Efektivna vježbe za povećanje obima stražnjice i bedara

Većina djevojke sanjaju o lijepoj i stražnjice zategnuti, ali na treningu u teretani jednostavno nemaju vremena, i zaista, to nije jeftino. Postavlja se pitanje da li je moguće bez napuštanja doma da steknu željene rezultate? Naravno, da!

Do danas, postoje mnoge efikasne vježbe za povećanje obima zadnjice i butina. Važno je znati da prije nego što počnete da ostvare, morate obratiti pažnju na svoju ishranu. Ako želite da imate prekrasan i atraktivan dupe, krećemo od poznato sve štetne hrane, a to su: masne hrane, slatkiša, mesa, smanjiti unos soli. Svi ovi proizvodi mogu izazvati pojavu celulita i masnih naslaga.

U ovom članku:

•  Set vježbi za obavljanje kod kuće
•  Fitness vježbe za teretanu

Set vježbi za stražnjice pumpanje kuća

Dakle, hajdemo na najpopularniji i efikasne vježbe koje će doći do rezultata koji sanjaš. Mnoge vježbe za povećanje stražnjice i bedara zahtijevaju sportsku opremu (bučice, Barbells, lopta). Ali ne brinite, ako je to sve što nemaju, jer ti isti bučice mogu zamijeniti boce s vodom i pijeskom.

čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti da ton bedra i stražnjice mišića. Čučnjevi se može raditi sa bučicama ili bez dodatne težine na sve.

1. Da bi se to čučnjevi bez dodatnih težina, potrebno je da: staviš širina noge ramena i prstima blago ukazao vani ili pravo. Savijte koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu, povlačeći ruke ispred njega.
2. Sporo raste, držeći u isto stražnjice, ruke, spustiti. To je vrlo važno da se pravilno izvoditi čučnjeve, držeći pete s poda, inače rezultat neće čekati. Ako odlučite koristiti, na primjer, kreten, to će samo ubrzati kontrakcije mišića, što će dovesti do brže rezultate.

Broj ponavljanja: učiniti dva pristupa 15 puta.

Iskorak

Iskorak su još jedan veliki vježbanja, tokom koje rade sve grupe mišića, kao što su bedra i stražnjice. Počinjemo ove vježbe rekavši da stavimo noge paralelno tijelo.

• Iz ovog položaja, morate uzeti veliki korak naprijed sa desnom nogom, savijanje koljena oko 90 stepeni. Leva noga je savijena i početi čučne do koljena levog stopala dotakne pod. cijeli tjelesne težine treba biti u potpunosti prešao u desnu nogu. Vratite se u početni položaj.
• Kreće noge treba da bude paralelno sa podom. I noge i koljena moraju uvijek ukazuju na istom smjeru, kako ne bi došlo do rotacije zgloba i oštetiti. Važno je pratiti dah, kao što izdahnite čučanj, ustani kad udisanja.

Broj ponavljanja: na svakoj nozi od dva pristupa 15 puta.

Ležeći na leđima

Ova vježba je lako dovoljno, ali efekat je besprijekoran. Početni položaj ležeći na leđima. Noge savijte u koljenima i polako podignite zadnjicu, držeći ih za 3-4 sekundi paralelno sa podom. Zatim baci mi tijelo, ali tako da ne dođe u kontakt sa podom.

jako kao u bedrima i stražnjici može se osjetiti brzo ugrijati plima. Ovo ukazuje na to da vježba se izvodi pravilno.

Broj ponavljanja: rade 2 seta 30 puta.

mahi nogu

Klekni nazad paralelno sa zemljom i osloniti laktove rukama. Podignite desnu nogu i savijte koljena (oko 90 stupnjeva), tako da se zaustavi "bulji" u plafon. Razraditi intenzivne oscilacije sa levog stopala treba biti potpuno imobilisane. trbušne mišiće treba pod pritiskom.

Broj ponavljanja: rade 2 seta 20 puta na svakoj nozi.

napadi na stranu

Strane Iskorak su odlična vježba koja se uklapa na stražnjici i unutrašnje bedrima.

Original stojećem položaju, širina noge ramena sa bučicama u svakoj ruci (i ne mogu). Iz ovog položaja, mi će se preseliti na desnom nogom u stranu, a lijevo nogu treba održavati stambeni tijelo. Prema tome, povlačenje desnom nogom na desnu stranu i saviti koleno. Spustite se polako i pravilno održavanje kralježnice (ako ne, možete malo saviti). Ruke povući naprijed i držite ravnotežu. Bedro je savijena noga treba da bude paralelno sa zemljom. Polako ustane i učiniti isto s lijevom nogom. Trudim se da ne zajebanciju im je za petama.

