Kako jesti kada treninga za mršavljenje

Dijeta nije dovoljno za brzo i efikasno mršavljenje. Burning masti zahtijeva tijelo redovnih obuka i usklađenost sa principima pravilne ishrane.

Pratite korake u nastavku o tome kako jesti prije, za vrijeme i nakon treninga za brzo i efikasno mršavljenje uz jačanje mišića.

Pravilna ishrana prije vježbanja za mršavljenje

Masti pohranjene u tijelu za buduću upotrebu - "slobodno" izvor energije koja će biti potrošena samo u kritičnoj situaciji s jakim nedostatkom ugljikohidrata.

Osnovni princip sportske prehrane, je li tako prije treninga je da je nemoguće: tijelo će troše energiju iz hrane u želudac, a potrebno je da istopio kukovima i stražnjica. Morate jesti 2-3 sata prije vježbanja, tako da hrana imao vremena da se upije.

Ono što se preporučuje jesti sjedi na sušene prije škole? Mogu imati heljde ili zobena kaša, voće (banane i grožđe pravilo zbog njihove kalorijske), dopunjen povrća salata par nerafinisanog biljnih kapi ulja. Portia je strogo ograničen (300 g) - to će dati energiju tijela u obliku ugljikohidrata i vitamina podrška imunitet.

Ali, šta da radim ako obuku mora ići ujutro i nemaju vremena da jedu i čekati 2 sata? U ovom slučaju je dozvoljeno jesti prije vježbanja (najmanje pola sata), 100 grama kaše ili zelene jabuke. Ako se obuka odvija prema planu, odmah nakon buđenja, može pomoći kakao bez šećera - sadrži ugljikohidrata u potrebne količine.

Kako jesti nakon treninga za izgubiti težinu?

Odmah nakon što je dobar, produktivan fizičke vježbe, tijelo treba puno energije da bi se za troškove. Provesti akumulirane masti u organizmu, dijeta nakon treninga treba graditi na jednom veoma važan princip: da jedem poslije škole ne bi trebao biti najmanje 2 sata! Dajte svom tijelu da se spali kalorija! Piće, naprotiv, može biti dosta: pročišćena voda, zeleni čaj će imati koristi i da će vratiti tečnost deficita.

Potreban je nekoliko sati nakon završetka treninga jesti hranu bogatu proteinima. To je neophodno za održavanje mišićni tonus tijela. Savršeno odgovara za tu svrhu, sljedeće hrani: kravlji sir sa niskim sadržajem masti (2%), piletina bez kože, bjelanjak, bijela riba, morskih plodova. Povrća je dozvoljeno da koriste: paradajz, krastavac, paprika, luk, tikvice, zelena salata, zelje. Možete napraviti salatu, oblače ga sa malom količinom maslinovog ulja. Ovo jelo - skladište minerala, vlakana i vitamina! Ljudi s velikim viškom kilograma nakon klase ponekad piti samo 0,5 litara nemasnog jogurta - to je odlična zamjena niskokalorični za večeru!

Ali šta ako glad je jača? Možete jesti jabuku, piju zeleni čaj ili nemasnog jogurta - to je potrebno da se spriječi glad dva sata.

Ako se obuka odvija u večernjim satima, nakon škole je dozvoljeno obrok, ali u vrlo malim količinama (bolji, naravno, piti kefir).

Generalno, sportske prehrane program zabranjuje jesti u roku od 3 sata prije spavanja. Međutim, ako se nastava dobio dosta kasnije, spavanje je dozvoljeno da jedu povrće, sir (masnoća) ili kefir piće.

Uzorak meni za tjedan

Nudimo dijeta meni za tjedan, što je savršeno u kombinaciji sa svakodnevnim obuku ili klase održala 3-4 puta tjedno.

1. Ponedjeljak

• Doručak: 2 kokošja jaja (kuvana), čaša ceđenih soka od naranče, 100 g nemasnog kravljeg sira;
• Užina: 200g voćna salata (banana i grožđe se ne mogu koristiti), začinjena prirodnim jogurtom;
• Ručak: kuhano pileća prsa bez kože, 100g kuhanog riže;
• Ručak: 2 pečeni krumpir, povrće;
• Večera: bijela riba na pari kupus salata sa mrkva, kruške.

2. utorak

• Doručak: 100g kravljeg sira, zobene pahuljice, čašu mlijeka;
• Užina: narandža i male banana;
• Ručak: kuhano piletina, riža 50g;
• Ručak: čaša soka od povrća i mekinje;
• Večera: kuhano meso, 50g kukuruza.

