Bench press - direktan put u svijet snage i volumena mišića grudi

Klupa - a poliartikulrni osnovnim fizičkim vježbe sa slobodnim težinama (utezi se odnose na slobodno labave granate, kao što su Barbells, bučice, Barbells).

S obzirom na to da je ova vježba uključuje značajan dio mišića gornjeg dijela tijela i omogućava sveobuhvatno rast snage i mišićne mase, to je neophodan element u procesu obuke sportista u različitim oblastima.

Također, tu je i bench press kao nezavisan sport i jedan od tri discipline u moć triatlonu - powerlifting.

uključeni mišići

Glavni posao u bench press se izvodi većih i manjih grudnog mišića, koji su odgovorni za kretanje oružja u odnosu na torzo i uzgoj lopatice.

Pomoćnici obavljaju ispred mišiće, serratus anterior, coracobrachialis mišića i tricepsa. U različitim verzijama bench press raspodijeljeno opterećenje na određeni način, od specifičnih mišićnih grupa meta izlaganja gore navedenih.

Antagonist mišića u štampi su latissimus dorsi i biceps.

vrsta

Kompletan klasifikaciju svih raznih opcija benčing zaslužuje posebnu knjigu, ali ako izostavite čisto powerlifting prakse i nepopularne neobično prese (na primjer, na podu), potrebno je razlikovati sljedeće varijacije primjenjuju u bodybuilding.

1. širina rukohvata mogu biti klasični (prosjek), široke i uske. U klasičnom dlan-grip pozicionirana malo šire od širine ramena, što obično odgovara udaljenosti od 50-60 cm.

On raspoređuje opterećenje je uravnotežena na sve mišiće koji su uključeni u vježbe, ne stvara je pravo. S druge strane, ova fleksibilnost ne dopušta da radi u punom bilo mišićnu grupu.

Stoga, za određenu grupu mišića ukazuju potrebu opterećenja koristiti više specijaliziranih ručke: Široki i uski.

Wide grip uključuje više od klasične, udaljenost između ruke i značajno aktivira grudni mišići i onih područja koja nisu dostupni za proučavanje klasične držanje.

Kada širok hvat, mnogi sportisti u iskušenju da koriste dojke kao amortizer "batine" od nje post prilikom spuštanja. To je bruto kršenje tehnologija vježbe kao "odbija" kuca ritam disanja i povećava rizik od povrede grudnog koša.

uski hvat sve učitava triceps, a prostor između ruku je minimalna.

2. zanimljiv način zadržavanja šipke su također obrnuti i dovoljno otvoren.

Reverse grip razlikuje od direktnog činjenicu da postoje dlanom okrenutim prema sportaš, a ne od njega.

Time se smanjuje opterećenje na četke i u većoj mjeri biceps koristi kao stabilizator, što čini vježba pogodan za njegovu obuku.

U obrnutom stisak treba da mnogopovtornye pristupe i uzeti relativno male težine (da se izbegne lakat ozljede), i uklanjanje bar se samo sa partnerom, jer sam je jednostavno nemoguće.

Otvoren grip čudan činjenica da ne zatvara palac zgloba u "LOCK", stiskala bar na suprotnoj strani prema ostalim prstima, a počiva na istoj strani.

Naravno, to je vrlo opasno i sportista može lako spustiti šipku na prsa izuzetno negativne posljedice, ali se smatra da je objavljivanje prsta "zaključati" vam omogućava povezivanje jači tricepsa i povećanje težine podiže.

U svakom slučaju, to je veliki rizik, što se ne preporučuje da ide u ne-profesionalnih sportista.

3. Bench obavlja na klupi podignuti na 30-40 stupnjeva na gornjem padini, opterećenje usmjerena na delta i gornjeg torakalnog mišića. U poređenju sa klasičnim zhimom bar težina biti manja.

Bench press u manjim nagibom koristi deltoide i dnu grudnog mišića, također ima nizak težine na traci, a ne preporučuje osobama sa povećanim intrakranijalni pritisak. Noge treba da bude dobro pričvršćen na klupi, a bar da puca bolje sa partnerom.

4. Bench Smith u autu je siguran i ne zahtijeva utrošak energije na samokontrole raspon pokreta. Međutim, to je samo nadopunjuje i ne zamjenjuje bench press sa slobodnim težinama, omogućavajući vam da postavite male akcente u trenažnom procesu.

5.Smysl bench press sa lancima ili guma je za učitavanje menja u zavisnosti od udaljenosti između štapa i grudi: shell blizu nje, lakši utovar, više - više povećava.

Tehnika klasičnog bench press

Počevši položaj: Ležeći na klupi, glave, ramena i stražnjice dirati noge su u širini ramena i pritisnuo na pod, lopatica smanjena.

Zatim uklonite štap (samostalno ili uz pomoć partnera) iz police na direktnu ruke i spustite ga.

Kraju tačka treba biti donjem dijelu grudnog koša, otprilike u bradavica području. Ljuska treba samo malo dodiruje grudi, a ne stavlja na njega.

Dok vožnje treba se pobrinuti da vaše podlaktice uvijek ostane okomito na pod. Četke ne zavrnem daleko, jer dovodi do prevelik teret na njih i mogu poremetiti ravnotežu kretanja.

Laktovi ne bi trebalo da podigne predaleko i pritisnuo preblizu tijelu, najbolje od svoje pozicije - 45 stupnjeva u horizontalnoj ravni.

