Efektivna vježbe za strane i struka

Čak i tanak struk može da pokvari ružne grebena koji se pojavljuju nakon rođenja ili iznenadne debljanje. Da ih se otarasi, što trebate učiniti posebne vježbe za strane i stomak, što će pomoći zategnite ligamenata i kože.

Fitness opterećenja bez alata

Domaća nije uvijek moguće koristiti posebne bučice ili Barbells eliminirati akumulacije masti, ali bez njih postoji dovoljno efikasan vježbe sa strane.

Najlakša opcija je naginje s jedne na drugu stranu. Potrebno je da stavite malo širi noge od ramena i ispružite ruke duž tijela. Zauzvrat savijati u različitim smjerovima, te se postavlja slobodnom rukom (koja nije pod uglom nagiba). Glavna stvar - da se ne obroncima vrlo brzo, mišići moraju naprezati u fleksiji i proširenje. Ponovite maksimalan broj puta na dva pristupa.

Da biste brzo uklonili kompletan strane, morate kombinirati u jedan pristup, nekoliko vrsta vježbi, kao što je stvaranje super-light set. Nakon završetka jednostavna staza, potrebno je da pokrenete na padinama sa skretanja. Oni će vam pomoći da se zagrije na oblikusi.

Dalje, nastavite sa pritisnuti. Postoje mnoge opcije kod kuće za crpljenje stomak i time eliminirati valjka. Na primjer, možete podići u okrenuti gornjem i donjem pritisnite. U neke osobe čak i čine ga u isto vrijeme.

Kako preuzeti novinarima ženama:

1. Neophodno je ležao na podu prostirka za vježbu - to će osigurati željenu tvrdoću površine. Ovisno o strukturi kičme, možda ćete morati staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa;
2. Stavi ruke iza glave i početi da se ukine štampe;
3. Ponovite maksimalan broj puta, nakon što je odmah početi da se podigne torzo. U ovom slučaju, isprati ligament veći učinak;
4. Mnogi sportisti povući kosi mišića trupa i smanjiti struk savjetovao da izvrši curling. Treba napomenuti da nisu pogodne za djevojke koje žele da smanje sa strane. Teoretski, naravno, masti nema, ali umjesto toga možete postati vlasnik prilično širok mišića, koji će i dalje biti vizuelno opterećenje struka.

Ali u isto vrijeme uvrtanja su najbolje vježbe za brzo spali višak Žirkov na bokovima. Samo djevojke trebaju da ih malo učiniti drugačije. Kada podignete tijelo, potrebno je na kraju trenutku kao da se protežu novinarima i više nego što zategnuti u ovom trenutku. Nakon polako pustite ga i dole.

Za stan trbuh i okrugle sa strane samo trebate učiniti uvijanja noge. To je složena vježba, što također pomaže da se ukine karlice nakon rođenja i konsolidaciju ispred butinu. Početni položaj: na podu sa loptom u procjepu između noge ili boce. Koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Nagnite ih zajedno sa loptom, pokušavajući da dodirujete površinu prostirke.

Kao što su mnogi vježbe za bočne mišiće zahtijevaju Tilts i obrta, mlin Ona objedinjuje sve opcije. To je savršen način da se zaokruži-off ženskog strane. Postolje sa stopalima u širini ramena, ruke organizirati u različitim pravcima, oni moraju biti ravni, kao oba koljena. Lean i počne da maše rukama sa strane. Da li možeš.

telesni fleks vježbe mršavljenje strane i niže pritisnite i lako izvesti kod kuće. Na primjer, najefikasniji u ovoj umjetnosti sljedeći. Potrebno je uzeti u fiksni položaj za disanje, koljena savijena i pozivaju se sama po sebi, hands free. Udahnite i pomaknite lijevu na desnu stranu, izdahnite neophodno za postizanje maksimalne u smislu sklonosti i zadržavaju u tom položaju. Slično veze sa druge strane. Pored ose struka je vježba osigurava veću fleksibilnost na leđima i nogama.

cijeli ovaj set vježbi da pomogne stranama da završi trening na teretana loptu ili fitball. To uklanja sve višak iz dna trbuha i struka. Potrebno je da ga podigne u prtljažniku, skok, sklekove. To je također odličan način da se brzo zagrijati tijelo prije vježbanja.

Video: vježbe na bočnim stranama

Nastava u fitness soba

Naravno, kod kuće da se uključe u jednostavno i lijepo, ali je najefikasniji vježbe za trbuh i bokove se izvode u teretani. To je zbog veliki izbor opreme i slobodnog težine. Brzog smanjenja stomaka i strane koristile Roman stolica. Ovaj simulator je dizajniran na ljuljački novinarima i daje mnogo bolje rezultate nego jednostavno tijelo diže od poda.

Moramo sjesti na stolicu i stavio noge ispod valjaka, ruka u ovom trenutku držao glavu novinare umjesto da ljulja vratnih mišića. Početi da se podigne tijelo, pobrinite se da se teret nije prošao na prednjoj strani bedra. Da li možeš.

Samo odlične performanse u većini žena su vježbe za struk i pritisnite sa bučicama. Oni pomažu da pruži ponder za vrijeme vježbanja. Možete početi sa najmanjim - do dva kilograma, ali zadržavati na njima nije potrebno. Uzmi kreten u svojim rukama i da ga u glavu, oni treba da budu na nivou uha. U cilju jačanja novinarima i uklanjanje nabora, može swing na rimskom stolici ili samo ravno klupi. Držite bučice u ušima, podignite tijelo.

Dobra vježba koja će pomoći riješi masnih naslaga na bokovima, trbuhu i zategnite mišiće leđa - to vertikalu s bučicama. Glavna razlika ove varijante od klasične štap sa bučicama, koji pomaže da se poveća deltoidnu, po tome što ima vrlo mali učinak amplitude. Moramo uzeti kreten i prebaciti ih u pravo ruke iznad glave, a onda se osloni na sve strane maksimalan broj puta.

Treba napomenuti da je štampa je uključen u gotovo sve simulatori i uređajima. Na primjer, čučnjevi sveobuhvatnu pomoć stegnite mišiće tijela. Su se otarasili ušiju, na bokovima i nogama opuštene. Kako čučne sa mrena:

1. širina noge ramena, ispod pete preporučuje se instalirati prostirke;
2. Tuga leži na mišiće ramena, čučanj na dah - izdahnite stand up;
3. Vrlo je važno kako bi bili sigurni da je vaša koljena izgledala u različitim smjerovima;
4. Na poleđini je uvijek ravna, saviti ga, u suprotnom može povrijediti vježbe.

Fotografije nakon čučnjeva su uvjereni da djevojke nisu bacanje i postati žilava i mišića definicija. To je također dobar izbor za uklanjanje naslaga na području gluteus maximus.

Slično tome, bench press Može se koristiti ne samo za zatezanje grudnog mišića, ali i za razvoj trbušnog ligamenata. Legne na klupu, stopala trebaju biti na podu, objesiti na njega. Na udisaju, uklonite štap iz držača i gurnuti u grudi, izdah lift. Ponovite do 15 puta.

A najnovija vježbe za vraćanje fleksibilnosti leđa, struk i ravan stomak se mrtvo dizanje. To je prilično složen, ali efikasan mogućnost da riješi masti nabora. Rod na podu ili niže sidrišta, leđa ravna, širina noge ramena. Spustite bar da udahne prije nego je pala na pod, podignite izdisaju. Također je elegantan aktivnosti za zadnje lože i stražnjice.