Vlak za novinare koristeći loptu za fitness (feetball)

Lopta za fitnes - jedan od najpristupačnijih i jednostavna gimnastika aparata. Njegova niska cijena, mala veličina i pristupačnost čine ga moguće naučiti koristiti fitball za kućnu treninga. Predlažemo vam svaki dan se upoznate sa detaljnim set vježbi sa ovom divnom loptu!

Vježba s fitball 1

vježba na fitball 1 Za obavljanje vježbe trebate sjediti na loptu, dajući stabilnu poziciju na noge. Zatim, čineći male korake naprijed, morate dati tijelo horizontalnom položaju, tako da je lopta bila na leđima. Ruke prešla na grudima. Vježba se izvodi polako na prvi podigao glavu, a zatim ramena i torzo. Spuštanje se odvija u obrnutom redoslijedu. Obuka se odvija u dva seta od osam ponavljanja u svakom setu.

Prilikom obavljanja ove vježbe uglavnom uključeni u gornjem dijelu štampe, ali pored rade i neke mišiće ramenog pojasa. Trbušnih mišića se utovara umjereno, tako da ne uzrokuje ekstremne umor.

Vježba s feetball 2

vježba na fitball 2 Sljedeće vježbe se izvodi potpuno isti kao i prethodni sa jedinom razlikom da su ruke na potiljku. Jedan od glavnih pravila za njegovu realizaciju - prstima ne može se okrećući u "lock" slučajnog gubitak ravnoteže mogli brzo potpunu zaštitu pada.

U obavljanju ove vježbe, koja se bavi dajući opterećenje na "prosjek" za novinare, a to je nešto veći nego u prvom. Osim toga, uključujući dug mišiće koji pomažu da tijelo u stabilnom položaju.

Vježba s feetball 3

vježba na fitball 3 Za njegovu realizaciju potrebno je da legne na leđa i stisnuti loptu između nogu. Noge lopta se podiže tako da formiraju pod uglom od 90 ° na telo i spušta na pod. Ruke stavio pod glavu, ili uz magistralni, blago razmaknite. Da bi se izbjegla podizanje tijela, moguće je pronaći neke podloge za dlan i držite na to. Izvode dva seta od 30 puta.

Ova vježba radi na najnižoj trbušnih mišića. Za one koji tek počinju redovne nastave je dozvoljeno da zadrži svoje noge pola savijene u koljenima, blago smanjuje opterećenje. Nakon postizanja određeni oblik noge se savjetuje da zadrži pravo.

Jedna od karakteristika složenih trening za trbušne mišiće je mali (do 30 sekundi), a pauzi između setova, tako da se mišići stalno su u dobrom stanju. Jednom će mišića memorije dopustiti da sprovede čitav niz automatskih, moguće je da se poveća brzinu kretanja i broj pristupa.

Prednost ovog kompleksa je da je pogodan za gotovo sve, bez obzira na dob, spol i nivo početnog fitness. Njegova implementacija ne zahtijeva puno vremena i početi da uroditi plodom u nekoliko tjedana sa svakodnevnim aktivnostima.

Također, ovaj članak glasi:

komplikuje zadatak

Složeniji setova vježbi su efikasniji jer dozvoljavaju pritisnite da pumpa teže i dublje, dok su drugi koriste mišiće "kore". Ovaj trening je potrebno više vremena, ali raznolikost pokreta čini više zanimljiv.

direktan uvijanja

direktan uvijanja Uz ove vježbe smo već upoznati iz prethodnog seta, ova vježba 2 (savijaju tijelo, leži natrag na fitball). Razlika je u tome, nakon 15-20 ponavlja ruku ispruženom i nekoliko pokreta izvodi uz niže amplitude i veće brzine. Stoga je potrebno da se izbegne napetost mišića vrata. Odlazak vježba treba istezanja. U tom smislu, direktno ruke preusmjeren od strane šefa, opušta pritisnite, i telo savija. To može biti malo popruzhinit na loptu.

Takve akcije mogu efikasno stimuliše mišiće na punu dubinu. Ne možete ih napraviti u stanje posmrtnih umor, ali peckanje u mišićima govori o djelotvornosti akcija.

Video Tutorial: direktan twist sa fitball

boks novosti

boks novosti Početni položaj je onaj u kojem je završen prethodni vježbe, tj fitball je na leđima, peta je stabilan na podu. Potrebno je izvršiti grupisanje, kao bokser u odbrani: bradi se nanosi na grudi, ruke savijene u laktovima i pritisnuo na tijelo, koji podiže malo. Kružnim pokretima počne tijelo prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. U tom slučaju, potrebno je da bi se osiguralo da je štampa bila stalno na prstima, a glava ne odmaraju.

Završava ostvaruju istim barjakom kao i prethodni, onda je potrebno da se roll na loptu i čine tijelo uspravno, sjedi na njemu. U ovoj vježbi, osim novinarima bavi oblikusi, a učinak ne samo da pomaže da se postigne savršen ravan stomak, ali i da ukloni "ekstra" sa strane.

Reverse twist na fitball

reverse Crunch Izvodi se leži na leđima. Noge se podižu vertikalno, a lopta je stegnut između graničnika. To bi trebao biti malo pritisak na njega da koristi interni mišiće bedara. Ruke su smješteni uz tijelo, dlanovima i ramena pritisnuo na pod. Bez savijanja koljena, polako obavljati svoje sklonosti prema glavi, a možete malo podići stražnjice.

Na kraju pristupa ravno ruke stavlja iza glave i obavljaju dvostruku uvrtanje, obavljanje iste šutiranja kretanje dok podižete tijelo. Ruke bi trebalo da idemo naprijed, a glava ostaje kao što je u sendviču između njih. Obavljaju najmanje 15 takvih kretanja. Ova vježba je efikasan za najnižu štampe, a uključeni mišića nogu.

Video: Reverse Crunch na fitball

Još jedna varijacija direktnog uvrtanja

Još jedna varijacija direktnog uvrtanja U potrbuške na podu noge su savijene u 90 °, a lopta stavljena pod tele. Ruke na potiljku. Uvijanja vrši podizanjem glave i ramena. Potrebno je napomenuti da prilikom spuštanja kućište natrag ne smije ugibaju. Slabine treba pritisnuti na pod kako bi se osiguralo punu funkciju štampe i duge opuštanje mišića leđa. Za ovu vježbu, možete dodati istezanje ruke naprijed do koljena, dok valjanje. Na zadnjoj ponavljanje potrebno je držati tijelo na vrhu i izvršimo ruku pokret proširen na pod uz istovremeno oštar izdisaj.

Efekat postiže na ovaj način - to je duboko proučavanje gornjeg novinare. Njegovim naporima da se ukine i tijelo napetosti mišića je potrebno da se pokuša uključiti želuca.

Video: još jedna verzija od direktnih uvrtanja

torziju noge

torziju noge Nakon prethodnog vježbe loptu treba da se vratite na sebe stiskati među nogama i podignite ih ravno prema gore. Obavlja svitak loptu između nogu. Važno je da se osigura da kad nije došao u karlici pokretu, a posao je obavljen trbušne mišiće.

Ove akcije utjecati niže press odjel, i za povezivanje vrhu potrebu da se otkinuti glavu i ramena s poda, stavio ga pod nju dlan. Završi vežbanje može pokretima nogu prema glavi i pod, ugao mora biti oko 45 °. nije potrebno za obavljanje udarac nogama da se postigne maksimalan učinak, pokret treba da bude glatko, i karlice dolaze s poda treba da bude malo.

Vježba za kosi mišići pritisnite na fitball

za kosi trbušne mišiće Za njegovu realizaciju potrebno je da legne na vašoj strani. Jedna ruka sa potrebom da se stavi pod glavu, a drugi da napravi mali napredak. To će poslužiti kao podloga za ravnotežu. Lopta je stegnut između telad i stopala se odvija malo naprijed. Noge lopta ustati i pasti. Ovo bi trebalo raditi oblikusi, nalazi se na strane. Nakon toga 20 - 30 ponavljanja je potrebno da leži na drugu stranu i ponovite vježbu. Broj ponavljanja za svaku stranu bi trebao biti isti, tako da mora biti pravilno izračunati svoje snage za njegovu realizaciju.

Još jedna varijacija ove iste vježbe je da se savijati koljena po vrsti trbušnjaka sa iste startne pozicije na njegovoj strani. U ovom slučaju, noge moraju čuvati tako da se bedra ne dodiruju pod.

Rolling

Rolling Ova naizgled jednostavna vježba zahtijeva određenu vještinu i kontrolu nad cijelo tijelo. Radi kako slijedi: potrebno je legao na loptu stomak, ispružite ruke na pod i prolazi kroz njih, da se vozi na loptu dokle god neće vrhu stopala.

Položaj tijela kada je trebalo da bude horizontalna, a leđa - stan. Onda morate učiniti sve što je u obrnutom redoslijedu, dok noge dodiruju pod. U ovom slučaju, to su uključeni veliku količinu mišića, gotovo sve svoje grupe i njegovu djelotvornost za novinare je vrlo visoka.

dah

Tokom gimnastika igra važnu ulogu pravilno disanje. Iz njega ovisi krvi kisikom zasićenost, koji predviđa razdvajanje hranjivih tvari u mišićima i oslobađanje energije za njihov rad. Nepravilno disanje tokom obavljanja može dovesti do preranog umora i neefikasnost trudu uloženom treninga.

Postoji jedna opće pravilo: izdisajni napetost mišića ide, i na inspiraciju - njihovo opuštanje. Na primjer, kada obavljanje uvijanje, kućište raste i pada na izdisaj na udiše. Također nije preporučljivo držati dah dok vježbanje. To bi trebao biti gladak i prirodan.

zaključak

Nastava sa loptom može biti korisno da ispravi brojke problem mjesto. Jačanje trbušnih mišića i nazad - to nije puni opseg svojih aktivnosti. Fitball je također na snazi za zapošljavanje, čiji je cilj bio da se ispravi stražnjice, bedra i razvoj mišića ramenog pojasa.

Takva fitness poboljšava pokretljivost zglobova, mišićne snage i izdržljivosti, i poboljšava koordinaciju pokreta i držanje.

A veliki izbor vježbi omogućava vam da ih kombinirati u raznim sistemima i aktivnosti nikada neće biti dosadno. Osim toga, stekli neka iskustva, nove vježbe mogu razviti samostalno, a njihov broj može biti ograničena samo maštom.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani