Kako izgraditi mišića kod kuće - program obuke

• Popis vježbi za bavljenje kod kuće
• Vježbe za mišiće leđa
• Savjeti za mišiće pumpanje ruku
• važna pravila
• Vježbe za mišiće nogu
• Kako skinuti vrat
• 2 grupe vježbi za vrat
• vježbe
• Pozitivni aspekti treninga

Mnogo zanima kako izgraditi mišića kod kuće. Nabavite dobar rezultat da pomogne u pravu obuku. Ako ste tek počinju na ljuljački, kako bi se utvrdilo je glavna svrha treninga. Novice sportisti priznati mnoge greške. Oni teže da razviju snage i izgraditi mišića, ali trening ne donosi rezultate.

Tipična greška - veliku količinu vježbanja, vježbe uključuju male težine. Suština greške - ovaj pristup nije mišića pumpi. Rast nije zbog količine vježbanja, i povećanje težine.

• Konstantna dizanje teških uzrokovati tijelo za izgradnju mišićne mase, što vam omogućava da se nosi sa povećanjem obima posla.
• Možete koristiti lagani i obavljaju različite vježbe. Ovaj pristup razvija izdržljivost. Mišići u iznosu od povećanje je beznačajan.
• Povećajte opterećuje radi ispravno. Nemojte mijenjati opremu ostvarivanje i ne ostvaruju bez prvog treninga.
• Za pravilan rast mišića na jednoj mišićnoj grupi izvoditi neke vježbe. Prvi osnovni vježba se izvodi sa mrena, čineći nekoliko setova od 5 ponavljanja.
• Drugi vježba je fokusiran na višestruke i duboko studija mišićnih vlakana i mišića trening energije. Pratite sa bučicama, ne više od četiri seta od 10 ponavljanja.

Čine tijelo prekrasne će pravu količinu vježbanja, uz povećanje radna težina poštovanja tehnologije i dobar trening.

Popis vježbi za bavljenje kod kuće

Pumping Iron kod kuće mladih sportista. Koji su postigli dobre rezultate, mi smo svjesni da ne možete zaustaviti i idem u teretanu, jer dom je nije dovoljno opterećenja.

1. Vježbe za prsa. Push-up - najbolja vježba za mišiće grudi. Nastupiti sa rukama široko. Ako radite petnaest ponavljanja, povećati opterećenje u jednom pokretu. Na poleđini, možete nositi ruksak pun teške stvari.
2. Za grudi mišići su veliki barova. Ako se indikatori snage zaslužuju bolje, radi sklekove na stolice, isturanjem nogu. Tako da će izgubiti težinu i prođu obuku prije raspoređivanja.
3. Vježbe za leđa i ramena. potreban vam je horizontalnoj traci. Sustići širok i obrnuti hvat. Pull-ups daju opterećenje na deltoida i biceps.
4. Trenirati ramena kod kuće, možete koristiti dva 20-litra vode. Podići ih ispred ili razvod ruke sa strane. Glavna prednost ove sportske opreme - promjenu nivoa opterećenja dodavanjem ili smanjenjem vode.
5. Pomoći onima boce iu jeku biceps. U vježbi stojeći ili sjedeći položaj ili savijati ruku, simulirajući pomoću bučica.
6. Vježbe na triceps i pritisnite. Konvencionalni vlak triceps sklekovi sa uskim stisak. Ako je postignut broj ponavljanja 15 jedinica, budite sigurni da se poveća opterećenje.
7. Sa samo novinarima. Ležati na leđima u ležećem položaju, podignite noge. Vježbe se izvode prije spaljivanja trbuh.
8. Teže pumpa noge kod kuće. Predložene vježbe iz programa škole - čučnjeve i pištolj.

Dva puta mjesečno, provesti težak trening. Sa svakim uzastopnim opterećenje povećanje vježbe.

Vježbe za mišiće leđa

Upumpava natrag izgleda sjajno, štiti kičme, olakšava svakodnevni život, podržava pravilnom položaju.

• Trenirati leđa bolje odvojen od grudi. Kao rezultat toga, sva energija ide na posao preko kičmene mišiće. Takva obuka je efikasniji.
• Biceps aktivno sudjelovati u vježbama usmjerene na leđa. Svingeri su se posle. Obuke mogu se uključiti i podlaktice. Podlaktice odlikuje zavidnu izdržljivost i učestvuju u svim vježbama. Stoga, podvrgavajući ih krute izradu ne više od dva puta tjedno.
• Naučite da osjetiti efekt treninga. Prije odlaska u teretanu, pobrinite se da su mišići su oporavila.
• Ako želite da se poveća stopa moć, obratite pažnju na poseban sportski dodatak - arginin, kreatin i amino kiseline. Sportske ishrane uključiti u ishrani je dovoljna.

Prije početka sezone treninga obavezno postaviti cilj. Ona igra ulogu svetionika koji se približavate sa svakim danom sve je bliži.

video tips

Savjeti za mišiće pumpanje ruku

A ruka je njihova podlakticama, biceps, triceps, i mnoštvo malih mišića, od kojih je svaki je aktivno uključen u rad rukama.

1. Izvođenje vježbe pružanja pregib, vi na bicepsima. Govorimo o biceps pregib sa bučicama ili mrene, pull-ups na bar i šipke, fokusiran na mišiće leđa.
2. Ako se u procesu obuke ruke ispraviti, trenirati triceps. Ovaj efekat se postiže bench press, razboju, sklekova.
3. Vježba pod kojima čini ruke da drže sportske opreme, fokusiran na podlaktice.

Video preporuka za ruke

važna pravila

• Imam samo veliki ljudi mogu pohvaliti nisam vidio sportiste težine 70 kg, čijim rukama struka veći od 37 cm. Veliki i snažne ruke. Stoga, potrebno je na ljuljački na cijelo tijelo, fokusirajući se na noge.
• Zgibova, klupa preše i vuču imati na ruci titanski opterećenja. Ne preterujte sa količinom pristupa težine i sportske opreme. U protivnom oštećeni ligamenti, koji zarastaju jako dugo.
• Ako nastavi sa ciljem da se više ruku, postići dobre rezultate u osnovnim vježbama. Govorimo o push-up, pull-ups, mrena mrtvo i mrtvo dizanje.
• Velike ruke - atribut ljudi sa snažnim podlakticama.
• Konsolidaciji i jačanju rukama boks vreća će vam pomoći. Bacanje udaraca na teške sportske opreme, pobrinite se ruke, jak, agilan. Rad sa ovom ljuske uključuje korištenje elastičnih zavoja i raketnih rukavice. U suprotnom, možete oštetiti zglobove ili dislociranim prstima.
• Rukovali, odnose se na fiziologiji mišića. Triceps biceps razlikuje mnogo bijelih vlakana. Dakle, njegova voz velike težine da se razvije snagu.
• Rad sa mrene ili drugi projektil, mentalno zamisliti koliko biceps raste u veličini. Sa ovim povjerenje treninga neki sportisti ne može da ide dalje od prosjeka dostignuća.
• Ako se tokom treninga u području ručnog zgloba spojeva bili su neprijatno, to treba zaustaviti.
• Vježbe se izvode precizno i ​​precizno. Ako radite sa barom, glavni teret treba da dobije upravo ruku. Ne možeš im pomoći tijelu.

Napraviti program i ostvariti na njemu. Razvijati naviku vođenja dnevnika za snimanje rezultati i praćenje napretka.

Vježbe za mišiće nogu

Najmoćniji i velike mišiće tijela - mišiće nogu. Bez obzira na mjestima za obuku, morate jesti pravo i uravnotežen. U suprotnom, sve vježbe će biti neefikasna i besmislena.

1. Make mišićave noge pomoći svakodnevno čučnjeve. Na prvi čučanj na dvije noge, mjesec ili više da biste se prebacili na složenije vježbe.
2. Tokom vježbe, držite leđa ravno, pete ne odvoji od poda. Radi ravnoteže preporučuje se držati ruku za podršku.
3. Nakon čučanj prekidač za konopac. Ova jednostavna shell razvija mišiće nogu i povećava izdržljivost.
4. Definirane mišiće unutrašnje nogu će pomoći novinarima nogu. Sjesti u simulator sa stopalima u širini ramena i blago raširi prste raspada. Tokom vježbe leđa treba u potpunosti pridržava zadnjem sjedištu.
5. Za obuku leđnih mišića je dobra vežba je osiguran. Stavi na ramena mrena i stoje s njom čarape na bloku. Za početak, podići na prste, a zatim se vratiti u početni položaj.
6. Razvija mišiće radi.
7. Gornja hook mišiće prije nego što se mašina i drugih fitness opreme, fokusiran na produženje nogu.

Video trening za noge

Kako skinuti vrat

Je čvrst i napuhanim vrat svaku potrebu. Prije svega, kao nosilac vrat poboljšati izgled. Njen pod silu kako bi zaštitio kičme od povrede.

Ako vam se pridružiti teretanu, iskusni trener će reći pismen vježbe za vrat, će ponuditi širok spektar simulatora i razne efikasne tehnike.

Prema riječima stručnjaka, redovno vežbanje sa malim opterećenje je mnogo efikasniji ne sistematsku obuku u punom jeku. Rad sa malim težine nije izuzet od obaveznih zagrevanje pre glavnog treninga.

Iz lekcije eliminirati kreteni, i želje da se ubrza nije dobrodošao. Svaku vježbu izvoditi precizno i ​​glatko. Kompleks se sastoji od 5 vježbi 15 pristupa. Izračunati opterećenje na vlast je dovoljno za sve. Biti spremni da će prvi trening čini teško.

2 grupe vježbi za vrat

• Prva grupa ostvaruje na upotrebu sile otpora. nisu potrebni sportski raspored i atribute. Jednostavna vježba: spojite prste u bravu i kopča na potiljak. Povucite glavu na zemlju, i mišići vrata za stvaranje otpora.
• Druga grupa ostvaruje sa sportske opreme. Ekspanderima, težine, palačinke. To će biti poseban uređaj za smještaj tereta.

vježbe

Ja ću opisati nekoliko popularnih vježbi. Možete odabrati neke od najviše odgovara opcija.

1. Ona naginje glavu na otpor stvara rukama. Obroncima rade i nazad.
2. Protežu ruke u vilicu i stvoriti otpornost na rotaciju, vrši glave.
3. Vežbe se izvode u ležećem položaju sa adaptaciju trake i tereta. Stavio ga na glavu i proizvesti pokreta. Odaberite optimalno opterećenje promjenom opterećenja.
4. Na glavi jačanje vrećici sa robom, da sjedi na stolici ili stolica sa leđa. A pojas pričvršćen na čelu. Glavu i swing gore-dole.

Vrat - krhki dio tijela. Trenirati mišiće u tom području vrlo pažljivo.

Pozitivni aspekti treninga

Čovjek posjeti teretanu ili vlakom kod kuće, gradi tijelo, povećava apel za dame.

Nakon treninga, osoba doživljava nezaboravno iskustvo. Rad na mišiće je koristan za zdravlje, usporava starenje. Uz njiše mišiće i srce. Smanjuje rizik od razvoja hipertenzije. Jak protok krvi čisti krvotok, normalizuje krvni pritisak.