzeti u klasi je neprikladno. Osim toga, studije su pokazale nakon konzumiranja kreatina teško vježbe. Ovo je povezano sa vremenom razvoj dehidracije (dehidracija).

Tokom praznika, većina stručnjaci preporučuju da pije monohidrat jutro. Ovo nije slučajno. Bilo je to u jutarnjim satima u našem tijelu velika koncentracija hormona rasta. Poboljšava nutrijenata transport organa i sistema. A zatim karboksilne kiseline pasti direktno u mišić.

Prije ili poslije obroka

Ne postoji konsenzus o preuzimanju suplemenata prije jela ili poslije. Mnogi naučnici se savjetuje da piju kreatin pre obroka. Argument je činjenica da pogoršava apsorpciju hrane karboksilne kiseline. Zbog toga, u prahu ili tablet zadržavaju u želucu. Iako su nedavne studije su pokazale da je kiselina sadržaj želuca nisu značajno poremetiti monohidrat. Dakle, ogromna razlika u upotrebi sportske prehrane nakon obroka ili do br.

prije 8 godina «Deldicque L» sproveo je studiju koja je potvrdila gotovo potpunu apsorpciju monohidrat. Bez obzira na prazan želudac, bio je pijan ili puna.

Mnogi stručnjaci se slažu da je amin azot je bolje jesti u isto vrijeme "transportnih sistema". To može biti brzo ugljenih hidrata, proteina Shakes, aminokiseline, itd Dakle, još jedna dobra opcija - dodajte protein shakes, koji se koriste kao užinu.

Optimalna doza kreatina

Doze sportske ishrane ovisi o režimu doziranja. Za fazu punjenja - jedna doza za održavanje - drugi.

Ne tako davno, najčešći način korištenja karboksilne kiseline je primao različite doze. Čak i sada, po sistemu loading treniraju mnogi sportisti. U roku od 5-9 dana od 4 puta dnevno po jedan sat. L. kreatin (5 g) iz čaše soka. Zatim u fazi podršku, doza se smanjuje na samo 2 g dnevno.

Dopuna više od 30 grama dnevno ne znači da je efikasniji. Mišić može držati 0.35 -0.4 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine. Sve je više i više jednostavno neće biti apsorbira u tijelo.

Ali švedski naučnici su dokazali da je korištenje metoda prijem faze prtljažnika je neprikladno. Za testove, oni su podijeljeni u dvije grupe sportaša. Prva grupa ispitanika je monohidrata od gore navedenih standardna procedura. Oko 20 grama dnevno tjedan dana. Zatim otišao do recepcije do 2 g dnevno za još četiri tjedna.