Neophodno je smanjiti bar dovoljno sporo, dok je lift više eksplozivnih pokreta. Inhalacija se vrši spuštanjem izdisanje se obavlja na dizanje snage.

dodatne preporuke

1) Jaka savijanje leđa, poznata powerlifting kao "most", nije poželjno u bodybuilding klupi. Most je usmjeren na maksimiziranje težina podiže distribucija opterećenja u cijelom tijelu i ukloniti opterećenje iz ciljne mišiće, onda se vara.

Osim toga, dobar most zahtijeva vlastitu izjavu trenera i dostupnost dovoljnih istezanja, pa je tako samostalno učenje, čiji je cilj rast mišića, njegova upotreba može biti opasan po zdravlje. Recimo mali, prirodno savijanje leđa.

2) Need trening evidentno u štampi treba obratiti pažnju na zagrevanje ne samo mišiće prsa i ramenog zgloba, ali i da zagrevanje stopala i ručnog zgloba, kao i struka, oni predstavljaju znatan dio pasivne opterećenja.

3) napredak u pogledu snage i mišićne mase moguće uz uključivanje program obuke sa skraćenim radnim vremenom vježbi, raznih radnih mišići uključeni u klupi. To može biti propada, klupe i ožičenja (ležeći) kreten, puloveri, itd

4) Povećanje težine na traci treba da bude postepeno: velika prednost će biti dodatak kilogram tjedno od pet kilograma odjednom na kraju mjeseca. Telo je lakše prilagoditi tako glatkoj povećanje opterećenja, a oštar skok težine ne može povući, a rezultat će biti stagnacije.

5) Poželjno je prisustvo partnera koji će vam pomoći da uklonite traku iz police, pružaju osiguranje i da će biti u stanju da se prilagode opremu, gledajući iz procesa.

Ako nemate partnera, a to radite sami, to se ne preporučuje se priložiti brave štap, kao u slučaju propalih dizanje tegova uvijek treba biti u stanju da ga baciti na pod.

runtime pogreške

Nepoštovanje opreme i nepoštovanja preporuke neminovno dovodi do grešaka u klupi. Kratko ih nabrojati:

1. Otkačiti pete s poda i "šetnju" na noge.
2. Neizmirena lopatice, kao posljedica labave na klupi ramenima i prekomjerne uključivanje trapez mišića.
3. Baca nazad podlaktice i šake.
4. Nestabilan položaj laktova.
5. Varanje paurlifterskim most, posebno ako je sportaš ne bavi specifičnim treninga snage.
6. Zanemarivanje toplo-up, osiguranja i drugih elemenata sigurnosti.
7. Previše nagli porast u nivou, fanatični težnja njihovog stalnog povećanja troškova implementacije tehnologije.
8. Odvajanje karlice sa klupe

zanimljivosti

Na području Sovjetskog Saveza dugo vremena, jedini službeno priznat sport je smatran tegova, u kojem bench press odigrao samo sekundarni pomoćni vježbe.

To se promijenilo u 1980-ih, kada su počeli da se održati All-Union konkurenciji disciplina, među kojima su i bench press.

Tokom ovih godina u Litvaniji da drži otvorene prvenstvo u powerliftingu triatlonu. 1988. godine, ona je održala svoj prvi međunarodni sastanak SSSR-a i SAD Powerlifting.

U SAD-u, sport ima dugu povijest, tako da ne čudi da su Amerikanci slavili Sovjetski sportaša slabo isporučuje tehničke izvršenje i ostaci tegova pokreta.

Međutim, sve ove apsurde su brzo ispravljene, a od 1990-ih, ruski powerlifting na njegovom uspjehu ide ruku pod ruku sa SAD-om.

Ruski benchers ušla njihova imena u panteonu moći slavnih: Kirill Sarychev i Vladimir Kravtsov, i mnogi drugi. Ne zaostaju i zemljama ZND: Ukrajina i Bjelorusija.

Do danas, bench press predstavlja isto ime kao samostalna disciplina u klasičnom klupi za podizanje maksimalne težine, kao i na "ruski klupa" gdje je potrebno da podigne određenu težinu za ponavljanja.

U klasičnom klupi takmiče u opremanju i bezekipirovochnom podjele, sa doping kontrole i bez. Standardi su poredani po kategorijama težine i sportskih naslova (II junior nivo - Ja odrasle GDN MS MSMK, Elite). Postoji veliki broj federacija.

Ryan Kennelly pokorio težina 486 kg, koristeći preopširan opremu. Ovo je apsolutni svjetski rekord u klupi. U jednoslojni zapis gear je Fredrik Smulter je pritisnuo do 400 kg.

Palm u bezekipirovochnom klupi drži Kirill Sarychev, koji je u 2015. godini u težini od 335 kg.

Zanimljiv primjer Maryana Naumova, odmahnuo na 11 godina 60 kg. Ovo je apsolutni svjetski rekord za djevojčice do 14 godina u bezekipirovochnom klupi. Za ovu dostignuće Mariana je dobio mjesto u "knjigu rekorda Rusije".

kratak pregled

Bench Press - Ova osnovna vježba i da u potpunosti razvije sve mišiće gornjeg dijela tijela: grudi, triceps, deltoide. Njegova upotreba za povećanje mišićne mase je neosporna.

Veliki broj varijanti ove vježbe vam omogućava da mu naći mjesto u trenažnom procesu bilo sportista koji bira jedan ili drugi od te vrste na osnovu njihove interese. 5-15 ponavljanja optimalne za bodibilder.

Pravilno izvođenje tehnika za izbjeći ozljede i ravnomjerno koristi sve mišiće koji rade u ostvarivanju. Bolje je izbjeći greške u fazi razvoja, pokušate da ih ispravite kada neispravne tehnike već fiksna i odložen mišića memorije.

Korisni video

Živite - i naučite! Pogledajte video sa pravom tehnikom lifta: