Kako izgraditi niže abs? Vrste vježbi za donji stomak

Da shvate šta je donja ABS, trebate ići malo dalje u ljudskoj fiziologiji. Svi press - su ravne mišiće trbušnog zida trbuha, oni su na obje strane i raspoređeni simetrično pupka. Kada osoba obavlja neku abdominalne vježbe koje su uključivale cijelog mišića.

Pogrešne percepcije koja se može zasebno napumpana samo gornji ili samo donji za novinare, jer je nemoguće da dijele jedan mišić. Ali, to je moguće da distribuiraju opterećenje na takav način da je jedan dio toga će biti potrošeno više energije.

Često ljudi primijetiti da je nakon nekog vremena redovne obuke postaje izraz samo gornjeg dijela štampe. To je zbog činjenice da je u donjem abdomenu je gušći masnog tkiva, tako da je svaki trud treba usmjeriti na njegovo sagorijevanje.

Najefikasniji vježbe za donji novinare

Postoji nekoliko vrsta vježbe koje su usmjerene na jačanje donjeg trbušnih mišića. Svi oni imaju zajednički princip, shvativši da će biti moguće da izaberu svoje opterećenje i redoslijed izvršenja.

Svaka vježba se ponavlja 10-15 puta u 4 seta.

obavljanje vježba 1 svi trbušni mišići će biti uključeni, ali u različitim stupnjevima, optimalnu količinu treninga - 4 puta tjedno.

Početak treninga trebate pritisnuti obratno trbušnjaka. Vježbanje je kako slijedi: morate da legne na teretanu mat ili drugih udobna podloga, ispružite dlanove na podu. U takvoj situaciji pravo blago podignutim nogama, savijena kolena i počne sklapanje. Radi vježbe, poželjno je da se protežu trbušne mišiće i izvući trbuhu.

vježba 2 - poznat svim tumačenje bicikl.

Ležali na podu, ruke iza glave postavio. Istovremeno, savijene u koljenu desne noge i lijevo ruku proteže mu u susret. Isto je učinio s lijevog koljena i desna ruka. Rad se odvija na dnu i pritisnite oblikusi.

vježba 3 liče na konvencionalne uvijanja, ali je malo drugačije.

Vježba se izvodi u ležećem položaju, raširenih iza glave. U isto vrijeme koje je potrebno da se podigne ruke i gornji dio tijela tako da su vam ruke dodiruju bedra. Vježba se izvodi što sporije.

Sljedeće vježbe izgradio na temelju uvrtanja. To je sličan prethodnom, samo noge ne raste ravno i koljena savijena. Budite sigurni da se protežu i uvući pritisnite stomak.

Još jedna vježba Izvodi se u visi poziciju na traci ili bilo koji drugi bar. Stopala treba da dodiruju pod. Noge savijene u koljenima, porasti do nivoa grudi. U ovom položaju, potrebno je pričekati nekoliko sekundi i vratite se u originalu. Ispod toga je poželjno da se ne zadržavaju. Tehnika vježbe je da se sliv se proteže na grudi.

Vrlo je poželjno omogućiti ljuljanje. To može učiniti samo pridošlica malo smanji opterećenje. Tokom vremena, umjesto savijenih koljena podiže ravno, dodirujući prstima gola.

Tu će također biti efikasni kružnim pokretima nogu dok je ležao na podu. Ruke treba staviti pod stražnjice, krstima se dobro pritisne na pod, noge savijene pod pravim uglom na koljena i obavlja neprekidnog kružnim pokretima, prvo u jednom pravcu, a onda u drugoj.

Kardio vježbe, izdržljivost i kockice na trbuhu

da niže ABS Postalo je još izraženiji, neophodno je da se riješi masti jastučići na stomaku. To je razlog zašto su kardio vježbe, štaviše, to će poboljšati izdržljivost i jačanje organizma u cjelini.

Kardio vježbe su napravljeni od velike brzine i intenziteta, to je jedini način da se spali masti u bilo kojem području tijela.

Postoji mnogo specijalnih simulatora, ali ne svako ima priliku da prisustvuju teretanu i kupiti svoj dom za kardio treninga. Dakle, pitanje ostaje otvoreno, kao da se izvrši kardio treninga kod kuće.

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi, glavni posmatraju izvršenje tehniku ​​i visok tempo. U mjesec dana ćete primijetiti prve rezultate.

Prva vježba - sklekova. Oni moraju biti glatka i eksplozivan. Od poda treba biti početak bori i slijetanje glatko. Kada tijelo počne da se stvrdne i ove vježbe može izgledati jednostavno, možete dodati pops u trenutku kada mu je ruke s poda.

Drugi vježba - pomama. Za njegovu realizaciju potrebno je da se na sve četiri, tako da kolena dodiruju dojke. Zatim, sa ove pozicije je potrebno da se brzo kreće u abutment laganje (kao u push-up), a zatim natrag do koljena i sa ove pozicije da skoči.

Narednih vježba je efikasan kardio penjač. Početne pozicije - stop laže. U ovom položaju, potrebno je da dobijemo njegovu lijevu nogu u desnu ruku i vratiti u početni položaj. Zašto povucite desnu nogu na lijevu nogu. Da li je potrebno da se ostvari u punoj brzini.

Još jedna vježba - skakanje. Ruke treba držati iza glave dok skakanje iz sedećem položaju. Ruke moraju ostati u istom položaju, kako ne bi olakšati samu opterećenja.