Broj ponavljanja: rade 2 seta 15 puta.

Fitness vježbe u teretani za jačanje mišića gluteusa

Kako u zemlji tako iu teretani najefikasniji vježbe za jačanje mišića glutealni su čučnjevi i Iskorak. Ali, u cilju jačanja sve grupe mišića gluteusa (mala, srednja i velika) u toku vježbe, važno je da koristite sportske opreme poput Barbells i bucice.

Dakle, najefikasniji vježba u teretani za jačanje mišića gluteusa su čučnjevi sa mrena na ramenima. Ispravite njegova implementacija razmatra ne samo gluteus, ali i mišiće nogu, leđa i kukova. Napomena: Ne otkinuti pete iz zemlje i provjerite je li vaš koljena, koji bi trebao biti okrenut prema van.

Broj ponavljanja: obavljaju 3 seta od 15 puta.

"Biciklisti" Još jedan ništa manje efikasna vježba koja će vam pomoći ojačati i podržati zategnut mišiće stražnjice. Tokom obavljanja celokupan teret pada na nogama i stražnjici. Sobni bicikl može pomoći izgorjeti višak masnoće i izgraditi mišića.

Vježba s utezima. To su isti čučanj, samo dve ruke za hvatanje težinu, a uz to je čučanj, držeći pete s poda.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se postigne zapanjujuće rezultate treba redovno vježbaju i pridržavati se pravilnom ishranom. Gore vježba je prilično jednostavan, možete ih jednostavno izvesti sami. Ipak, najbolje je da se nekoliko privatne časove iz trenera, tako da to pokazuje ispravnu tehniku. Uz pomoć opisa i video ispod da ćete biti u mogućnosti da se bave nekim vježbe kod kuće.

čučnjevi

Squat uraditi 3 seta od 20 do 30 ponavljanja odjednom, ako izvodite vježbe bez ikakvih dodatnih komplikacija, kao što je štap. Ako čučne sa mrena, broj ponavljanja za jedan pristup bi trebao biti 10-15 puta.

Ova vježba je jedan od najefikasnijih načina da pumpa glutealni mišića. Mnoge djevojke pokušavaju izbjeći ovu vježbu jer se plaše "sifon" foot - i nepotrebno, jer to je zabluda! Nemoguće je povećanje mišićne kill bez posebne dijeta, obogaćena potrebne vitamine i minerale. Zategnuti mišiće unutarnjeg dijela nogu treba izvesti čučnjeva "Plié" ili "sumo".

Iskorak

U jednom pristupu potrebno je izvršiti 15-30 napada na svakoj nozi, ako izvršite napade bez dodatnih tegova (Barbells, bučice), a sve što trebate učiniti 3 seta.

Ako imate komplikacija, zar 10-15 napada u jedan pristup. Da gori više kalorija i poboljšati oblik vaše stražnjice, a zatim Iskorak naprijed Iskorak nazad.

Rumunjski dizanju

1. Ova vježba se vrši 20-30 ponavljanja u tri seta, ako ti bez dodatnih komplikacija. Ako koristite bučice kao težine, dizanju treba ponoviti 10-15 puta u jedan pristup. Svaka vrsta vježbe treba učiniti u 3 seta.
2. Sa dizanju možete raditi kroz zadnje lože, gluteuse i nazad. To je vježba da se prekrasne noge i zadnjicu profil.

gluteusa most

Ova vježba treba da bude 20-30 ponavljanja u jednom pristupu, ako ti bez dodatnih komplikacija.

Ako radite glutealni most preko gola ili pečat, vježbe treba da bude na 10-15 ponavljanja, svi bi trebalo da bude 3 seta.

Ova vježba se razmatra je stražnjice. A komplikacija (vrat, palačinka bar) mora biti postavljen na zdjelice i na rad opreme potrebne za držati za ruke.

Ove vježbe možete izvoditi, kao iu teretani i kod kuće. Ako želite, možete koristiti dodatne težine, kao što su Barbells, bučice, boce za vodu. Nemojte zaboraviti o pravilnoj ishrani, jer je samo jedan vježbe je teško da će postići željeni rezultat. Kako kažu, 60% uspjeha ovisi o napajanja. Sretno svima!