3. Srijeda

• Doručak: čaša soka od šargarepe, 2 jaja;
• Užina: čaša mlijeka, 200g sira;
• Ručak: 2 krumpirom u pećnici, komad pilećih prsa;
• Ručak: jogurt, naranče;
• Večera: povrće salata sa maslinovim uljem, parom bijelu ribu.

4. četvrtak

• Doručak: kajgana sa proteinima mlijeka, banana;
• Užina: 200g kuvanog pirinča, naranče;
• Ručak: pečena piletina, bobice;
• Ručak: 100g kravljeg sira i voća;
• Večera: kuhano piletina i zelena salata.

5. petak

• Doručak: zobene pahuljice i 2 jaja;
• Užina: 200g kravljeg sira;
• Ručak: piletina, salata od povrća i sok od šargarepe;
• Ručak: voće sa prirodnim jogurta;
• Večera: Kuhani kukuruz sa voćem.

6. subota

• Doručak: Heljda kuvana sa mlekom i kašikom meda;
• Užina: 200g kravljeg sira;
• Ručak: pare riba, riža, banana;
• Ručak: 200g nemasnog jogurta sa dodacima;
• Večera: Kuhani škampi sa voćem.

7. Nedjelja

• Doručak: naranče, 2 kuhana jaja;
• Popodnevna užina: breskve;
• Ručak: piletina, povrće;
• Ručak: mlijeko i riže;
• Večera: kuhano meso, zelena salata.

Mogu li jesti u toku treninga za gubitak masnoće?

Postoji tokom treninga je neprihvatljivo. Međutim, možete popiti i morate spriječiti dehidraciju: tokom intenzivnog treninga (posebno kardio) prema ljudima onda izgubiti od 2 do 5% vode, a to može dovesti do impotencije. Vježbe će se odvijati na pola snage, vremena provedenog u uzalud.

Pije tokom treninga je potrebno, bez obzira na žeđ: vježbe može potisnuti osjećaj djelujući na odgovarajuće receptore.

Znakovi dehidracije su:

• žeđ;
• Suhoća jezika i oralne sluznice;
• Ispucale usne, suhe kože;
• Glavobolja, vrtoglavica;
• Opšta slabost;
• apatija;
• Prekomjerne razdražljivost;
• Nespremnost da jede.

Ako vidite 2 ili više od gore navedenih simptoma, potrebno je da obustavi nastave, piti puno vode i odmorite se prije njihovog potpunog nestanka.

Kako se pije u vršenju za sprečavanje dehidracije?

1. Samo prije nastavka sa izvršenjem fizičkih vježbi, potrebno je popiti čašu 1 prečišćene vode;
2. Piti 100 ml vode svakih četvrt sata. Ovo će osigurati dobru hidrataciju organizma.

Ako se obuke u cilju brzog mršavljenja i traje više od 60 minuta, profesionalni treneri preporučuju umjesto korištenja voda specijalizirane sport tečnost. Sadrže ugljenih hidrata, tako da su potrebni organizmu u toku radnog odnosa i soli koje dolaze iz tijela zbog znojenja. Piće sportskih pića treba da pijuckaju svakih 10 minuta.

Takođe se može piti vodu umjesto prirodnih voćnih sokova. To je najbolje odgovara za ovu svrhu narandže voćnog soka, pola razrijeđen s običnom vodom. Pakirani sokovi (čak i sa naznakom "bez dodanog šećera") je strogo nije pogodan za tu svrhu: oni sadrže veliku količinu šećera i glukoze, što će smanjiti efikasnost zapošljavanja na br.

Video: Ishrana tokom treninga u teretani za žene

Slatka trener će govoriti o tome kako jesti prije, za vrijeme i nakon treninga u toku i poslije škole je spaljena masti, a ne mišića. Kako se pije i koliko? Šta sportske ishrane je bolje izabrati i kako se koristi? Ono što je prozor proteina ugljenih hidrata?

Video: navike za muškarce na olakšanje

Sergey Yugay poznat trener muške bodybuilding, govorit će o tome kako i šta jesti kako bi se povećala povlačenja tijela. Kako jesti kada tijelo je osušen na lijevo sve višak masnoće i mišića su bili vidljivi? Šta je bolje da se isključe iz ishrane, a šta da ode i koliko? Ono što je protein-ugljenih hidrata alternacije?