Posljednje vježbe - Sumo. Prvobitni položaj stojeći, onda morate sjesti i stavio ruke između nogu na pod. Onda, iznenada i brzo je potrebno da gurne nogu nazad i ode u ležećem stavu. Vježba se smatra gotovo kada se osoba vrati u stojećem položaju, ponovo izvesti čučanj.

Svaka vježba se izvodi u trajanju od najmanje 15 puta, poželjno je da se raspon od 4 ponavljanja.

Nije nikakva tajna da trese vijest, svi nastoje da kockice na stomaku, ali oni ne mogu sakriti pod masti za ovu svrhu i potreban takav kardioprogramma.

Kako jesti bolje za vrijeme treninga

Ne pazeći na dijeti, ostvaruju svi mogu biti beskoristan. Dijeta je potrebno ne samo za održavanje tijela u željenom obliku, spaljivanje višak masnoće, ali i za rast mišića.

Ako viška kilograma mnogo, onda možete posegnuti za sušenje. To sportski termin koji se koristi u pripremi sportaša za natjecanja. Program, koji uključuje poseban način treninga i omogućiti maksimalnu snagu da se spali masnog tkiva za jasnim pružanje pomoći.

Ponekad je moguće pribjeći gladi. Autor ove metode je Martin Berhan. Suština je da je 16 sati za redom ne može uzeti nikakvu hranu, pije samo vodu, a u narednih 8 sati za jelo. Ispostavilo se da je isključena iz ishrane doručka, prvi obrok je samo jedan sat u danu. Ako se ovaj dan pada treninga, pola kalorija mora stići na vrijeme nakon treninga.

Video: Napumpajte donji kalup brzo - vježbe kod kuće

Posmatrajući gladi režim nema promjena u treningu ne treba napraviti, a to možete učiniti osnovne vježbe, i kardio. vrijeme treniranja prilagođava ishrani, a ne da se uključe u na prazan želudac.

To je greška da se veruje, da je 8 sati moguće je jesti hranu. Ne postoji poseban plan ishrane, ali ipak u dan treninga 60% ishrane treba da se sastoji od ugljikohidrata i masti, a preostalih 40% proteina. Na dan treninga 70% ishrane treba da se sastoji od proteina i 30% iz ugljikohidrata i masti.

Osnova za rast mišića su proteina, tako da su temelj ishrane. Takođe su potrebni ugljikohidrata za energiju. Ugljikohidrati konzumira ujutro do cijelog dana napuniti svoju snagu i nakon treninga za vraćanje energije.

Možete jesti samo pravo, sporo ugljenih hidrata. Oni se nalaze u voću i povrću, tjestenina, žitarice. Jedete brzu ugljenih hidrata, odnosno krompir, slatkiše, šećer i bijeli kruh, može biti u malim količinama i to samo u periodu nakon vježbanja, onda će ići u potpunosti obnovi moć, a ne odlaže u masnom tijelu.

Video: Kako brzo napumpati niže ABS kod kuće

Dakle, za jedan kilogram telesne težine treba konzumirati 2 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata. Ne treba zaboraviti o vode dnevno da pijete najmanje 2 litre vode. Prije odlaska u krevet je korisno jesti 200 grama kravljeg sira.

Glavna stvar je da ne preterujte - Kontraindikacije i mjere opreza

Od klase žele što je brže moguće vidjeti rezultat. Ovisno o individualnim karakteristikama, rezultati se mogu pojaviti u roku od mjesec dana ili možda nakon šest mjeseci. Zbog toga, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je više ljudi koji su uključeni, brže efekat. Ali to nije samo neistinita, ali i obrnuto, može dovesti do oštećenja.

Postoje neke kontraindikacije, koji ne mogu da se bave sportom, posebno rock pritisnite. Prije svega možete da ne opterećuju trbušne mišiće lica koje je izostavljen neki organi nalazi se u karlice, prisustvo pupčane ili preponske kile, prvih nekoliko mjeseci nakon trudnoće, posebno kompleks, kao i prijenos bilo kojeg abdominalne operacije.

Ako postoje i drugi koji nisu navedeni sa zdravstvenim problemima, kao što su aneurizme, spinalne kila, aritmija, hipertenzija, itd, nastava se ne kontraindicirana, ali budite sigurni da se obratite lekaru ranije. Često vježba ne samo da će dozvoljeno, ali i koristan, ali da implementira im moraju biti u određenim intervalima i tereta.

Kako se ne bi naškoditi tijelu je potrebno da pravilno se uključe i ne pretjerate.

Bolje je da se ne završi broj pristupa, nego da bi tijelo do iznemoglosti.

Ako trese novinarima ni peckanje ili umor mišića, to znači da ne poštuje tehniku ​​performanse. Molimo pogledajte trener ili znanja osoba, koja po izgledu i ukazati grešaka.

Ako ste bench press više umorne noge od trbušnih mišića, to znači da sve više uključuju fleksora kuka, ne postoji ništa strašno, ali na rad tehnike morate obratiti pažnju.

Prilikom obavljanja vježbe na svojim ABS morate pratiti posebna pravila koja se ne odnose na druge grupe mišića.

Najbolji efekat se postiže izvođenjem 20-30 ponavljanja u svakom setu, dok je 10-15 ponavljanja obavljaju u drugim mišića treninga. Razlog je taj što vlakna trbušne mišiće više otporan na umor i stoga zahtijevaju visoka opterećenja.

Još jedna karakteristika je brz adaptacija trbušnih mišića na opterećenje, tako da je potreba da se stalno poboljšanje potrošnje energije, čime se povećava teret i što je teže vježbe.

trening snage ne bi trebalo da se odvijaju svaki dan, tijelo mora imati vremena da se oporavi.